都说熬夜害处多，那几点睡算熬夜？怎样科学补觉？
今天是大年三十，家家张灯结彩欢度佳节。按照传统，今晚是要“守岁”的。不但春晚会一直持续到午夜之后，可能大家不管是打麻将、放花炮，还是进行其他娱乐活动，只会更晚才会结束，不少人可能还会high个通宵。
一直都在说熬夜对身体不好，大过节的偶尔一次问题大么？熬夜过后又该怎么科学补觉？让我们一起来聊一聊。
熬夜，其实不是几点睡的问题
大家都容易把熬夜当成一个单纯的时间问题，其实，熬夜不仅是睡觉时间的问题，还涉及到生物钟和昼夜节律。
人体有其自身的生物钟和昼夜节律适应性系统，该在什么时间睡觉，该在什么时间醒来，是由一套复杂的，从微观基因层面开始到宏观意识心理层面的多维度系统来调节和维持稳定的。
生物钟的紊乱会增加人患上癌症的风险，早在2007年，世界卫生组织就已经将睡眠紊乱归属为2A级致癌因素。一系列科学研究也证明，长期倒夜班的女性，乳腺癌发生率是不用倒夜班女性的2倍。
夜里不睡白天睡，算熬夜么？
理论上来说，如果睡够了，不能算熬夜。
睡眠的影响因子有两个，一个是睡眠平衡，一个是生物钟。简单来说，一个是“充分睡”，一个是“规律睡”。
刚才已经讲过，如果一个人一直“乱睡”，睡眠没有规律，很容易导致内分泌紊乱、疲惫，甚至提升患上癌症的几率。再看睡充分这个方面。如果以睡眠规律为前提，每天都夜里不睡，白天睡够，那其实是一种又充足又规律的睡眠方式，只不过和大多数人岔开了节奏而已，这不能算熬夜。
比如一个人因为工作或者其他原因，每天凌晨3点睡觉，中午11点起床。只要起床后精力充沛，没有什么不适，说明睡眠效果非常好，这真的没有什么问题。
不过还是要说回来，春节期间只有几天这么黑白颠倒，那不算规律，对生物钟是有不利影响的。最好，还是别熬夜。
睡眠不足实打实有害健康
很多人都说自己睡得不够，怎么才算够？
对于婴幼儿来说，只有足够的睡眠，才能保证其正常的发育成长。那么对于新生儿来说，睡眠时间一般为不低于11个小时[4]。而婴幼儿的睡眠时间，应不低于10个小时[4]。
对于青少年来说，处于13-17岁时，每天睡眠时长应为8-10个小时[4]。
而处于18-70岁的人群来说，每天睡眠时长应为7-8个小时[4]。
年节期间，晚上熬夜看电视、打牌、打游戏……白天还要串门走亲戚，睡不够是常有的事。由此带来的睡眠不足，是真的有害健康。
睡眠不足会导致在短期内记忆力衰退、内分泌系统紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加、肥胖的机会更大等状况[1,2,3]。而长期熬夜可能会导致头疼、皮肤出现干燥或长斑、免疫力下降、女性月经周期不调、记忆力下降以及伤害心脏和肝脏等器官的正常功能，增加心脏病的风险等[1,2,3]。
睡得不够，能补回来么？
如果真的熬夜睡不够，偶尔一次，还是能补回来的。具体缺多少觉需要补多久，并没有充分的研究资料作为参考，可能更多还得看个人体会了。有些小年轻熬一宿，第二天睡两三个小时就又生龙活虎了；有些中年人可能熬一宿，一个星期每天都多睡两三个小时才能恢复精力。个体差异真的很大。
如果经常睡眠不足，就很难靠补觉来恢复精力了。
在生活中，减少熬夜对身体的危害，可以从补充营养和锻炼身体这两个方面入手。营养方面，可以选择食用蛋白质含量较高的食物，适量补充维生素。常见的食物包括牛奶、牛肉、鱼类和豆制品等。而锻炼身体的方式就比较多了，可以在平时通过坚持走路、跑步、游泳等活动提高身体的机能。
好了，在了解了这么多的内容以后，请发自内心地问自己，虽然现在是过节，还要继续熬夜吗？不如今天就早点睡吧。
参考文献
[1] Night Owls at Higher Risk for Metabolic Disorders. Endocrinology Advisor .April 1, 2015
[2]Jonathan cedernaes,Milena Schonke,Jakub Orzechowski Westholm et al.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J].Science Advances,2018.
[3]Knutson KL,von Schantz M.Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort.Chronobiol Int 2018 Apr 11.
[4]M.Wittmann, J. Dinich, M. Merrow, T. Roenneberg, Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiol.Int. 23, 497–509 (2006).
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