3月21日世界睡眠日：38％中国人有睡眠障碍
你睡得好吗？
我的健康我做主
为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”正式被引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。今年睡眠日的主题是：健康睡眠益智护脑。
大家都有一种感觉：睡好了神清气爽，睡不好精神萎靡不振，爱发脾气，注意力也不集中，长期下去甚至引发健康问题。
你对睡眠不足的危害真正了解吗？优质睡眠有哪些特点？我们又该如何克服睡眠障碍......
今天，我不关心全人类，我只关心你，睡得好不好？
你有睡眠障碍吗？
最新流行病学调查显示，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例。
睡眠障碍疾病包括睡不着、睡不醒和睡不好三大类90多种。专家表示，人类1/3时间处于睡眠中，睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。
睡眠障碍自测法
社会上流行一种说法：每个人的睡眠模式都不同，很难说谁对谁错。 睡眠模式的确不可能人人统一，但健康标准是有的。想知道睡得健康不健康，可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估，但这种评估比较复杂，患者需要预留出时间。这里有一个简单的自测方法可以帮助你初步判断睡眠是否理想，这3条标准是：睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。
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睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。
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睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。
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睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。
睡多就是睡眠好？
睡得少睡得多都有危害！
中国医科大学航空总医院中医治未病科副主任张慧
睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险，如心脏病、高血压、抑郁症等，直接危害人体的健康，重者还会增加死亡的风险。
“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，在本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。”喻小念表示。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。
睡得多也不好！
“睡不足有隐患，睡得过多也不见得是好事，然而很多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出，医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。
90后最缺觉
“每天晚上都告诫自己早点睡，但就是控制不住玩手机，而且越看手机越兴奋”、“每天上下班时间长，就睡前的这点时间是自己的，不干点喜欢的事总觉得今天过得很没意思”、“我工作后就经常失眠，晚上熬夜到一两点是家常便饭”……谈到早睡话题时，似乎每个人都有一套说辞。越来越多的“夜猫子”正保持着日出而作、日落不息的状态，熬夜已然成为当下流行的一种“社会病”。
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡，晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上。究其原因，除了工作压力造成的睡眠质量低之外，手机等电子产品成为影响“90后”的睡眠质量的最大帮凶。
如何睡个好觉？
据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床，8点之前吃早餐，12点进午餐，13点建议午睡一个小时，19点是这一天中最适宜运动的时间，22点半上床睡觉。
虽然健康的作息时间表众人皆知，但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？
睡时不宜高枕，在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米。在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米，男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。
睡时不宜以两手为枕。
睡时不宜蒙面。
闭口夜卧，最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温。
睡前不宜剧烈活动，睡前剧烈活动,兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。睡前一小时最好就不做运动了。
睡觉应避开风口，人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。
不宜坐着睡，坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。
睡前忌发怒。
睡前忌过饱，因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。
睡前忌喝浓茶，茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋。
说你呢！睡前少刷朋友圈，快放下手机，睡个好觉吧！
来源：央视网、科技日报、人民网、央广网健康
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