基普乔格的12条跑步建议，做到3条就是自律高手

今天，让我们来探究一下马拉松之神基普乔格的故事吧！老王听完之后，深深感叹：“他根本不是人！”

第一个故事发生在维也纳，基普乔格首次完成了马拉松2小时破纪录的壮举。当晚，主办方为参赛者举办了盛大的庆功宴，基普乔格为41名配速员颁发了奖杯，并发表了演讲，感谢所有幕后的辛勤工作者。

然而，与其他参赛者一醉方休彻夜狂欢不同，基普乔格却滴酒未沾，演讲一结束就悄悄离开，回到房间按时入睡。他认为，庆祝是一种邪恶、危险、自我放纵的行为，会扰乱他的思维。如果不去享受成功的喜悦，他什么时候能感到满足呢？答案是：永远不会满足。

另一个故事发生在东京奥运会，基普乔格和其他获奖者，还有他们的教练，从札幌飞到800多公里外的东京，参加马拉松颁奖仪式。在机场空荡荡的几个小时里，参赛者们挤在一个沉闷的房间里，大家都在用手机，在社交网络中打发时间。

只有基普乔格，他从始至终没有碰过手机，除了偶尔与其他人交谈，大多数时间都保持沉默。获得马拉松铜牌的比利时选手阿布迪回忆起这件事，开玩笑地说：他根本不是人类。后来记者问及是否庆祝过奥运胜利，基普乔格回答：完全没有，在冲过终点线的那一刻，庆祝就已经结束了。

有些人，就该成为神！基普乔格是当之无愧的“马拉松之神”。

这样的自律，对他来说只是日常，基普乔格曾在《Telegraph Men》节目中给所有跑步爱好者分享了他的12条跑步建议。

从他身上我们可以学到很多有用的东西，来看看你能做到几条吧？

1、训练日记

为了追踪训练计划和情绪变化，我保留了一份详细的训练日记。在参加伦敦马拉松比赛之前，我可以回顾过去，了解去年的感受，这对我的训练很有帮助。从过去13年中，我一直记录着训练日记。

2、跑步的快乐

跑步已经成为我生活中不可或缺的一部分，我仍然记得自己在山上跑来跑去，还有在小时候上学的路上。那时，我会为了快乐而奔跑，当时我还没有意识到跑步可以成为我的职业。现在，我想永远记住那种跑步的感觉：心思和内心的驱动力，让你的大脑驱使你的双腿不断前行。

3、与高水平跑者一起

在肯尼亚大裂谷附近的卡普塔格特，我有幸与高水平的运动员一起训练。当你与众多其他人一起训练时，便会有种激励，而且，当你与快速运动员一起训练时，你也会不断进步。我深知，准备工作比其他任何事情都重要。

4、不要总跑相同的距离和速度

每周，我就会跑200-220公里，其中42公里是我一天中最长的训练跑量。我认为，短距离重复跑，比如13 x 3分钟的训练项目，以及长距离跑步，是最有效的训练方法。它们可以提高你的耐力，并以更短的间隔提高你的速度，这对于长跑运动员来说，是互惠互利的。另外，还可以进行5公里的训练，这对于马拉松比赛也有很大的帮助。

5、跑山

在肯尼亚，我受到了海拔较高（平均海拔1500m）的训练环境的锻炼，这种环境对健身非常有利，而且还有丘陵地形，这种上下颠簸的路线可以增强力量和耐力，同时也使得训练变得更加多样化。

6、倾听身体的反馈

在训练日，我每天会安排两次训练：一次是早上（上午6点），一次是下午（下午4点）。这样的训练模式，可以让你的身体、心脏和肺部得到快速的修复和恢复，让你更加健康。

7、谦虚做人

跑步最重要的事情之一就是谦虚。我很高兴能与其他运动员一起住在一间小房子里，共同努力，洗衣服、做菜，共同度过每一天。总是能感受到彼此的团结和支持。我也很乐于帮助年轻的运动员，为他们树立榜样。

8、营养和补给

在训练当天，我早上会饮用茶和面包，以提供足够的能量。午餐或晚餐时，我会摄入富含蛋白质的乌伽黎（ugali，一种淀粉状，如玉米糊般，能量丰富的肯尼亚主食），或者鸡蛋。开赛前的傍晚，我会摄入米饭，意大利面或乌伽黎来补充营养。为了更好地支撑比赛，我会服用能量凝胶和咖啡因凝胶，在比赛的前一天，我的支持团队会准备8种不同的饮料，每5公里就会向我提供一次补给。

9、利用智能手表监测比赛

我利用手表来监测比赛中的步伐，并记录公里数。这是一种有效的方法，可以查看我应该以何种速度前进，以确保在比赛中保持正确的步伐，避免过快或过慢。

10、不要熬夜

当我认真训练时，重要的是要花费时间来休息和恢复。训练之后，我喜欢聆听音乐和阅读书籍。目前，我正在阅读斯蒂芬·科维博士的《高效能人士的七个习惯》，我非常喜欢这本书。在白天，我会在两次训练之间进行短暂休息，并且每天晚上9点之前就睡觉。

11、不要盲目比赛

一定要认真去体检，及时发现心血管可能存在的问题，并遵从医嘱。别为了虚荣心或者跟风而参加长跑或马拉松，极限不是一咬牙能达成的，没有长期有训练的基础，没有从5k、10k、半马到全马的经验，就去参加比赛就是在开玩笑。

12、跑步需要长时间训练

要参加跑步比赛，就得有长期稳定的训练和逐渐增加的跑量，不能以为自己身体素质好就可以参赛了。短时间的跑步训练不仅不能改善心脏功能，还会增加心脏负担，所以如果只是一时兴起，最好还是放弃这个念头，身体最重要。

实际上，基普乔格在27岁的时候才“半路出家”开始马拉松生涯，而到了38岁，他依然在不断进步，不断打破纪录。

这一切是如何发生的呢？

基普乔格在马拉松训练中总结出的6个词12个字，包括耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰和自律，极大地体现了他对于长距离耐力跑的执着和毅力。

他每周跑步6-7天，每周仅回家一次，周跑量在200-220公里左右，并以此生活数十年如一日，甚至在创造破2纪录之后，仍然如此。

上面他分享给所有跑者的12条建议，你能做到几条呢？