幸福秘籍-积极心理学?
面对疫情, 大家所有的精力都集中在了防控疫情上。前一段时间写了一篇关于如何调控情绪的文章: 面对疫情, 如何理智, 科学的理解和处理情绪?
今天再给大家介绍一下心理学的一个重要分支: 积极心理学。 积极的人生态度不仅可以让我们在疫情肆虐的情况下保持一个平稳乐观的心态, 也可以让我们多些信心, 勇气战胜疫情, 更可以在疫情结束后, 珍惜感恩平安健康的生活, 活出幸福充实的人生。
什么是积极心理学(Positive psychology)？
积极心理学是一个广泛的概念, 描述了使生活变得更有意义和价值的很多方面。 积极心理学侧重研究每个人性格和行为的长处和优点, 使我们能够在满足基本生存的基础上活出精彩, 快乐, 充实, 有意义和充满幸福感的人生。它关注的不仅仅是每个个体, 也同时关注社会作为一个整体的和谐与健康。
如果把我们对生活的满意度定义在-10到10之间, 0作为一个平衡状态, 跟其它传统心理治疗的目的是帮助个体达到从-10到0不同的是, 积极心理学的目的更多的是把从0或2提升到5甚至10。 积极心理学的理念要求对个体的优点长处与对弱点的关注一样重视, 对构建更美好生活事物的加强与对坏事物的修复的兴趣一样, 也对使正常人的生活幸福充实像尝试去治愈疾病障碍一样关注。从这个意义上讲, 积极心理学是心理学的延伸而不是替代或忽略传统心理学。
“心理学不仅是对病理学, 弱点和负面事物的研究, 也是对优点和美德的研究。 治疗不仅是解决已经存在的问题, 还需要加强和培育优秀和美好的品质。 心理学不仅仅是与疾病或健康有关的医学分支它, 它包含更广的领域, 与工作, 教育, 洞察力, 爱, 成长和日常活动息息相关。 在追求最好的过程中, 积极心理学不是依赖一厢情愿的想法, 信念, 自欺欺人, 时尚或看起来有效的方法, 而是试图用最好的科学方法让那些去尝试理解复杂人性行为的人们适应他们所面临的独特问题”。
根据该领域的先驱研究者已故克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson)的观点, 积极心理学运动建立在三个准则上：“生活中的好事与坏事一样真实; 美好的生活不仅仅简单的体现于没有问题的生活; 我们需要对什么是美好的生活有一种更加独立的解释和理解, 而不仅仅是能够解决和治疗疾病/障碍, 或简单的定义为疾病/障碍的反面”。 积极心理学家并没有对什么是 “美好的生活”进行严格定义, 而是认为一个人必须通过快乐的体验和参与有意义的事情而感受到的“美好的生活”。马丁·塞利格曼(Martin Seligman)将“美好的生活”称为“每天利用自己的长处, 优点来感受自然而真实的幸福和充实的满足感”。
积极心理学关注从出生到死亡的正确和积极的事情, 和人生的积极和最佳体验, 即我们如何才能做到最好, 比如从事自己擅长和喜爱的的事, 发挥自己的才能和优势, 有价值感和高参与度的工作, 如何在个体化定义的框架内体验生活的意义和幸福成就感。同时也承认生活的高潮和低谷, 所以积极的心理并不否认和排斥人生中的艰难和低谷。
所以积极心理学认为人类可能需要更关注未来, 而不是生活在过去或被过去的经历所驱使, 因为对生命过程中随着时间变化而改变的价值体系, 会极大地影响我们对幸福本质的看法。积极心理学尝试通过心理干预来培养对主观经验, 个性化的人格特征和生活中各种事件的积极态度。 最大程度地减少绝望无助的思维方式过程中可能产生的不健康和病态性思维, 并形成和带来乐观的人生态度和感受。积极的心理学家试图鼓励人们接受自己的过去, 对未来的兴奋期待和乐观的态度, 以及感恩当下生活状态的满足感和幸福感。
真正的 "幸福"与积极心理学
根据亚里斯多德的观点, 一个人面对真正的内在自我, 需要对真正的幸福 (Eudaimonia, 常常被翻译成”幸福”, 更准确的讲是一种 “人类的繁荣”, 和生命圆满的状态)认识, 美化并按照其理念生活。
这一概念与享乐主义(Pleasure)-追求愉悦和避免痛苦-不同, 后者是功利主义的基础。因此追求自我目标和事业的往往人比单纯追求快乐的人有更高的满意度和强烈的幸福感。 这并不是说享乐主义与生活满意度无关, 只是追求享乐对满意度的贡献远小于追求幸福感的贡献。 积极心理学描述了通往幸福的三种途径: 宜人的生活 (Pleasant life, "好莱坞对幸福的看法"), 美好的生活(Happy life, 关注个人的优点和”流动”状态) 和有意义的生活 (Meaningful life, 旨在更高的目标)。追求美好而有意义的生活总体上预示着更高的生活满意度。
积极心理学的历史?
二战后, 心理学的重点开始转向为理解和治疗精神疾病, 包括人的不良行为和消极思维, 并试图理解人们如何生存并承受逆境, 挑战和创伤, 从而引发在这些领域研究的爆炸性的增长和发展。 世界卫生组织(WHO)将健康定义为“一种完好的身心和社会健康的状态, 而不仅仅是没有疾病或虚弱的状态”。
对健康的理解和定义在近些年已开始慢慢拓展, 包含了有一定的经济能力和社会价值的生活。 也就意味着健康并不仅仅是没有疾病, 同时也包含了生活中体验的“幸福感”。 考虑到每个独立个体心理状态和特质的不同和各种因素的平衡关系, 至少在同一时间, 几乎没有人能拥有全部积极的幸福因素。 因此在考虑到何为幸福健康时, 因人而异。
直到1998年, 在社会人文运动的基础和时代背景下, 当时即将成为美国心理学会主席的马丁·塞利格曼(Martin Seligman)开始强调我们也应该更多的去理解心理学中积极的一面, 鼓励幸福, 健康和有意义的生活, 从而为积极心理学奠定了基础, 他被认为是积极心理学的教父。 他讲述了亲身经历的一个小故事：
“我和我5岁的女儿Nikki在花园里除草。 当我在努力完成除草工作时, 她却在乱扔草, 唱歌和跳舞。我对她吼了几句。 她生气的走开, 然后回来说: "爸爸, 你还记得我五岁生日之前吗？ 我总是抱怨。 当我五岁时, 决定不再发牢骚, 那是我做过的最难的事情。 如果我停止抱怨, 那么你可能就不会再如此发脾气了”。
他意识到养育孩子不仅仅是要解决和纠正他们的"问题“, 更要发现和提高他们的优点以及他们所擅长的方面, 帮助他们找到可以发挥自己的优势的环境并过上有意义的生活。
我们的幸福感来自哪里?
当心理学家研究主观幸福感和生活满意度时, 令人惊讶的发现: 大多数人, 无论年龄, 性别, 种族和教育程度, 无论千万富翁还是普通的老百姓, 在大多数情况下的得分都超过幸福指数的平均值和中点。而影响幸福体验最重要的因素是人际关系和交流, 包括: 朋友的数量, 是否结婚, 外向的性格, 心存感激的态度, 虔诚, 从事的休闲活动, 和工作(并非收入多少)等。
在将快乐与非常快乐的人进行比较的研究中, 一个显着的差异是 “是否有与他人的良好关系”。非常快乐的人与所有周围的人都有非常友好的关系, 这可能是获得极高幸福感的必要条件。
成功的人常常会更容易感到快乐和成就感。 同时拥有快乐积极态度的人更有可能取得学业, 职业, 家庭和人际关系的成功。 积极的心态往往和人生的 “成功, 幸福"形成正面的良性循环。 积极心理学家提出了人们对某些事情可能做出的四种可能的人际交流反应。 比如对朋友/同事加薪的反应：
积极建设性-热情的回答：“太棒了, 我敢打赌, 你还会有更多加薪"。
主动破坏性回答-指出潜在负面影响的回答：“他们会给你更多的期望值吧”。
被动建设性的回答: “真是太棒了。”
被动-破坏性和不感兴趣的回答: “怎么这里整天都在下雨。”
工作/收入与幸福感:
太贫穷的的人不能满足其基本需求, 很难感到高兴和幸福。 但除了极端贫困以外, 收入增加与生活满意度之间的关系出乎意料的小。 尽管收入对幸福感的贡献很小, 但是否工作与幸福感有着非常紧密的关系。 从事工作的人, 往往不论其工作状况或薪酬如何, 会比不工作的人感到幸福。
如何用积极心理学的方法增加幸福指数?
尽管积极心理学强调的重点是幸福, 人生的意义和充实感, 但这并不意味着不能有消极情绪。 看到自己的强项, 优秀品质和能力可以更好的防治心理疾病。这些包括, 但不限于, 勇气, 面对未来的积极乐观心态, 健康的人际关系, 对目标信仰的追求, 希望, 诚实, 和毅力等等。
积极的心理学家已经证明, 短期内进行积极心理干预可以增加幸福感, 满意度和满足感。在某些情况下, 也有证据表明可以帮助缓解抑郁症状。 可以尝试一些简单的积极心理干预, 比如 “感恩锻炼”, 来增加生活的幸福体验。 例如, 可以在睡前留出10分钟写下当天顺利或自己做的好的三件事。 无论是大事还是小事, 在每个积极事件旁边写上这些积极事件的原因。 要想取得实质性和持久的效果, 取决于如何将其整合到日常行为习惯中。 只有当习惯性地用积极的心理去感恩时, 才会有更持久的效果。
也可以免费在https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/的网站上做一个系统的 “优秀行动价值评估”问卷评估(VIA-IS, Values In Actions-Inventory of Strengths)来发现自己的"优秀品质和美德"(Character Strength and Virtures, CSV)。
与诊断临床心理障碍的美国精神科诊断和统计手册(DSM5)的作用恰好相反, CSV手册用于发现人格特质中积极优秀的一面。
这个心理测试通过回答问题的形式来评估以下6类24种个人品质和美德:
智慧与知识: 创造力, 好奇心, 判断力, 对学习的热爱, 远见。
勇气:勇敢, 毅力, 诚实, 热情。
人性: 爱, 善良, 社会智慧。
正义: 团队合作, 公平, 领导能力。
节制力: 宽容, 谦卑, 审慎, 自控力。
超越: 对美学和卓越的欣赏, 感恩, 希望, 幽默, 灵性。
积极心理学疗法
积极心理学的理论和疗法与常规疗法的不同之处在于, 它的既定目标不是减轻症状, 而是增强幸福感和满足感。 尽管积极心理学的的技术可以被集成或整合到其它的治疗模式中, 但多数时候被应用于认知行为(CBT)领域。
尽管积极心理学的出发点是好的, 但在进行积极心理干预和治疗时要避免带来的意外负面影响和损害。 告诉患者或客户积极的期望将解决他们的所有困难, 尤其是一些不可控的生理和社会问题, 可能会过于理想化, 或不负责任甚至误导客户。 另外对于很多有被虐待, 或受过身心创伤的客户来说, 过分强调他们的选择和责任, 可能会适得其反。对于不同的客户, 或同一客户的不同治疗阶段, 应该采取不同的咨询和治疗方式。
正面积极的思维才会有正面的结果。
本文图片来自网络。
参考文献:
Positive psychology: An introduction. Catarina Lino. 2019
Synopsis of psychiatry.
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