放松减压训练推荐（八）敞开内部呼吸
放松减压训练推荐（八）敞开内部呼吸 open up the inner space for breathing
版权归属Ulrich Sollmann 老师所有
视频包含中英文字幕 译者：董熙逾 ，编辑：董熙逾，朱于飞
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你好，你好，你好，你好。这次我有个好朋友在这里。
hello hello hello Hello hello. So this time I have a good friend here.
这是我的呼吸——
so There's my breathing
毛毯。
blanket.
这是一个
so It is a
我用绳子把它们绑起来。
well I put it together with some string.
所以说
So it is quite
它有些坚实的，当然不是太硬，因为它需要
quite hard not too hard of course because it has to be
同时又是舒适的。
good and comfortable at the same time.
我会你们展示三个练习
I will show you three
打开胸腔的练习，
exercises to open up the chest
打开胸腔呼吸的练习。
the breathing of the chest.
所以我打开，
So i open up
在这里的横膈膜，
the diaphragm here
胸部，
the chest
还有脊椎。
and the spine.
我会给你们展示这个练习
so I will show you this exercise
你可以在家和好朋友一起练习。
and you can tell them at home with well with such a good friend
还有
And
如果你把毯子放在背后，我可以很容易，
it's just easy if you I put my my blanket under my myback
展示给你看，然后
and I will show you and
你可以体验一下这种感觉。
then you can just experience how it is.
首先，我像这样躺下。
so The first is I lie down like this.
我把它放在
and I put it
横膈膜下方。
underneath my diaphragm.
然后我慢慢地
and then I slowly
躺下。
lie down.
对，像这样。
Yeah like this.
可能有点疼。
Maybe it hurts a little.
所以小心点，对自己别太用力。
So be careful and don't force yourself.
如果太难的话，你可以放个垫子
If it is too difficult maybe you can put some cushion
在肩膀下面。
under your shoulders.
和你的脑袋
and You head
当你躺在那里时，
and then when you lie down there
就像猫一样。
just like a cat.
也许你知道猫咪们
Maybe you remember cats.
它们可以在任何地方躺着。
They can lie out everywhere.
他们会放任之
and They let go
即使有些地方感觉起来不那么舒服
even if there's something which does not seem to be so comfortable
所以
so The
这个练习的目的
Exercise the intention of the exercise is
是
to
使得这部分，
dress this little.
这部分的肌肉。
so That's the muscles
让其处于更舒缓自在的状态
can let go
一次一次慢慢地。
time by time slowly.
这是第一个练习，
So this is the first
练习的第一部分，
first part of the exercise
第一个姿势。
the first position
腹部吸气，这很重要，腹部吸气，
and breathe in your belly that's important breathe in your belly
还有横膈膜。
and your diaphragm.
也许这样会更疼一点。
Maybe it hurts a little more.
所以不用太过逞强。
So don't force yourself.
但觉察那部分疼痛
But be aware that there is a little
因为那里有一些张力。
pain because it's a tension.
一种慢性张力。
The chronic tension there.
而当你承受了太多疼痛时。
And when it's too much pain.
停下来。
Stop.
我待会再告诉你是怎么回事。
and I will show you later how it is.
怎样停止才能不让自己疼痛。
How to stop that you don't hurt yourself.
当你能像这样躺下时，
and When you can lie like this
就在那待一会儿
just stay there for a little while and
也许过一阵子，你就会忘记
and maybe after a while you will forget
那种疼痛
the pain.
即使疼痛还在。
Even if the pain is still there.
噢
Oh~
腿这样摆放很重要。
and It's important to have the legs like this.
不要
And don't
像这样放在地上，别这样。
put them on the ground like it. Don't do it like this
只是去听
just listen
在空间里。
in the air.
当你移动时，改变位置，
and When you move change the position
慢慢来
just do it slowly
放在最重要的一边。
to one side that is very important.
一边慢慢来，不要像这样的一样抬起
Do it very slowly on one side and Don't lift
像这样。
like this.
然后
And then
你把
you put
毯子垫的位置往上挪一点。
the blanket a bit higher.
只要
Just
我会告诉你
I will show you
就在这里。
just here.
这个区域
so This area
可以是紧张和拉伸的
can be tense and stretched
然后可以彻底放下。
and lose it up.
再说一次，你可以在那里待一段时间。
And again you can just be there and stay there for awhile.
腹部吸气，
Breathe in your belly
还有胸部
and also into your breast
胸部。
in the chest.
我是说
I mean
然后放手放松，也许没那么疼。
and just let go. Maybe it is not so painful.
另一方面，
Then the other one
注意肌肉，
and be aware of the muscles
放松时是一步一步来的，或许是一块一块来，
which let go step by step perhaps or muscle by muscle
或者当他们再次紧张，然后再次放松。
or when they tense again and then they're going there.
只是其中一种方式。
just be a way of this.
你可以在那里再待一段时间
And you can stay there again for maybe
3，4，5分钟，如果你愿意，当你改变位置时，
3,4,5 minutes if youlike and again when you change
只能用这种方式。
do it only in this way.
第三个姿势是，
And then the third position is
我把这个
I put this
放成
and go
和我脊椎一起躺下竖直贴合的位置。
and lie down with my spine.
嗯
Mhm
这样肩膀和身体的其他部分，躯干
So that the shoulders and the rest of the body thetrunk
可以放松。
can just relax.
你也可以在那里待一段时间，觉察，感受，感知
and You can also stay there for a while and just be aware and feel and sense
放松是什么感觉。
how it is to relax.
一步步来，一块肌肉一块肌肉来。
Step by step muscle by muscle.
最后，当你在3，4分钟后结束时，记住，
and At the end when you finish after 3,4 minutes again remember
先转身到
go to the side
一侧
to the opposition
在那里再待，，分钟
and stay there for another minutes
对自己温柔点。
and be gentle to yourself.
再次放松，温柔点
and Just let go again and be gentle
对自己温柔些。
to yourself.
当你想到什么，就让其自由的飘动
And when you think of something just let it go and
对你的感受保持觉察
be aware of how
并且觉察身体的变化。
you feel now how you send your body.
以及
And
我记得当我，
I Remember when I
当我忙于我的日常生活工作时，
when I'm working on my daily life
想起那时候有多忙碌、以及紧张和压力。
I remember how often this part is tense
你可以感觉到这个小练习很有帮助。
you know and then this little exercise is very helpful.
这很有帮助，因为你可以任何地方练习，例如在办公室里做，
It's very helpful because you can do it everywhere in your office
或者午饭后休息的时候做，
or when you have a little break in the after lunch
晚上，甚至早上，睡不着的时候，
or in the evening or even in the morning or when you cannot sleep
你可以打开呼吸，然后去睡一会
you can just open up the breathing and then go a little and then go to sleep
很多人说这样他们更容易入睡。
Many people say it is easier for them to sleep then.
所以慢慢来，
So just take your time and
邀请你的呼吸
invite your breathing
敞开心扉，
to open up
对自己温柔点。
and be gentle to yourself.
再见。
So bye bye.
玩得开心，享受生活。
Have a nice time and enjoy your life.
再见。下次见。
Bye bye. See you next time.
Introduction to a program of relaxation and
stress reduction, based on videos
Ulrich Sollmann
躯体意识是在生命历程一开始就存在。在最初，这是一个非常无意识的过程，是对外在和内在世界的经验和感受的觉察。外在世界是母亲的子宫和出生后的环境。这一经验和躯体意识影响着感觉的发展。
随着躯体意识的萌发，感觉的发展、积极的探索支持着人格的发展和人际关系的能力和并与世界接触，培养与此相关的技能、动机和成功（获得/征服世界）。
这一过程也建立和发展了（自我）动机：成为自己，和他人建立联系，征服世界。
有7种帮助经验躯体内部和躯体所处环境的感觉。这些感觉是人类表现的桥梁。当它们被启动时，总是会有两个方面：对外部世界的经验（对一些影响、味道、气味、触碰等等的经验）；以及对经验的内在影响（人类的感觉和心灵）。反过来也是一样：如果你更多、更深地在内在世界感觉自己，就会对你的行为和你与外在世界的关系产生更大的影响。你可以控制一些感觉，比如触觉，但很难控制其他感觉，例如嗅觉、味觉和听觉。当然你可以堵住耳朵，这样你就听不见了。如果你不这么做，你可能听到，或者听不到。你闻到，或闻不到。还有一些感觉是你可以区别的，例如触觉。你可以接触到一点点，或更多一点，或更少一点。
人类的发展总是包含（所有）感觉的发展。不仅需要以所谓健康的方式发展，不仅以学校的学习方式发展是有益的。还有一种发展非常有益和必要，就是以一种创造性的、非常个性化的方式发展所有的感觉，这样你就可以依靠你的感觉意识，依靠你自己和自己接触世界的途径。
你可以看到，我们作为身体-心灵治疗师，主要对兴奋、经验和表达的积蓄和释放进行工作。我们主要聚焦于以任何可能的方式设置一个来自于外界的冲动，或支持一个来自身体内部的冲动。我们这样做，以支持机体的自我调节，同时，通过与这些进行工作，帮助来访者了解自己，无论是在身体的层面、个人的层面，还是关系的层面。
无论你以怎样的方式与身体工作，这些指南都会对你有所帮助。你可以使用所有类型的身体-练习，当你注意到这些指南的重要性时，无论是对来访者还是对你自身，你都会做得很好。（在这本手册中的其他地方，我还会进行更多地阐述。）
永远记住练习有两个步骤：做练习，并在每一次练习之后躺5到10分钟。这非常重要，你可以感受体内的放松，也可能会有一些感觉，像微小的颤栗，抖动之类的。这很正常。这一小段休息很重要的另一个原因是，休息可以帮助你将体内发生的所有事情整合起来。
Guidlines for the excercises 练习指南
Body sensations 身体感觉
Breathing 呼吸
Feeling 感受
Thoughts 思维
Fantasies 幻想
Tension, stress 张力、压力
Pain, boundary 疼痛、界限
Time, break 时间、休息
Self-regulation 自我调节
此后的数日到数周间我会提供更多常规或有针对性的放松减压练习。你可以在家或是办公室里做这些练习。你可以一个人做这些练习，也可以和家人、朋友或你的团队一起做。做这些练习并对你自己的身体和感觉保持觉察的状态是很有帮助的。找个机会和其他人分享你的经验。
如果你有问题可以通下方的电子邮箱或是微信账号让我们知道。
sollmann@sollmann-online.de
wechat us 44801
当然你也可以读读我即将出版的新书。
——Ulrich Sollomann
Ulrich Sollmann
身体心理治疗师，管理者，政治家和教练的咨询顾问; 德国心理治疗学院院长，德国生物能量分析协会主席，“你一动，我就懂-身体知道答案”一书的作者。
在中国的视频：http://www.iepsy.com/course/352
更多关于Ulrich Sollmann 的信息
www.sollmann.cn
www.body-languages.net
微信公众号：身体会说话BodyNeverLies ulrich_sollmann
即将出版中文版
《正念与生机——生物能量学视角下的压力管理》
作者: [德] 乌尔里希•索罗曼
摘要：
压力管理和自我恢复是人类的基本要求，有助于在日常生活和紧张工作的强烈需求下取得成功。同时他们帮助人们感受到个人的放松和启发。所有这一切都基于对自己的压力特征的仔细和具体分析。笔者指出：
•日常生活中的压力和压力的作用，
•作为个性、行为模式和设置的影响的压力模式，
•用生物能量方法来分析和理解个人压力特征
•一个独特的运动概念，主要基于亚历山大·勒温的生物能量分析（150多次练习，大部分用照片说明）。
此后的数日到数周间我会提供更多常规或有针对性的放松减压练习。你可以在家或是办公室里做这些练习。你可以一个人做这些练习，也可以和家人、朋友或你的团队一起做。做这些练习并对你自己的身体和感觉保持觉察的状态是很有帮助的。找个机会和其他人分享你的经验。
如果你有问题可以通下方的电子邮箱或是微信账号让我们知道。
sollmann@sollmann-online.de
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当然你也可以读读我即将出版的新书。
——Ulrich Sollomann
即将出版中文版
《正念与生机——生物能量学视角下的压力管理》
作者: [德] 乌尔里希•索罗曼
摘要：
压力管理和自我恢复是人类的基本要求，有助于在日常生活和紧张工作的强烈需求下取得成功。同时他们帮助人们感受到个人的放松和启发。所有这一切都基于对自己的压力特征的仔细和具体分析。笔者指出：
•日常生活中的压力和压力的作用，
•作为个性、行为模式和设置的影响的压力模式，
•用生物能量方法来分析和理解个人压力特征
•一个独特的运动概念，主要基于亚历山大·勒温的生物能量分析（150多次练习，大部分用照片说明）。
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灾疫情况下，心理支持的应用方法｜德国专家Ulrich Sollmann讲座文字稿
《柳叶刀》：哪些锻炼方式最有助于缓解精神压力与促进身体健康？
关于作者
Ulrich Sollmann
身体心理治疗师，管理者，政治家和教练的咨询顾问; 德国心理治疗学院院长，德国生物能量分析协会主席，“你一动，我就懂-身体知道答案”一书的作者。
在中国的视频：http://www.iepsy.com/course/352
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