不是谣言！水果吃不够，真的会要命！这种“三高”水果，我劝你多吃点
你知道吗？水果吃不够可是“要命的”！
著名期刊《柳叶刀》曾发布一项重磅研究，调查了不均衡饮食造成的死亡率和疾病负担[1]。
结果发现，在全球范围内，每年有高达200万人的死因可归因为水果吃得不够！
在中国，由于“吃不对”导致的非传染性疾病死亡中，“水果吃得不够”这个饮食风险因素更是排在了第二位！
（中国居民膳食指南科学研究报告（2021））
简言之就是，我国水果人均摄入量远远未达标准......
中国居民膳食指南（2022版）推荐，成年人每天应摄入200~350克的新鲜水果。
但实际上，我国居民水果的平均最高摄入量仅为每天55.7克，还不到最低推荐摄入量（200克）的三分之一[2]。更别提大部分人吃的时候根本不考虑营养价值高不高了。
小小的水果，不容小觑，那么在兼顾美味与口味的同时，如何才能选好水果，吃够水果呢？
有些食物吃上一小口，就能补充很多营养，而有些食物吃很多，只有饱腹感，能获得的营养却较少，水果也不例外。
显而易见，符合前者标准的水果算得上是“优等生”，适合多吃。
那么，是什么导致了两者的差异呢？
关键就在于水果的这“三高”：
1. “少吃多得”：高营养充足率
营养充足率指的是食物在单位重量下能提供营养素的数量。简单来说，同等重量的食物，营养充足率越高，吃进去的营养素数量越高。高营养充足率的水果富含更多的营养素，吃一口比得上吃低营养充足率水果的好几口。
（数据来源：《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》）
2. “浓缩营养”：高营养素密度
很多人爱吃水果，但又不敢多吃，一个重要的原因就是感觉甜甜的水果，热量可能会很高。
确实，有些水果尽管营养丰富，但是热量也不容小觑，比如榴莲。
这时，我们就可以关注另一个重要的指标，营养素密度。
营养素密度指的是食物中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。当不同食物提供的能量相同时，谁提供的营养素更多，谁的营养素密度就越高。
（数据来源：《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》）
说了那么多道理，那么究竟哪些水果既能“少吃多得”，又有“浓缩”营养呢？
最新发布的《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》，对12种常见的水果进行了分析，根据“营养充足率评分”和“营养素密度评分”评价了这些常见水果的营养价值[3]。
我们直接上答案：
3. “高维C”
水果是维生素的重要来源之一，尤其是维生素C（以下简称维C）。
维C无法在人体内合成，只能从食物中获取，因此水果中维C的含量是评价其营养价值的重要指标。
说起高维C水果，我们的第一反应可能会是柑橘类水果。
但其实，奇异果，尤其是黄心奇异果才是“高维C”水果中的佼佼者。
不同品种的奇异果，果肉中维生素C含量在60~240 毫克/100 克之间[4]。
其中，黄心奇异果的维生素C含量高达171 毫克/100 克！
在“三高”水果中，奇异果（黄心）的表现可谓是亮眼！
其实，具体分析奇异果的营养价值，你会发现，小小的黄心奇异果真的对身体益处多多！
1. “高营养素密度”水果好处多！
作为高营养素密度水果的代表，奇异果可以提供丰富的营养素，满足日常营养需求。
高营养素密度水果所含的抗氧化和其他生物活性物质还能够降低氧化应激水平和减轻炎症，有助于预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病。
通过它补充维C不仅可以避免缺乏引起坏血病，还能预防动脉粥样硬化的发生以及促进铁吸收来改善缺铁性贫血[6]。
除此之外，作为高营养密度的水果，奇异果的热量也较低，契合了需要控制体重人群的水果需求，既能够减少过多热量摄入，又可以充分补充身体所需营养。
2. 对血糖、血压、血脂友好
奇异果本身就是低升糖指数（GI）的水果，引起的餐后血糖的反应较小，再加上奇异果富含膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，还能帮助延缓血糖上升、调节糖代谢，有益于血糖控制。
富含钾的奇异果还有另一种益处，高钠、低钾饮食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一，饮食中适当补充钾对平衡血压有很好的效果。
不仅如此，膳食纤维还可以帮助降低血液中的胆固醇，因此，奇异果对血脂健康也益处多多。
3. 改善胃肠道环境
奇异果中富含其独有的奇异果酵素，能够更好地分解食物中的蛋白质，帮助改善胃肠道功能及减轻不适，还可以帮助缓解一些蛋白质引起的食物过敏或不耐受症状[7]。
有些特殊人群，比如糖尿病患者，吃水果的时候顾虑多多，怕甜甜水果对自己的血糖控制不利。
但其实，包括奇异果在内的很多“三高”水果都是特殊人群的好选择！当然，还有些水果则需要特别留意，具体如下。
1. 有控糖需求的人
原则：注意水果的含糖量和升糖指数，奇异果升糖慢，热量也不高，糖尿病患者等有控糖需求的人可以在两餐之间适量吃，这样既可以避免血糖过高，又可以防止低血糖发生。
推荐：奇异果、草莓、蓝莓、柚子、柑橘类水果等。
最好避开&少吃的水果：荔枝、桂圆、菠萝蜜、榴莲等。
2. 需要控制热量、减肥的人
原则：优选热量低的水果。
推荐：草莓、奇异果、圣女果、杨梅、柚子等。
最好避开&少吃的水果：榴莲、牛油果、鲜枣、菠萝蜜、山楂、香蕉等。
3. 有便秘问题的人
膳食纤维含量高的水果，不仅能增加粪便体积，还能促进肠道蠕动。奇异果富含膳食纤维，含量在水果中属于中上水平。
一个冷知识，带皮吃奇异果效果会更好哦～（可以刮掉毛，拌沙拉尝尝）
不过，对于易腹泻的人来说，膳食纤维比较多的水果，可能会加重本身的症状，这些人就得少吃些了。
4. 需要降血压的人
钾具有平衡血压的作用，富含钾的水果，比如奇异果、香蕉和木瓜等，尤其适合高血压患者，因此可以在日常多吃些。
总之，天天吃水果（每天200～350克）是我们健康饮食中重要的一环。
在这其中，选择“三高”水果可以事半功倍，更高效地补充我们身体所需的营养，所以，有着“营养小金矿”之称的奇异果是很好的选择哦！
审核专家：刘漫
华中科技大学同济医学院附属同济医院综合医疗科医生 注册营养师
参考文献
1. Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).
2. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)
3. 《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告》，农业农村部食物与营养发展研究所
4. 杨月欣.中国食物成分表[M].北京医科大学出版社,2018.
5. “中国好营养”，2023年5月19日科普文章《居民水果喜好调查及维C含量报告》
6. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
7. Kaur L, Boland M. Influence of kiwifruit on protein digestion. Adv Food Nutr Res. 2013;68:149-67. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-0. PMID: 23394986.
*腾讯医典内容团队出品
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