把牛奶当水喝会怎样？看完以后我慌了…
对于牛奶，爱喝的人，每天都当水喝；
不爱喝的人，一滴都不碰。
（来源：giphy）
不爱喝牛奶，理由千千万，比如听说会“长痘、致癌、喝多了早死”等等。光早死这一点，就足够吓坏很多人。
话说，要是把牛奶当水喝，真的会早死吗？
牛奶还能放心喝吗？ 每天喝多少比较合适？
2019年，《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇研究，跟踪了约20万人长达32年，发现[1]：
和每天吃0.8份乳制品（相当于牛奶192毫升）的人群相比，每天吃4.2份以上乳制品（相当于牛奶1000毫升及以上）的人群，死亡风险增加了7%。（注：每份乳制品相当于牛奶240毫升）
（来源：soogif）
光看这数字，多喝牛奶的人，死亡风险是增加了。不过，7%并不多，说“早死“夸张了点。
还有更重要一点，适当喝牛奶，其实是降低死亡风险的。
比如，上面这个研究，就同时发现了：那些每天吃1.5份乳制品（相当于牛奶360毫升）的人，死亡风险才是最低的。
（图示一次性纸杯容量为150毫升左右）
对此，还有重量级研究证据。
2018年，《柳叶刀》（LANCET）上，一项涉及5大洲21个国家，约13万人的调查发现[2]：
和完全不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品（相当于牛奶480毫升）的人全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。
（来源：soogif）
也就是说：虽然喝太多牛奶可能有害健康，但适量喝，是有好处的。
不过，话说回来，凡事过犹不及，物极必反。再好的东西，过量吃，都可能会伤害身体。对牛奶来说也是如此。
1、容易营养不均衡
牛奶喝起来有一定饱腹感，如果（尤其是饭前）喝太多，正餐就吃得少，不利于摄取全面均衡的营养。
特别是小孩子，本来胃容量就有限，如果喝太多牛奶，就没办法好好吃饭了，长期下来，可能导致多种营养素的缺乏。
2、可能会增加某些癌症风险
大量喝奶可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险，但会降低结直肠癌的风险[3]。
3、可能会长胖
如果是在控制总热量不变的前提下，适当多喝一些牛奶，倒是有可能帮助减肥；但是，如果不限制总热量摄入，大量喝全脂牛奶，那结果很可能是增肥。
（来源：soogif）
要知道，每100克全脂纯牛奶的热量是65千卡，每多喝一杯（250毫升），就会多摄入162.5千卡的热量[4]，成年男性、成年女性分别需要慢跑21分钟、25分钟才能消耗掉[5]。
所以，别把牛奶当水喝。口渴时，喝白开水就好。
4、可能增加心血管疾病的风险
关于牛奶和心血管疾病的关系，目前大多数证据表明，吃乳制品对人类心血管疾病，具有中性或积极的影响[6]。
比如上面《柳叶刀》那个研究就发现，和不吃乳制品的人相比，每天吃2份以上乳制品的人，主要心血管疾病的风险降低了22%。
但是，这不代表可以毫无节制地喝全脂牛奶。
毕竟全脂牛奶里，脂肪还是有一些的（3.6%），而且这些脂肪里大多是饱和脂肪酸（占64%）[4]。
（来源：soogif）
大量证据表明，过高的饱和脂肪酸摄入，会增加血脂异常、肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险[7]。
如果你把牛奶当水喝，每天起码喝个1000毫升，摄取的饱和脂肪酸可不少。同时又没有相应调整其他饮食的话，比如少吃点肉（如牛羊肉饱和脂肪酸也不少），长期下来，心血管疾病风险也可能升高。
所以，如果你实在太爱喝奶了，建议你尽可能选用脱脂或者低脂牛奶，以避免摄入过多饱和脂肪酸，同时，也少吃点肥肉，少用点动物油。
关于牛奶喝多少的问题，目前有20个国家或地区给出具体推荐值[8]。
牛奶消费量比较大的欧美和大洋洲国家，如美国、澳大利亚，都没超过每天750毫升。
对于亚洲国家或地区，推荐量最多的是中国香港，男性每天480毫升，女性每天240~480毫升[8]。
《新英格兰医学杂志》（NEJM）上，一篇综述认为，每天吃3份或3份以上（每份237毫升，3份就是711毫升）奶制品，似乎并不合理，他们建议成人每天不要超过474毫升[3]。
这也说明，牛奶虽好，但也没必要拼命喝太多。
关于牛奶消费量，欧美国家是平均每人每年超过300千克，而我们国家，只有21.7千克[5]，相差十几倍。
数据显示，2010~2012年，我国城乡居民平均每天喝奶24.7克，还不到中国居民膳食指南推荐量（每天300克）的十分之一。农村居民更少，只有12.1克[5]。
因此，对于我们大多数人来说，喝牛奶更应关注的，是有没有喝够量的问题。
那么，牛奶到底喝多少？
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，成人每天喝奶300克，或相当量的奶制品（相当于酸奶300克，或奶粉37.5克左右，或奶酪30克左右）[5]。
1. 儿童
2~5岁学龄前儿童每天350~500克；6~18岁学龄儿童少年保证每天300克。
2. 孕妇
孕早期仍然每天300克，孕中晚期每天500克。
3. 哺乳期妈妈
每天500克。
不同人群每天要喝多少奶，直接看图吧。你每天喝多少奶呢？
看完记得顺手把这篇文章转发到朋友圈，和朋友们一起正确喝牛奶～
审稿专家：云无心
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士
参考文献
[1]Ding M , Li J , Qi L , et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies[J]. BMJ, 2019, 367:l6204.
[2]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. LANCET -LONDON-, 2018.
[3]Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and David S. Ludwig, M.D.,Ph.D.Milk and health. N Engl J Med 2020; 382:644-654
[4]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.
[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022版）[M]. 北京: 人民卫生出版社,2016.
[6] Bhupathi V , Mazariegos M , Rodriguez J , et al. Dairy Intake and Risk of Cardiovascular Disease[J]. Current Cardiology Reports, 2020, 22(3):11-.
[7]王增武, 陈君石, 高润霖,等. 基层心血管病综合管理实践指南2020[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2020(8):1-73.
[8]《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》http://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf
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