21天“转换饮食”,能把我的“肠型”也换了吗?
无论你原来是食肉兽,还是蛋奶素,鱼素……
开始向“纯素”转变的21天内,估计很多朋友想知道,我的肠道菌会改变吗?
会有怎样的改变?
问题非常有意思,但回答之前,首先看看纯素饮食本身与肠道菌的变化关系。
01
纯素食者(vegan)比起杂食者,
甚至蛋奶素者,
真的拥有独特的“肠型”吗?
研究表明,尽管vegetarian相比杂食者菌群类别差异不大,但菌群之间的比例却有显著变化。此消彼长的复杂关系,有些菌会成为肠菌“标签”,就像“血型”一样,形成两者之间的“肠型”差异。
例如,一个研究分析了泰国成年人中肠道菌情况[1],杂食者的拟杆菌丰度明显较高,vegetarian们Prevotella (普雷沃菌)属较高。更高拟杆菌/普雷沃菌比例可能与肥胖等代谢综合征相关,而“普氏菌肠型”者往往有较低的BMI。
所以这个21天,大家可要做好“减重”的心理准备哦。
研究也观察到,相比素食者,杂食者有较高的沃氏嗜胆菌(导致肠漏),较高的大肠杆菌以及赫氏埃希菌(引起关节炎、腹泻、感染)。研究结论是——通过这几类菌的多少,可以明显区分素食与杂食者的“肠道菌型”。
纯素者(vegan)的肠道菌更有意思,有个研究闲得没事,对比了纯素者(vegan)和普通素食者(vegetarian)间便便的差异
Vegan最独特之处就是较高的普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii, F. prausnitzii)比例[2],普拉梭菌是健康人体内发现丰度很高的一种菌,会产生丰富的丁酸盐,对结肠细胞起保护作用。
同时,在“驱逐坏居民”上,纯素者似乎更给力。
纯素者有更低的某类肠球菌(引起耐药、大肠癌)的比例[3]。而且,纯素者也发现有最低的肠道PH值,肠道越偏酸,大肠杆菌数量越少,也越“安分”,因为很多“致病菌”不耐酸性,相反,很多益生菌则喜酸。
难怪肠道医生们认为“酸的粪,碱的尿”,才是理想的大小二便。
与尿液和体液偏碱性相反,肠道酸环境更有利益生菌,抑制坏菌。
好了,下面让我们更“极端”一些,如果纯素食中,生食比例更高会如何?看看生素食者(Raw vegan)便便有什么不同?
为了研究类风湿性关节炎的食疗效果,43名类风湿性关节炎患者随机分配到生素饮食组或杂食组,一个月后,生素饮食组的粪便菌群发生了显着变化;杂食对照组中却没有变化。重要的是,生素饮食组显著改善类风湿性关节炎症状[4]。
我们知道,类风湿性关节炎是自免疫性疾病,由于肠漏,免疫系统误攻击了关节组织。另一研究发现纯生素饮食一个月后,粪便和尿液中4种与有毒、炎症相关的水解酶减少[5]。这意味“粪毒入血”机会大大减少。
02
改变肠道生态需要多长时间?
肠道生态可在很短时间内随着外界发生改变。饮食改变,比如从高脂肪转为高纤维饮食,短短24小时内显示出微生物组就会发生变化。一般而言,真正稳定下来形成新的“肠型”,大概需要5-10天或更长时间(因人而异)[6]。
所以?
21天的低脂纯素挑战,这段时间正好给你肠道来一个“切换-重启”,重组“好盟菌”满满的“新肠型”。
03
21天,吃什么更能养成好盟菌?
燕麦,全麦等全谷物
在绝经期妇女中12周的饮食研究,一组给予全麦,一组给予精制小麦。结果给予全麦的一组肠道内双歧杆菌(主要益生菌之一)相对丰度增加。
另一研究发现,通过给予志愿者3周的全谷物早餐麦片,可提高粪便中双歧杆菌的水平,乳酸菌/肠球菌比例显著增加[7]。
但同为精大米、白面则没有类似效果。
富含果胶、多酚的水果和蔬菜
研究显示,通过每天给予志愿者2个苹果的膳食干预,持续2周后,志愿者粪便中双歧杆菌数量显著增加,并且乳杆菌等数量也呈增加趋势,而肠杆菌和梭状芽胞杆菌数量有所下降,这表明苹果可以改善肠道环境[7]。
蓝莓、桑椹则通过多酚,增加肠道中的双歧杆菌的数量,改善由高脂饮食导致的肥胖和血脂异常。同样的情况,在芒果中也看到[8]。
一个安慰剂-分组- -交叉饮食研究,野生蓝莓粉六周后,增加了人类肠道中双歧杆菌
更具“益生元”的食物:
香蕉、大蕉、洋葱、韭菜、豆类(各类低聚寡糖、抗性淀粉)
蓝莓、葡萄、可可、芒果(多酚等)
燕麦、全麦等全谷物(丰富膳食纤维)
04
21天“养好肠型”特别菜单
早餐:香蕉蓝莓可可粉果昔(可加无添加、原味燕麦粒)
午餐:任意低脂蔬菜沙拉,全麦意大利面或全麦面包(出外可代餐或直接水果)
下午加餐:一串葡萄或2个苹果或草莓
晚餐:番茄洋葱汤,杂豆姜黄糙米饭
小tips:
1.期间避免高盐/辛辣(杀死好菌)/油/抗生素;
2.白米、白面极低益生元,这类食物必须降到最低;
3.循序渐进,尝试更高比例生食、有机食物会有意外收获;
4.不要跳餐,热量吃足会让“小盟菌”更高兴,肠道修复更佳。
最后,祝大家21天成功养出“好肠型”,挑战成功!
参考文献:
(1)MicrobialCommunity of Healthy Thai Vegetarians and Non-Vegetarians, Their Core GutMicrobiota, and Pathogen Risk. J Microbiol Biotechnol. 2016 Oct28;26(10):1723-1735. doi: 10.4014/jmb.1603.03057.
(2)Association of dietary type with fecal microbiota invegetarians and omnivores in slovenia. Eur. J.Nutr. 2014;53:1051–1064. doi:10.1007/s00394-013-0607-6.
(3)Bile acids, neutral steroids, and bacteria in feces as affectedby a mixed, a lacto-ovovegetarian, and a vegan diet. Am. J. Clin. Nutr. 1987;46:962–967.
(4)Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoidarthritis during a vegan diet. Br. J.Rheumatol. 1997;36:64–68. doi:10.1093/rheumatology/36.1.64.
(5)Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan dietreversibly alters fecal hydrolytic activities in humans. J. Nutr. 1992;122:924–930.
(6)Dietrapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature.2014;505:559–563. doi: 10.1038/nature12820.
(7)覃向向,等.饮食因素对肠道菌群影响的研究进展[J].中国微生态学杂志,2017,29(12):1480-1483.
(8)Six-weekconsumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in thehuman gut. J Agric Food Chem. 2011 Dec 28;59(24):12815-20. doi:10.1021/jf2028686. Epub 2011 Nov 18.
文:余小虫虫
图片来自网络
编辑:闪耀&法系
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