如何把俯卧撑的力量转化成重拳的力量？——《打造格斗的肌肉4》
如何把俯卧撑的力量转化成重拳的力量？
——徒手流，由俯卧撑到重拳
作者：继续者张付
如果说，你的训练器材有限，没有卧推架、哑铃和格斗用弹力带，无法进行：
徒手流仍然可以在推力线中，找到提高重直拳发力的训练组。
如果你很忙没有时间去健身房，是在家徒手流训练者。也可以练基础推力，同时向高出拳击打力过渡。
1、拳卧撑（Fist pushups）
功能作用：提高出拳击打力，同时提高拳面指骨的骨密度以及腕关节的抗冲击能力。拳面指骨的骨密度强度提高，可直接增强裸拳击打的拳法杀伤力。有力量基础且没有搏击基础者，用重直拳击沙袋，通常腕关节无法承受强大的撞击反作用力，力量训练者通过拳卧撑可以提高腕关节的拳法承受，从而降低重直拳时腕关节戳伤的几率。看似简单的拳握撑，无论是fedor还是梅威瑟都是练的。
肌肉训练：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。
（1）日字出拳式拳卧撑（Vertical Fist pushups）
动作详解：训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼（大拇指侧）朝前，下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。
（2）拳击直拳式拳卧撑（Punch Fist pushups）
动作详解：训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼相对（拳锋向前），下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。
组次数安排：2至4组，20至30次
动作的升级：开始在软垫上完成拳卧撑，当力量和拳面骨骼硬度有所提高后，可逐渐转换成硬地拳卧撑，根据沃尔夫定律，发力并和硬物碰撞挤压，可以使碰撞挤压处的骨密度增高，所以硬地拳卧撑可以进一步增加拳面骨骼硬度，从而使裸拳的杀伤力进一步提高。
训练原理解析——沃尔夫定律（Wolff's law）：
该定律是由德国外科医生Wolff提出，指健康骨骼在受到外力和机械碰撞后，骨小梁结构会发生重构而变得更硬同时骨骼钙质沉积量也好变高。而使骨骼变硬的训练方法是力量训练和硬物挤压训练。力量训练中，肌肉收缩发力并通过肌腱把力传导到骨骼，而增加骨骼硬度；而硬物挤压训练更容易提高挤压表面处骨骼的硬度。
补充：日字直拳与拳击直拳的区别
拳击直拳击打力大于日字直拳。因为拳击直拳旋踝，蹬腿，拧胯，胸椎扭转，送肩，伸臂，旋腕过程中比日字直拳多一个小臂旋前动作，这个旋腕动作把小臂扭转的发力也加成进去，而日字直拳少了一个力的加成。虽然拳击直拳力量大，但是速度比日字直拳慢，也是因为拳击直拳多了一个手腕旋前的动作。
2、单拳俯卧撑（Single fist pushups）
功能作用：拳卧撑的升级动作，进一步提高拳面硬度、拳击杀伤力及腕关节抗冲击能力；提高上肢肌肉的平衡能力及地面位单手支撑能力。单侧发力，复合拳法攻击时单侧发力模式。
肌肉训练：主要训练胸大肌，辅助训练肱三头肌和三角肌前束。
动作详解：双手拳卧撑位开始。一只手抬起（以左手为例），将左手背于腰后，靠右拳和双腿支撑身体；为了达到身体平衡的目的，此时左脚的受力大于右脚。下降身体使胸部尽可能接近地面，然后右臂发力撑起身体。下降身体时吸气，撑起身体时呼气。
组次数安排：2至4组，每组每侧8至12次或至力竭
3、俯卧撑击掌（Clap pushups）
功能作用：训练推力爆发力，提高出直拳击打力和出拳速度。
肌肉训练：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。
动作详解：普通俯卧撑位开始，身体下降至胸部接近地面，然后爆发性用力推击地面，使上身从地面弹起，双手在滞空时击掌一次，待上身下降时，回归俯卧撑位并双掌撑地，再完成下一次动作。
组次数安排：2至4组，每组10至20次，组间间隔60至90秒。
升级版：俯卧撑击双掌
即：一次弹起，在空中拍手两次的俯卧撑击掌。
4、重直拳击手靶
功能作用：为了避免力量训练后身体僵硬，把肌肉与力量训练的好处留下；把双侧同时发力的力量训练所造成的协调性降低中和掉，世界顶级的搏击选手在力量训练后通常会进行一些“力量相关性击靶训练”，通过击靶训练巩固格斗技术动力链并保持格斗协调性，同时借助力量训练时对肌肉的激活作用，用身体体会如何把专项力量加成到格斗技术中去。
继续者提示:在不同的专项力量（或专项肌肉）训练后，要进行相关的格斗技术击靶，摔投或者绞锁技增强动力链训练。这要求教练必须掌握格斗技术-技术力量发力原理-技术动力链相关肌肉，三者的对应关系，以求每一个力量训练后跟随正确的格斗技术动力链强化训练。《打造格斗的肌肉》把各种格斗技术-技术力量发力原理-技术动力链相关肌肉，进行了总结性概括，通过《打造格斗的肌肉》中的相关总结性原理，专业教练通过不同的排列组合可以开发出上万种训练组合，进行格斗体能训练，格斗功能性训练以及健身训练指导。
动作详解：训练者成格斗架势（以左势为例，右势请习练者自行反转）。左直拳快而突然，左脚蹬地，胯部和胸椎向右转动，重心前移，前送左肩，左小臂旋前，出拳后，臂保持微曲，以保护肘关节。然后出右直拳，以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前向左微转动，胸椎向左扭转，同时右肩前送，右小臂旋前，右直拳以直线向前发出。髋和胸椎的扭动以及肩的前送，能够增加直拳的力量和攻击距离。左右直拳交替进行，注意控制节奏。
组次数安排：4至8组，每组交替大于20次。
继续者提示：持靶者尽量手向前推顶住对方的拳面，如果对方力量很大，持靶者可以受到对方的直拳撞击时，手微微向后移动，增大拳面与靶面的接触时间（Ft=Δmv），从而减小击打力，保护自己的手腕。单次训练安排：
1、单拳俯卧撑（可以替换成单手俯卧撑） 2至4组 每组每侧8至20次
2、俯卧撑击掌 3至4组 每组到极限
3、拳卧撑 4至6组 日字直拳拳卧撑与拳击直拳拳卧撑各半，每组到极限
4、重直拳击靶（或者直拳空击） 4至8组，每组交替大于20次
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