水果糖分高,吃多了会胖?
上个月,
一名年仅20岁的少女,
被榴莲砸中头部,
危及生命。
收到爆料,想弄个吸睛的标题?
血淋淋的证据,高糖水果竟成杀手!
01
对糖的恐惧
以上纯属虚构,但我们对糖的恐惧却是真的。
果糖是黑暗的,有害!
大量糖引起代谢混乱,腹部脂肪肥胖。
只有肝脏这个倒霉鬼,才不得不接受果糖。
糖是苦涩的真相,是合法的毒品。
……
这几年,果糖增胖的说法广为流传。
——无风不起浪。
至少部分证据、机制解释[1],糖,特别是果糖,对健康不友好。
糖(sugar)
区别于淀粉(复杂碳水化合物),由简单的糖分子:通常是蔗糖、葡萄糖或果糖构成。
有易吸收,快速供能的特点。
果糖
葡萄糖直接为大脑和肌肉供能,而果糖不能直接被利用,除小肠吸收部分,剩下被肝脏吸收和转化,还用不完就合成脂肪存储。
很不巧,水果中30-50%的糖分是果糖。
时髦的“断糖”饮食不断扩张,蔓延到了人类最古老的食物——水果。
果糖不好—水果有果糖—水果不好
这观点乍一看,好像没毛病。
但其实,
果糖不少的水果,却意外地很减肥。
02
关于水果
大数据怎么说
这里再三参考了最新的、足够数量的,针对水果和肥胖关系的大型荟萃分析。
2015年,归纳了以往20项研究,共563,277名参与者的综合大型分析。
最后得出的结论是,
水果与体重增加无关,两者呈现显著负相关。
每增加摄取100克水果,体重降低13.68克/年。腰围方面,我们也看到了相应的减少关系[2]。
水果不仅对正常人来说减重,对肥胖者也一视同仁。
一个对74,063名超重边缘的中年女护士12年的追踪研究,得出:仅仅多摄入0.22和1.86份水果,肥胖风险分别降低了14%和24%。[3]
这些逆关系,在最新发表的两个大型水果与肥胖代谢的综论中被肯定。[4][5]
说果糖促进肥胖,就把水果也一并否决……
说好的果糖华丽促进肚子脂肪,水果却一再反转了剧情。
03
水果“减肥”研究
有人可能会说,观察性研究混杂了干扰因素,吃果多的人一般较注重健康,运动较多,较少吸烟喝酒。
证据更高级的干预性研究结果如何呢?
啥都不变,仅吃多一些水果,几星期后能瘦下来吗?
一项多组别双盲安慰剂对照试验[6]:
分别对比新鲜葡萄柚、葡萄柚汁和苹果汁三种水果食物的减重效果。
与安慰剂相比,三组均降低了体重,新鲜葡萄柚组更为显著。
一项等热量替代研究[7]:
摄入苹果和梨,与摄入同样热量的燕麦饼干相比,体重和BMI明显降低。
最近的一项干预研究[8]:
新鲜石榴汁明显减少了肥胖者的脂肪堆积。
这些干预研究时间很短,即可观察到体重的改善。
水果“减肥”似乎不是表象这么简单。
04
再谈糖
不是说,糖是甜蜜的恶魔吗?
我们有必要回过头,搞清楚一个重要细节——不同来源的糖对体重而言的差别。
最近一个针对糖来源食物和健康的研究[9]:
详尽分析了几种糖主要来源的食物:含糖饮料、果汁、点心、水果等。
结果,
含糖饮料、果汁,增加了肥胖风险。
完整水果,降低了肥胖风险。
此外,在2011年的一项干预研究中[10]:
研究人员要求,A组人少吃所有糖类来源,包括水果;B组则仅减少添加糖,不限制吃水果。
结果发现,A组减重6.5磅,B组减重9磅!
这些研究,有力地暗示了,真正的问题或是提炼糖。
05
神秘的X变量
果糖之所以被“黑”,其中一个原因是:果糖吃不饱。
和其他糖不同,果糖的代谢抄了“小路”。它绕开了胰岛素,通过小肠、并主要由肝脏代谢。
绕开胰岛素,就意味着逃过了“饱腹预警”——胰岛素连接的下丘脑监控,被认为不知不觉吃多,卡路里偷偷积攒。
但,饱腹感只是胰岛素说了算么?
不是这么简单滴。
水果的饱腹感,虽不走大路,但还有X个小路呢。
很多途径也严重地影响着我们的饱腹感。
X变量一 纤维、饱腹感
水果除了果糖,还有大量的纤维、水分、维生素等。
这些重要的“补丁”,或正是水果减重的“重要变数”。
2009年宾夕法尼亚州立大学一项有趣的试验[11]:
比较了苹果,苹果汁,苹果酱、苹果汁+纤维对能量摄入的影响。
与其他形式相比,整个苹果饱腹度明显增加,造成热量摄入减少。
受试者感受到持久的饱腹感,很重要的原因是水果丰富的纤维,特别是可溶性纤维。
可溶性纤维能在小肠中产生粘性凝胶状环境,像浆糊一样延迟胃排空,让消化速度放缓。
我们可以想象一下,给予糖分的方式像“回转寿司”一样,而不是一下摆满整个桌面。
这样“慢慢吃”,吸收更平稳,促进营养素与饱腹受体的通讯,最终降低了饥饿感。
X变量二 能量密度比
如果看得更整体一点,把纤维、体积和热量结合地看。
水果在各种食物中,特别对比起肉类、精制谷物、甜点这类来说,是一种低热量密度,高营养密度的食物。
1个麦当劳套餐
=
1300大卡
=
18个苹果
尽管吃下去很甜,但水果绝大部分是水和纤维,几乎不成比例的热量与体积,大大占据了胃容量,降低了填其它食物的可能。[12、13]
水果的卡路里总是“雷声大,雨点小”存在。
不信?
试试一个上午吃下18个苹果?
X变量三 维生素
水果不仅有糖,还有大量维生素和矿物质,比如维生素C。
综合研究指出,摄取足量维生素C者结合运动,往往能比低VC运动者烧掉更多的体脂[14]。
这些微量但关键的元素,会影响脂肪细胞的生成和减少的基因。
一个水果的糖来了,同时得到“打包的”的成分协同调节代谢[4],这可能是水果减肥其中机制之一。
X变量四 肠道菌
饱腹感,也可通过肠道激素、肠道菌生态来解释。
水果的丰富纤维,在被消化时,肠道会分泌一些激素,下丘脑同样可以通过感受这些激素,发出吃撑信号。
完整水果也有丰富纤维、多酚,这些也是益生元,能喂饱肠道好菌,这些菌很配合地发出了“吃饱了”信号给大脑,让我们停下口。
一些研究看到,水果会增加“促瘦型”细菌的旺盛,降低了“促胖型”细菌。吃较多水果群体往往看到细菌多样性增加,体重较佳[15]。
小结
诸多变量是如何令天平倾斜的?
一个完整的水果有:
- 可能的肥胖因素:糖
- 纤维、水分,提供强大饱腹感。
- 低能量密度,比其他食物更低热量。
- 微量元素,辅助饱腹、代谢信号传递。
- 肠道菌,产生更多瘦型菌。
- 其他未知因素。
就像这张图,整个水果就是一个复杂的,被巧妙设计好的“安全能量”包裹。
从第一口咀嚼水果开始,经过胃、到肠,代谢,完整的水果似乎总有一种办法,让体重趋于理想。
06
彩蛋
吃到扶墙,瘦成闪电
如何放大
水果减肥魔法?
1. 某些水果更强大
虽然几乎所有水果都看到减重效果,但蓝莓、苹果、梨子、草莓、提子似乎更胜一筹。[16]
2. 在纯素、无淀粉,高蔬果的模式下,水果的超级减肥效应
冒着撑死危险,每天吃够热量2500大卡的蔬果全宴。
这个海量水果(每天啃下近2公斤)+ 海量蔬菜的超高纤纯素饮食干预研究,减肥结果如何?
创下了一天体重减掉2磅的“疯狂”纪录。[17]
其实,媒体流传的话,有时也不完全错:
“不吃主食,全果蔬减肥有风险”
请不要以大量水果替代主食来减肥,这可能导致营养素缺乏或体重过轻。
建议以蔬果豆谷均衡饮食达到理想体重。
参考文献:
[1]Trends Endocrinol Metab. 2011 Feb;22(2):60-5.Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance.
[2]Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
[3]Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.2004, 28, 1569–1574.
[4]Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.
Paradoxical Effects of Fruit on Obesity
[5]Nutrients 2018, 10, 1833; doi:10.3390/nu10121833
Review:Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
[6]The effects of grapefruit on weight and insulin resistance:
Relationship to the metabolic syndrome. J. Med. Food 2006, 9, 49–54.
[7]A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight
and energy intake in women. Appetite 2008, 51, 291–295.
[8]Effect of pomegranate juice on insulin secretion and sensitivity in patients with obesity. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 220–223.
[9]Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes
Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 25–43.
[10]The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.
[11]The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22.
[12]Burton, F.B. Dietary fiber and energy regulation. J. Nutr. 2000, 130, 272S–275S.
[13]Dietary fiber, dietary lipids. In Advanced Dietary Fiber Technology; McCleary, B.V., Prosky, L., Eds.;Blackwell Science: Oxford, UK, 2001; pp. 177–185.
[14]Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity.
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014; 60(6):367-79.
[15]Carbohydrate-free peach and plum juice affects fecal microbial ecology in an obese animal model. PLoS ONE 2014, 9, e101723.
[16]Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women
followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015, 12.
[17]Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
文:余小虫虫
图片来自网络
编辑:法聿
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