7天，21餐，真美食

图/文：晓雨

我是晓雨，昵称@低脂全蔬食，爱好烹饪，擅长低脂纯素一日三餐制作。

因为怜悯动物而选择吃素，有过8年蛋奶素经历，结缘《非药而愈》学习相关理论知识后，知道了以前8年吃的都是“假素”，然后就义无反顾选择了低脂纯素。

目前吃低脂纯素已有2年时间。我的身心也因为吃对了食物、减少了自我伤害而变得越来越健康，每天都精力充沛，正能量满满。

真的非常感恩徐博士和他的团队，把这么好的健康理念分享给我们。

有人说，低脂全蔬食，肉鱼蛋奶、油、精制米面、糖都不吃，那人生还有啥意义？

其实，只有这样才能关紧致病的水龙头，每日三餐更是给了我们食疗的好机会，只要用心搭配，素食生活一样可以很精彩。

蔬果豆谷缤纷天地，健康管理自己做主。对于上班族来说，自己动手丰衣足食，一日三餐更能吃得饱吃得健康。

如果没有特殊情况，我每天清晨都会按时准备好当天的餐食。今天，我也来和大家一起分享下我的日常三餐，希望你们能够喜欢。

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  Day1  

今日感言：人生就像一杯茶，不会苦一辈子，但会苦一阵子。没有开始的苦，就没有后来的甜。甜酸苦辣就像一部人生的交响音乐，汇集成我们的生命。拒绝苦，就等于关上了甜的大门。

#低脂纯素#早餐：

【补血蔬果昔】：菠菜、胡萝卜、香蕉、有机亚麻籽、枸杞、姜粉、温水（不超过42度），用破壁机打好即可。

【小米鹰嘴豆煎饼】：蒸熟的小米饭加入熟鹰嘴豆、玉米粉、彩椒碎、胡萝卜碎、孜然粉、食盐拌匀，做成一个个小饼，表皮撒熟的豆浆粉，放入无油煎至两面金黄即可。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐：

【一锅乱炖】：水烧开先放桂皮八角煮出香味，再放海带、香菇、萝卜、甜菜根一锅乱炖，加黑胡椒粉、有机酱油调味。

【彩椒鹰嘴豆】：红彩椒和熟鹰嘴豆加孜然粉、有机酱油拌一下即可。

【杂粮豆饭】：红豆、燕麦米、藜麦提前一晚浸泡好，然后把水倒掉，去掉种子的生长抑制剂，以免消化不良。把米和豆装入一个碗中，放少许水，用电压力锅蒸熟即可。豆谷一起食，蛋氨酸和赖氨酸互补，提高蛋白质利用率。

#低脂纯素#晚餐：

【三丝拌全麦面】：提前煮好全麦面控水，加入胡萝卜丝、豌豆苗、豆皮丝，用黑胡椒粉、营养酵母、有机酱油调味。

补充维生素B12。

  Day2  

今日感言：愿我们每一顿饮食，每一种生活习惯，都能让这个世界变得更加美好！

#低脂纯素#早餐：

【元气精力汤】：熟老南瓜、熟鹰嘴豆、去核红枣、有机生亚麻籽（欧米伽3），温水破壁打好即可。

【杂蔬拌豆干】：黄瓜、胡萝卜、甜菜根、豆干加黑胡椒粉、有机酱油拌匀即可。

【甜菜杂粮卷】：甜菜根、去核椰枣、玉米粉、全麦粉、燕麦片、适量清水放入破壁机打成糊糊，状态为浓稠状，用蛋卷模压制成薄饼，再手动卷好而成。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【一锅乱炖】 ：水烧开先放桂皮八角煮出香味，再放香菇、豆干、花椰菜一锅乱炖，最后放西兰花、彩椒，黑胡椒粉、黑豆豉、有机酱油调味。

【玉米糊青菜】：水烧开放青菜煮好，再加入玉米糊拌匀，用喜马拉雅盐、植物味素调味。

【杂粮豆饭】：红豆、薏米、燕麦米、藜麦提前浸泡好，再把米和豆装入一个碗中，放少许水，用电压力锅蒸熟即可。

#低脂纯素#晚餐

【番茄】：洗净生吃。

【炖有机薯粉】：大白菜、香菇、有机薯粉、鹰嘴豆一锅乱炖好，加营养酵母、喜马拉雅盐、黑胡椒粉、枸杞调味。

补充维生素B12。

  Day3  

今日感言：常常记住别人对你的好，你就会很快乐。

#低脂纯素#早餐

【元气精力汤】：熟老南瓜、熟红豆、去核红枣、有机生亚麻籽、南瓜籽温水破壁。这款饮品在我家很受欢迎，大人小孩都喜欢。

【玉米糊茼蒿叶】：茼蒿叶煮好后加玉米粉拌匀、用食盐、黑胡椒粉调味。

【蒸地瓜】：热水上锅蒸熟。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【蒸杂蔬】：西兰花、紫甘蓝、萝卜蒸好直接品尝原味，真的很美好。

【蒸栗子】

【烤天贝】：天贝加孜然粉、有机酱油腌制一会，再放入垫了油纸的烤盘烤一下即可。

【椰枣红豆燕麦粥】：先把燕麦煮好，再加入椰枣、碎熟红豆拌一拌就OK，不吃白糖后想吃甜粥也可以很简单，椰枣是我的首选食材。

#低脂纯素#晚餐

【水果盘】：苹果、橙子。

【植物奶】：有机生亚麻籽、熟红豆、去核椰枣，温水破壁。

【杂粮素蒸饺】：皮为全麦粉、杂粮粉，馅为青菜、香菇、花生蛋白、榨菜，加黑胡椒粉、食盐，无油一样美好。

补充维生素B12。

  Day4  

今日感言：慈悲、智慧和惭愧心是人生的三个宝贝。

#低脂纯素#早餐

【蔬果昔】：甜菜根、紫甘蓝、番茄、蓝莓、蜜桃、香蕉、有机亚麻籽、有机姜粉温水破壁打好即可。

【醋泡毛豆】：毛豆在淡盐水里煮熟控干水备用，然后制作浸泡汤汁，生抽、老抽、糙米醋、植物味素、姜丝、红彩椒、凉白开调匀，再放入毛豆即可。

【全麦花卷】：椰蓉、椰子花糖调匀做馅，皮为全麦粉、亚麻籽粉。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【红烧土豆冬瓜】：灵感来自庄大厨的红烧冬瓜芋头仔做法，替换了食材。

【水煮苋菜】：水烧开放苋菜煮好，食盐调味。

【醋泡毛豆】：毛豆在淡盐水里煮熟控干水备用，然后制作浸泡汤汁，生抽、老抽、糙米醋、植物味素、姜丝、红彩椒、凉白开调匀，再放入毛豆即可。

 【蒸杂粮饭】：糙米、黑米、藜麦、催芽红豆。

#低脂纯素#晚餐

【纯南瓜羹】：熟南瓜加水破壁。

【椰枣大黄米糕】：将一个模具里垫好保鲜膜防沾，把大黄米饭码一层，再撒一点椰枣碎，共三层饭两层椰枣碎，完了压实压紧，表皮撒一点椰蓉，放冰箱冷冻室定型，再取出切块蒸一下即可。

补充维生素B12。

  Day5  

今日感言：懂得以平常心来处理世界上的一切事情。

#低脂纯素#早餐

【金汤藜麦】：熟老南瓜连皮带籽、有机生亚麻籽（欧米伽3）、黑胡椒粉、食盐、营养酵母、温水破壁打底，加入熟藜麦，枸杞饰顶。

【橙子】

【茼蒿鹰嘴豆杂粮饼】：茼蒿碎（其他绿叶菜也可）、熟鹰嘴豆碎、燕麦片、全麦粉、黑胡椒粉、姜黄粉、枸杞、加少许水拌匀，做成一个个小饼蒸熟即可。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【水炒杂蔬豆干】：胡萝卜、黑木耳、青椒、豆干。

【甜菜根拌鹰嘴豆】：甜菜根蒸好拌入鹰嘴豆，加黑胡椒粉、有机酱油调味。

【杂粮豆饭】：小扁豆、藜麦、燕麦米、玉米渣、大黄米提前浸泡好，用电压力锅蒸熟。

#低脂纯素#晚餐

【大拌菜】：生菜、番茄加食盐、胡椒粉、柠檬碎拌一拌。

【全面馒头】：全麦粉、亚麻籽粉，基础馒头做法。

【南瓜羹】：熟南瓜加温水破壁。

补充维生素B12。

  Day6  

今日感言：真正有本事的人他不会想烦恼，他只会想办法。

#低脂纯素#早餐

【蔬果昔】：甜菜根番茄、卷心菜、人参果、香蕉、枸杞、有机亚麻籽（欧米伽3）、有机姜粉 、温水破壁。

【蒸西兰花】

【蒸地瓜】

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【一锅乱炖】：大白菜、胡萝卜、平菇。

【孜然毛豆】：加孜然粉、有机酱油调味。

【酱油拌面】：全麦面煮好，加有机酱油、黑胡椒粉拌匀。

#低脂纯素#晚餐

【番茄】：洗净生吃。

【植物奶】：熟藜麦、熟毛豆、去核椰枣、有机亚麻籽、温水破壁。

【无油荠菜煎饼】：荠菜碎、杂菜碎、全麦粉、食盐、黑胡椒粉、清水拌匀成浓稠糊糊状，电饼铛摊圆，煎至两面金黄。

补充维生素B12。

  Day7  

今日感言：气质是一种修养，是智慧的散发。

#低脂纯素#早餐

【植物奶】：熟藜麦、熟鹰嘴豆、生有机亚麻籽（欧米伽3）、桂圆肉、温水破壁。

【水果】：番茄、青枣。

【烫面全麦葡萄干煎饼】：全麦粉加开水烫一下，揉成面团后醒一会，擀薄，撒肉桂粉、葡萄干卷好整理成圆饼状，电饼铛无油煎好，表皮脆脆。

补充维生素B12。

#低脂纯素#午餐

【杂蔬合蒸】：紫甘蓝、黑木耳、甜菜根、胡萝卜、彩椒、西兰花蒸好，加黑胡椒粉、姜黄粉、有机酱油调味。

【孜然鹰嘴豆】：加孜然粉、有机酱油调味。

【杂粮豆饭】：眉豆、小扁豆、藜麦、燕麦米、青稞米、大黄米提前浸泡好蒸熟即可。

#低脂纯素#晚餐

【一锅乱炖】：水烧开放桂皮八角炖出香味，再放胡萝卜、花椰菜、熟鹰嘴豆、黑胡椒粉、有机酱油、营养酵母、黑豆豉一锅乱炖，最后加卷心菜、彩椒炖一下即可。今天的味道超赞，豆豉和营养酵母点睛。

【杂粮豆饭】：配料见午餐。

补充维生素B12。 

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晓雨觉得，纯素是门技术活，理论知识和实操同样重要。所以多学习徐嘉博士公众号里的文章，记熟下面这张图：

【美食套路】

郑重提醒：本公众号所有文章仅为分享健康理念，请勿因此放弃任何必要的医疗措施。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。

作者简介：晓雨，健康管理师，因悲悯动物而选择茹素，擅长低脂全蔬食三餐巧搭配。

图文：晓雨；编辑：素愫

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