双重打击！最新研究：中年人肚子越大，脑子越小……
胖有很多种：有的人是脸胖（身体不胖），有的人是四肢粗。
但中年人们共同烦恼却是——肚子胖！
不是常有人说嘛，男人“成熟”的标志，不是头发少了，而是肚子大了：
25岁时，还有八块腹肌；
到了35岁，就只剩一块了。
对于中年人来说，“大腹便便”，到底有什么危害？
掐指一算，主要有下面4个：
1. 吃得多
熬夜加班、房贷车贷、孩子成绩……中年人的压力，数都数不清。似乎只有在吃饭的时候，才能拥有片刻的宁静。
不过压力太大时，身体会分泌更多的饥饿素和皮质醇，让人更容易饥饿，不由自主吃得更多[1]。
同时，对高热量、高糖、高脂的食物也更加欲罢不能，身材就不由自主“走形”了。
2. 喝酒多
除了大快朵颐，中年人免不了要工作交际、好友聚餐和情感排解。
何以解忧？唯有杜康！杯子一举，都在酒里！
不过，酒精的热量可不低：1克酒精能提供7千卡热量，高于碳水化合物和蛋白质，仅次于脂肪。
此外，研究发现，喝酒的人，脂肪更容易优先囤积在腹部，形成腹型肥胖，也就是我们常说的“胖肚子”[2]！
3. 动得少
上下班开车，在办公室里一坐就是一天；
光是盯着娃做作业，就已经耗尽所有力气；
周末好不容易有属于自己的时间，花样躺着刷个剧不香吗……
如果你也这样，那么恭喜，你和全世界四分之一的成年人一样，太缺乏运动啦[3]！
4. 激素水平低
生活更不易，连激素也在欺负中年人。
25岁以后，体内的生长激素分泌开始减少，代谢速度减缓，“躺着瘦”不可能了，但“自然胖”却更容易了[4]！
（来源：soogif）
“肚子胖”也叫腹型肥胖、向心型肥胖、中心型肥胖，主要是因为堆积在内脏的脂肪变多了。
对于中国人来说，
男性腰围≥90 厘米，或者 腰臀比（腰围/臀围）＞0.9
女性腰围≥85 厘米，或者 腰臀比 ＞0.85
就算是腹型肥胖[5]！
不过，一个坏消息是，腹型肥胖的人与其他身材的人相比，更容易患上“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、心脏病、脂肪肝等多种慢性疾病[6-8]。
而越来越多的研究表明，肚子越大的人，可能“脑子越小！”
国外研究发现，腰臀比高的人，大脑中的“灰质”（一种含有神经细胞的脑组织）体积比健康的人更小，进而增加记忆力衰退和痴呆的风险[9]。
最新一项研究发现，内脏脂肪增加和认知衰退之间存在显著的因果关系。内脏脂肪每增加0.27公斤，认知能力降低程度相当于衰老了0.7年——简而言之就是，肚子越大，脑子越傻[10]！
我国的研究也发现，如果BMI（体重/身高²，kg/㎡）超过26.2，脑实质体积缩小17.9毫升、灰质体积缩小13.4毫升，相当于大脑衰老了12年[11]！
（成人体重指数与脑健康的关系：16年人群队列和孟德尔随机研究）
首先声明一点，不论什么减肥方式，只想瘦身体的某一个地方，那是——痴心妄想！
不过，还是有一些能够有效“瘦肚子”的方法。
1. 管住嘴
最好改掉那些常见的坏习惯，比如吃得太油、太咸、太甜,而是多吃优质蛋白质（如瘦肉、鱼、豆类等）和蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。
此外，真的饿了，再吃；如果只是馋了，还是控制好自己的嘴！
2. 迈开腿
运动有很多种，而研究表明，“高强度运动”对减少腹部脂肪更有效[12]。
换句话说，相对于中低强度运动（如快走、慢跑），高强度的有氧运动（比快跑、跳绳、快速骑行、游泳、拳击等）更能瘦肚子！
而规律、持久地进行卷腹（仰卧起坐），也有助于增加腹部肌肉。
3.戒烟，戒酒，规律作息，保证充足睡眠。
记住，
每一滴汗水，都不会被辜负；
每一份坚持，都会有个结果；
行动起来吧！让自己甩掉小肚子，活得更健康！
审稿专家：石正莉
首都医科大学附属北京友谊医院注册营养师
参考文献
1.Nixon JP, Mavanji V, Butterick TA, Billington CJ, Kotz CM, Teske JA. Sleep disorders, obesity, and aging: the role of orexin. Ageing Res Rev. 2015 Mar;20:63-73.
2.Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019
3.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
4.程璐,万晓晨,范芳华,等.超重肥胖与正常体重人群的促生长激素释放激素、胰高血糖素样肽1、瘦素、脂联素的研究[J].全科医学临床与教育, 2013, 000(005):552-554.
5.《成人肥胖食养指南（2024）》.国家卫生健康委办公厅
6.邹大进,吴鸿.腹型肥胖致胰岛素抵抗的机制及治疗展望[J].中国糖尿病杂志,2006,14(4):309-319
7.Ibrahim MM.Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010;11(1):11-18.
8.Association of body mass index and waist-to-hip ratio with brainstructure UKBiobank study. Neurology.February 05, 2019; 92 (6)
9.Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health. Western Pacific vol. 33 100710. 14 Feb. 2023
10.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2788555
11.https://spj.science.org/doi/10.34133/hds.0087
12.Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.
*腾讯医典内容团队出品
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