摆脱无谓的自我内耗

拒绝思维反刍，从尊重一事无成的自己开始。

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为什么会自我内耗？

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》里说过的一句话：“痛楚难以避免，而磨难可以选择。（Pain isinevitable. Suffering is optional.）”

村上春树的这句话很好地区分了生活中的两种痛苦。第一种痛苦，叫作Pain，它是我们可以真实体验到的痛苦，这种痛苦包括身体上的痛苦，也包括心理上的痛苦，比如遭遇损失的痛苦，被他人拒绝时的痛苦，失败时的痛苦，等等，这些痛苦都是源自本能的情绪反应，是我们避免不了的。

但除此之外，还有另一种痛苦，叫作Suffering，我们可以把它理解为一种心灵上的折磨，它是真实痛苦产生之后，我们因为抗拒所发生的事情而产生的痛苦情绪，它源于我们对痛苦的抗拒，这种痛苦并不是必须承受的，是可以避免的。

第一种痛苦持续的时间其实并不长，因为任何一种本能情绪产生之后，只要我们别抓着它不放，它自己就会消失，持久的痛苦往往属于第二种痛苦，是因为我们对现实的抵抗而产生。

举个例子，当他人对我们不友好时，我们会很自然地感到心里不舒服，这是一种本能反应。如果我们接受这个事实，并告诉自己“没有人有义务要对我好”，那么这种不舒服的情绪很快就会消失，但是如果我们不接受现实，非得在心里不停地想：“她为什么对我不友好？她凭什么对我不友好！是不是我不够好呢？”那么这种不舒服的情绪就很有可能会演变成对对方的愤怒，或者是对自己的怀疑和否定。只要我们头脑中的这些念头不消散，这些情绪就不会消失，就会持续地影响着我们。

说实话，这些我们在头脑中反复琢磨的问题通常是没有清晰和明确的答案的，因为它们往往是对他人想法的猜测，是对已经发生了的事情的愤怒或悔恨，或者是对未来的担忧，比如我们总是会去想“万一……怎么办”“如果……怎么办”。心理学家把这个反复琢磨的过程称为思维反刍。

思维反刍一词源于我们日常观察到的一种现象：一些动物会将吞咽下去的食物返回嘴里慢慢咀嚼，然后再缓缓咽下。这种反复咀嚼已经吞下去的食物的现象就和我们在头脑里反复琢磨一件已经发生的事情，或者某种我们控制不了的情况的状态很像。

然而，不管是他人的行为和想法，还是未来没有发生的事情，抑或是过去已经发生的事情，这些都不是我们可以掌控的，即便我们在头脑中琢磨一万遍，我们也没有办法去改变什么。这样的反复思考其实是毫无意义的，属于一种自我内耗，因为它不产生任何有效的行动，反而会不断强化我们的消极想法和负面情绪，让我们感觉更糟糕。当这种情况越来越失控，思考者就会像陷入泥潭一样，不可自拔，甚至还会发展成临床上的抑郁症。

说到这里，你可能会问：我们为什么总会喜欢在头脑中反复琢磨某些问题呢？这实际上和大脑的一个重要特点有关，我们的大脑是非常厌恶冲突的，这里所说的冲突指的是现实和期待之间的冲突，也就是现实和想要的不一样。

只要存在冲突，我们的大脑就会感到不安和痛苦，就会想尽办法去消除这种冲突。假如这件事情是我们本身根本控制和改变不了的，那么思维反刍就会发生——我们就会在头脑中，翻来覆去地思考这个问题，不断折磨自己。

可见，思维反刍之所以会发生，根源就在于我们在用一种错误的方式消除冲突，那就是想要操控和改变现实，这当然消除不了冲突。实际上，对于这种类型的冲突，消除的办法只有一个，那就是选择接纳，不再抗拒，也不再执着于头脑中那些“不应该这样”“不希望这样”的想法。

如果懂得区分这两种痛苦，我们就会发现，生活中的大部分痛苦都是可以避免的，它们本质上都是由我们头脑中的执念所引起的，是当现实和理想不一致时，我们不接纳现实所导致的。当我们学会了接纳，学会放下了内心的控制欲，允许一切如其所是的时候，我们的精神能量就能从那些无止境的思维反刍，以及因此而产生的负面情绪中释放出来，我们也就能把更多精力用在那些真正有意义的思考和行动上，去解决那些可以解决的实际问题，去实现那些可以实现的目标。

—2—

人生最大的痛苦

是与自己的对抗

如果说人生的痛苦主要来自对事实的抗拒，那么你知道人生最大的痛苦来自对什么的抗拒吗？答案是，对自我的抗拒。

从去年开始，我因为开始做个人咨询，接触了不少在行动力上存在困难的人。在与这些人的沟通和交流中，我发现，虽然大家所面临的问题各不相同，但这些问题背后都有一个共同的根源，那就是对自我的批判和不接纳。

举几个常见的例子：

 # 01  

对自己的期望和要求很高，总是喜欢给自己设定一些不切实际的目标和任务，只要这些任务没有完成，或者没有达到自己所期待的结果，就会特别内疚，对自己感到非常失望。

 # 02  

一件事还没有开始做，就觉得自己会做不好，对自己没有信心，于是便开始拖延，迟迟没有办法迈出行动的步伐，这种拖延行为又会导致自责，使得自信心进一步下降。

 # 03  

总是在参加各种各样的课程，最后都没有什么实质性的收获，似乎一直处于低水平勤奋的状态，这种状态让自己感觉特别焦虑不安，但又不知道怎样才能走出这种不努力就会自责，可是努力又找不到方向的困境。

 # 04  

很自卑，不喜欢自己，觉得自己哪里都不好，哪里都不如别人，尽管有的时候也很想让自己变得不一样，但似乎对什么事情都提不起兴趣，也没有办法将任何一件事情坚持下去。

在前面的内容里，我提到过，每个人都对自我价值感有着强烈的需求——我们需要知道自己是有价值的，是足够好的，这是我们安全感的来源。然而，在这些例子中，所有人都对自己存在着不满，觉得自己不够好。这种“我不够好”的感受，与“我想要自己足够好”的渴望之间就会形成冲突，这种冲突会让人感到痛苦。

可问题是：“我不够好”这件事情到底是谁告诉我们的呢？

我的一个朋友曾经特别沮丧地跟我说，她觉得自己特别失败。我问她为什么会这么想。她说自己三十多了，在北京还没有买房，还得租房子住，觉得很丢人。我安慰她说：“这有什么可丢人的呢？房子不管是买的还是租的，本质上都是为了解决住的问题，有钱买就买房住，没钱买就租房住，只要你觉得租房住没问题，那它就不是事儿。”

我们总以为自己担心的是别人对我们的看法，但实际上，那个“别人”不是其他人，正是我们自己。说实在的，如果不是我们自己过于在意的话，别人怎么想根本无法影响到我们。

我们之所以总是觉得自己不够好，自我价值感很低，就是因为在我们的头脑里，住着另一个苛刻的自己，他（她）总是喜欢拿各种好与不好的标准来评判我们，拿我们的过错、失败、缺陷和不足来指责我们。只要这个苛刻的、自我评判的声音不消失，我们自我价值感过低的问题就没有办法得到解决，这样我们就永远都不会对自己感到满意。

很多人可能没有意识到，我们人生中的很多痛苦和不开心实际上都是自己导致的，是源于我们对自己无情的评判、指责和攻击，以及我们与自己的对抗。然而，这些痛苦是完全没有必要的，因为我们是有选择的，我们可以选择放弃评判和指责，然后学会接纳自己，与自己和解。

—3 —

改变从自我关怀开始

说到自我评判的声音，大家应该都不会感到陌生，每个人几乎都有。这种声音通常源于成长过程中我们遭受的他人对我们的评判与批评，比如父母、老师以及其他重要的人。久而久之，这种评判与批评行为便内化成了我们自己的习惯。

所谓“自我关怀”，就是当我们遭遇痛苦情绪的时候，比如内心受到了伤害，遇到了挫折，对自己表现不满意，或者讨厌自己的某些不足和缺点的时候，学会用友好的方式理解自己此时的情绪，给予自己关怀与鼓励，就像对待陷入痛苦之中的好友一样，而不是雪上加霜地评判和指责自己，加重我们内心的痛苦。

“自我关怀”这个概念是由得克萨斯大学的克里斯廷·内夫（Kristin Neff）教授提出来的。它被证明是帮助我们提高自尊水平，摆脱无价值感，以及停止无休止的自我评判的最佳方式。不仅如此，它还能帮助我们很好地应对各种不良情绪，降低负面情绪给行动带来的阻力，甚至还能帮助我们对抗焦虑症和抑郁症。

—4 —

尊重“一事无成”的自己

虽然说“自我关怀”的好处是显而易见的，但是要真正做到“自我关怀”并不容易，其中最大的挑战就是自我接纳。

自我接纳之所以那么难，是因为我们的大脑天生就爱比较。从之前的内容中我们已经了解到，大脑这种爱比较的天性其实是一种重要的生存策略，它源于我们对在群体中的地位的需求，要知道，个体在群体里的地位越高，拥有的资源就越多，生存和繁衍的概率就越大，而地位的下降则意味着生存和繁衍会出现危机。

为了避免丧失地位，我们就必须和他人比较，因为地位本身是一个相对概念，它必须建立在比较之上，我们只有通过和他人进行比较才能知道自己的地位，才能知道自己是不是安全的。当我们发现自己不如他人的时候，大脑就会发出警告信号，我们就会因为地位受到威胁而感到焦虑，这种焦虑便会促使我们努力，想尽办法维持或提高自己的地位。

从这个角度来看，我们会发现，这种爱比较的天性实际上是有一定的积极意义的——它能给予我们不断向上的动力。尽管如此，它也存在着不少消极影响，比如它会让我们经常陷于不必要的焦虑之中，会让我们过分在意那些可以彰显地位的东西，比如物质上的成功，甚至会让我们因此而变得虚荣。

实际上，这种消极影响正在日益变强，特别是在这个社交媒体高度发达的时代，因为社交媒体让我们无时无刻不活在比较之中——每天一打开手机，别人的“美好”生活就会自动呈现在我们眼前。可是，我们在社交媒体上看到的世界根本就不是真实的，而是被过滤和扭曲的，因为人们总是喜欢夸耀自己，想尽办法让自己看上去更有地位、更成功，但问题是我们的大脑并不知道，它以为自己看到的就是真实的。

不少研究都表明，社交媒体与更高程度的孤独、嫉妒、焦虑、抑郁、自恋都存在着直接的联系。这就是为什么现在大家普遍都很焦虑，自我价值感都偏低。

所以，想要真正摆脱自我评判的习惯，真正学会“自我关怀”，最为关键的一点就是，我们得先学会如何正确地看待自己与他人的比较，让自己从比较的焦虑中走出来。

那么，怎么样才能摆脱相互比较所带来的不良心态呢？

我觉得，最好的办法就是“从尊重一事无成的自己开始”。这句话源自大哲学家尼采，它与斯多葛情绪训练法当中的练习接受厄运（practice misfortune）可谓有着异曲同工之妙。

所谓“练习接受厄运”，就是当你内心有所担心和害怕的时候，你就想象你害怕的事情已经发生了，然后接受它。这被证明是突破恐惧的最佳练习方法，因为就像我们之前所说的那样，痛苦是源于对事实的抗拒，如果你连最坏的情况都能接受和面对，那么不管发生什么，你都不会因为无法接受而感到痛苦。在这种情况下，你就没什么可以担心和害怕的了。

“尊重一事无成的自己”也是同样的道理：“一事无成”，可以说代表了我们内心最深层次的恐惧，因为一事无成就意味着我们是一个彻底的人生失败者，活得不如他人。如果我们连最糟糕的自己都能接受，甚至懂得去尊重，那么生活中那些暂时的错误、失败和不足又算得了什么呢？有了这种心态之后，我们就不会总活在自我批判之中了，而是可以更坦然地面对错误和失败。

有些人可能会对这句话产生误解，认为这句话的意思就是，不管自己的人生多糟糕都可以接受。其实不然，这里的关键词是“开始”，因为“尊重一事无成的自己”本质上是为了更好地实现自我价值。不管做什么事情，在获得成就之前，我们都免不了要默默耕耘很长一段时间，这个时候的我们，在其他人眼中就是没有成就的，如果我们无法接受此时的自己是“一事无成”的，那么我们就无法沉下心来做事情，就会总想通过一些捷径，去寻求快速的成功。但说实话，这样的“成功”即便是获得了，也只能满足我们的虚荣心，无法带来真实的幸福感。

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本文转载自 领教工坊

作者：Susan Kuang 留美MBA，CBT人生教练，作品《斜杠青年》，独立创业者

来源：《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》，湖南文艺出版社

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