盐吃多了不只升血压！5个控盐妙招，第1招多数人不会

俗话说“百味盐为先”，虽然“限盐”号召了这么多年，可仍然有人不以为然，生活已经如此艰难了，没盐的菜，吃得简直太没劲儿了。 

这么想的朋友，一定要接着往下看，毕竟吃盐不仅仅是咸不咸这么简单。

中国人的“盐值”太高

常听人说：“我吃过的盐比你吃过的米还多”，从下面这组数据来看，可能他们并没有吹牛。据2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示：中国成年人每天平均摄入食盐量为10.5克^[1]，远超我国居民膳食指南（2016版）中健康成年人每天不超过建议6克（2400毫克钠）的摄入量标准^[2]。很多人以为只有高血压才要少吃盐，并不是这样。高盐饮食不仅会增加身体钙质流失风险，还会增加脑卒中、心脏病等疾病的患病几率，更有研究表明，高盐饮食发生胃癌的几率是相对健康饮食人群的1.4—6.2倍^[3]！给身体造成不小的健康隐患。所以，并非是高血压患者需要“限盐”，普通的健康人同样需要。当然 “限盐” ≠炒菜不放盐。

钠元素对维持体内的酸碱平衡和肌肉的兴奋性等有重要作用，是身体必不可少的元素之一。

所以，并非不吃盐就能更健康，而是应该合理地吃盐。

科学“限盐”小妙招

很多人知道吃太多盐不好，也想控制点量，但往往不知不觉就超标。别着急，科学“限盐”，也是有小妙招的。1. 巧用限盐勺市面上常见规格为2 克的限盐勺，一勺铺平装满正好2克盐（注意是平舀的一勺，高出盐勺的部分不算），每人每天不超过3勺，如果是三口之家每顿饭不超过3勺，一天食盐用量最多不超过9勺。

这样放盐，是不是比凭感觉放盐直观精准多了。

（图片来源：网络）

市面上还有1克、3克、6克规格的限盐勺，可以根据自己的习惯选择，哪个顺手用哪个。在此想多提醒大家：除了有限盐勺，还有控油壶，对食用油的摄入也是个实用的量化器具。（中国营养学会推荐，每人每天推荐的食用油量为25-30克。）2. 选择低钠盐一提到低钠盐，很多人会想到这种盐否安全。低钠盐就是将盐中10%—35%钠替换成钾^[4]，同样的食盐用量，低钠盐中的钠元素更低，这对于限制钠元素的摄入，当然是有帮助的。因此，对于健康人来说，应该优先选择食用低钠盐。但是，如果肾功能不全，患者本身基础血钾高，身体无法正常排出钾元素，或是容易出汗、重体力劳动者，不建议食用低钠盐。3. 用其他调味品代替

中国可以说是“调料大国”了，可以在烹饪的时候，用醋、柠檬汁、无盐香料、姜等代替盐、酱油等调味品，酸可以增强咸味，使菜品口感更有层次、味道更鲜美。

4. 食用本身味道较强的蔬菜比如西红柿、洋葱、香菇等食物，本身味道就比较浓，可以用来提升菜的口感、减少放盐。5. 改变烹饪方式炒完菜出锅的时候再放盐，可以减少一部分用盐量；还可以多采用蒸、烤、煮等烹饪方法，用蘸料的方式来使用酱油，而不是将酱汁全部浇淋在菜上；如果要凉拌蔬菜，不要先腌制，可以晚点儿放盐，还可以减少营养素的流失。6. 小心身边的隐形盐我们生活中还有不少“隐形盐”，会让人在不知不觉中，吃进去很多盐。比如熟肉制品、咸坚果、甜酸味的果脯类、咸菜酱菜类、咸蛋、咸鱼虾、薯片饼干类、方便面等。

举个例子，30克的薯片钠就有190毫克，吃下一罐104克的薯片，就超过一天钠元素所需摄入量（2400毫克）的四分之一。加上食物所摄入的钠，是不是特别容易超标呢？

（来源：网络）

你看，少吃点盐其实也没有想象中那么难吧，这些饮食妙招，请从今天就开始做起！

审稿专家：陈然 | 注册营养师

参考文献

[1]于冬梅, 何宇纳, 房红芸, et al. 2010—2012年中国成年居民食盐摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2016, 50(3):217-220.

[2]史信. 《中国居民膳食指南（2016）》发布[J]. 中国妇幼健康研究(7期):30-30.

[3]徐海蓉, 徐耀初. 饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况[J]. 中国肿瘤, 2002(02):21-23.

[4]《食品安全国家标准 食用盐》（GB 2721-2015）

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作者：朱玲玲

编辑：赵亚楠、王艳

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