吃米饭，最好不要配土豆
每次吃米饭时，你最爱配着什么吃？
有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、蓝莓山药……
其实，你以为很健康的蔬菜，和米饭一起吃时，真的不健康。
因为淀粉太多了……
吃米饭时，最好少搭配这这5类蔬菜，否则容易长胖，营养也不均衡。
常见菜品：
酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆
说土豆丝和米饭是绝配，没人反对吧？
但这样几乎相当于吃了两份主食。
因为土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜（5.3%）的近3倍[1]。
在能量上，土豆蒸熟之后的热量（69千卡/100克）已经接近米饭（116千卡/100克）的60%了[1]。
从某种角度上说：土豆丝+米饭≈米饭配米饭。
替换妙招：
一般来说，每吃4两土豆，就要少吃半碗米饭（50克生米）[2]。（当然土豆最好别油炸，否则热量更高了）
常见菜品：
干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁
这些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，达到55%~65%[1]，是土豆的近3倍。
想想大米也才77%左右[1]，说这些豆是主食，一点都不过分。
当然，这些豆比大米营养优秀，它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。尤其是有大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。
替换妙招：
杂豆替换大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看医典：
常见菜品：
山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球
它们的碳水化合物都不低，例如，红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，都应算作主食的一部分。
相比大米，这些食物营养也有优势。一般热量低，膳食纤维多，饱腹感强，能帮助预防便秘，适合减肥的人。
替换妙招：
用这些食物替换米饭，按照4-6.5∶1的原则就可以啦，例如，吃了300克山药，或200克芋头，米饭就要少吃半碗（50克生米）[2]。
常见菜品：
板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲
坚果、种子类并不都是富含脂肪的，像栗子、莲子、白果，它们脂肪没多少，碳水化合物倒是不少，分别为42.2%、67.2%、72.6%[1]，这都满满的是热量。
替换妙招：
吃了25克干莲子，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看医典：
还有很多蔬菜的碳水化合物也超过10%，比如：
鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等。
常见菜品：
莲藕焖鸭、糖醋马蹄等
最后小结一下：
这些蔬菜，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它们，一定要记住少吃主食哟！
它们有：
1. 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆；
2. 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头；
3. 栗子、莲子、白果、芡实米；
4. 鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕。
另外，吃米饭的同时，要搭配绿叶菜、菌类、豆制品、鱼虾畜禽蛋奶类等，这样才能饮食均衡。
特约作者：刘萍萍
注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]顾景范，杜寿玢，郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009：539-542
[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.
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