为什么假期天天躺着反而不舒服？3招教你缓解！
春节长假期间，身边的同事好友纷纷出现了类似症状，并且还有“人传人”的迹象：
白天发信息老不回、个个喊头疼脑胀脖子痛……
一问原因，竟是因为——
高端的度假生活，往往只需要最朴素的运动：躺。
（来源：soogif）
大人一放假，就喜欢躺着玩手机看电视，吃了睡睡了吃；
也不乏小孩子有样学样，有的宝宝躺出了大问题。
2018年5月份，湖南郴州的一个男孩因长时间躺在沙发上玩手机，导致颈部严重侧弯，头歪倒在一侧无法动弹，成了一个“歪头宝宝”。
（来源：芒果V直播）
最终去医院，被医生诊断为寰枢关节（连接第一第二节颈椎、控制转头动作的关节）半脱位、关节功能紊乱。
照理说，躺着是人感觉最舒服放松的时候。
但为什么当我们躺久了之后，反而觉得整个人都废了、像个行尸走肉呢？
这不是你的错觉，而是真的有科学依据。
这是大多数人睡太久后都有的一种感受。
这种头痛的原因可能是：
1. 醒后赖床引起的头痛
正常情况下，到了清晨，大脑分泌的激素会将身体自然唤醒，从“休眠状态”切换到“待机模式” [1]。
代谢速度加快后，你的身体不断“耗电”，就会发出“想补充能量、想喝水”的需求。
但如果今天你睡到中午12点才起床，身体实际已经“待机”了几个小时，就可能因为轻度营养缺乏和脱水而感觉头痛。
2. 睡眠质量太差引起的头痛
有些人可能是因为睡眠质量差，才更想在白天补觉。
而睡眠质量的好坏，不是看总共睡了多久，关键是看快速眼动睡眠时期（REM）的持续时间。
研究显示[2]，如果没有足够的快速眼动睡眠，机体会分泌一些特定的蛋白质刺激神经系统，从而让人醒来后头痛。
更扎心的是，上午睡懒觉的时候，会出现大量的“REM碎片”（每段平均持续时间仅7.4秒），所以这段时间睡眠质量并不高[3]。
（来源：影视截图）
你以为多睡了几个钟，结果拉低了睡眠质量、醒来后容易头痛，还打乱了昼夜节律。
长此以往，当心陷入恶性循环……
静脉血栓形成的原因主要有3点：
血液流动速度变慢、血管壁出现损伤、血液状态发生改变（如黏稠的高凝状态）。
日常生活中，这三类人容易得静脉血栓：久站、久坐、久躺的人。
假期如果长期躺着，因为肢体活动少，使得人体血液流动速度变慢，血小板和红细胞更容易聚集，就容易导致静脉血栓。
（下肢静脉血栓）
尤其要注意的是孕产妇。
血栓形成，就好像在身体里埋了一个不定时炸弹。一旦血栓脱落，就有可能随血液流动进入肺部，造成肺栓塞，甚至致命。
不少人还有这样的经历：睡一觉起来脖子动不了了，一转动脖子就痛得不行……
这是落枕的典型表现。
落枕最主要的原因的就是颈椎关节错位，因为人睡着的时候颈部肌肉是松弛的，对颈椎的保护就减弱了。
如果枕头高度不合适或者睡姿不好，颈椎就更容易扭曲导致关节错位，压迫到神经就引起颈痛、活动受限。
长期用错误的姿势躺着，还可能得颈椎病。
所以，如果你睡觉时，习惯采用以下几种姿势的要注意了：
1、不用枕头：
仰卧时，后颈部悬空，颈椎曲度容易变直；
侧卧时，脖子歪向一侧，容易颈椎侧弯、关节错位。
2、 用高枕仰卧：颈部肌肉过度拉伸，容易出现睡醒后颈部酸累，颈椎曲度变直、反弓。
3、用低枕侧卧：容易颈椎侧弯、关节错位。
这些姿势对颈椎的伤害较大，可能导致颈椎病的发生或加重[6]。
除此以外，很多人喜欢瘫在床上或者沙发上，类似“某优躺”，这种姿势对颈椎、腰椎的伤害也是较大的。
正确姿势：
一定要用枕头，习惯仰卧的枕头要低一点（一拳高），习惯侧卧的枕头要高一点（一拳加两指）。
不论仰卧和侧卧，都不能只枕着头部让颈部悬空，一定要连颈部都要枕着哦！
多看医典：
和久坐不动不同，睡觉时除了身体活动减少，呼吸、新陈代谢也比清醒时更慢。
所以，睡梦中消耗的总热量，会比安静清醒的状态少15%[4]。
就算你不是长时间睡觉、而是躺着玩手机，因为不怎么动脑子，大脑消耗的能量也会比集中精力工作时更少（减少幅度因人而异）[8]。
最重要的是，我们在假期还会被更多美食诱惑——摄入的热量过多、而消耗的热量很少，你不胖谁胖？
（来源：soogif）
调查显示，2015年，我国18岁以上成年人的超重率是30.1%，肥胖率是11.9%[7]。
也就是说，每10个中国成年人里，就有3个人的体重超重、1个人肥胖，就问你怕不怕！
另外，平时睡太少、放假狂补觉，还可能让褪黑素迟迟“不下班”（让你白天昏昏欲睡）、降低胰岛素的敏感性[9]（未来离糖尿病又近了一步）……
所以，打工人，你的“报复性补觉”可能白补了！
还不如每天都拥有规律睡眠的人状态更好。
说了这么多道理，也不知道能叫醒多少装睡的人（狗头）。
被床和沙发绑架的久躺星人们，别急，解救方法在这里！
平时在家可以做一些简单的运动，缓解躺久了带来的不适感。比如下面几个：
小燕飞：全身放松趴在床上，将头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，腹部着地不动，让身体呈反弓形。
（来源：自己拍的）
臀桥：仰卧位，双腿弯曲，抬起臀部，让头部和肩部紧贴垫子，整个人成拱桥状，下落，再重复。
（来源：自己拍的）
牛猫式伸展：四肢着地，手臂伸直，双手下压。弓背时，低头含胸；直背时，抬头挺胸。
（来源：自己拍的）
这些动作都是简单易行、对身体有舒缓放松作用，又无需较大场地和器材的。
动起来，你就是这条gai最靓的仔！
睡少伤身，睡多无益
睡觉可真是门技术活（狗头）
最重要的，还是多出去走走呀盆友们~
最后问下，你的春节假期都是怎么度过的？
（来源：soogif）
审稿专家：
张斌 | 南方医科大学精神心理科主任医师
黄柳桓｜北京市石景山医院血管外科主治医师
沈彤 | 广州医科大学附属第一医院副主任医师袁璧钗 | 揭阳市人民医院内分泌科副主任医师
参考文献
[1]Monti J M. Serotonin control of sleep-wake behavior[J]. Sleep medicine reviews, 2011, 15(4): 269-281.
[2]Durham P, Garrrett F, Hawkins J, et al. REM sleep deprivation promotes sustained levels of proteins implicated in peripheral and central sensitization of trigeminal nerves: role in pain chronification[J]. The Journal of Pain, 2011, 12(4): P31.
[3]Anu-Katriina P, Michael G, Liisa K, et al. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents[J]. Journal of Affective Disorders, 2018.
[4]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-your-body-uses-calories-while-you-sleep
[5]孟凯凯. 孕产妇静脉血栓栓塞发病率的研究[D]. 首都医科大学, 2014.
[6]李承洋, 杨彦君, 熊屹. 不同睡姿对颈椎病患者症状影响的生物力学分析[J]. 贵阳中医学院学报, 2015, 37(001):51-53.
[7]中国居民营养与慢性病状况报告[J]. 营养与食品卫生, 2015, 000(008):6-9.
[8]Gibson E L. Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?[J]. Nutrition Bulletin, 2007, 32: 71-83.
[9]Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep[J]. Current Biology, 2019, 29(6): 957-967. e4.
*腾讯医典内容团队出品
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