Heartly Theory丨#2 为什么要做正念练习？
撰文：Mandy
编辑：Layla
设计与排版：Huayu、Andrew
我们每天的生活已经够忙了，为什么还要定期抽出时间练习正念冥想呢？
很多时候，人们会告诉你，因为正念练习可以帮助我们拉开与头脑中思绪的距离，这样会让大脑更加平静放松。短期而言，的确是如此。然而，除了可以获得平静的内在状态之外，长期来看 ，正念练习就如同持续搭建一座长期可靠的心灵庇护所，它能帮助我们累积智慧、看清事物的本质。
这次，我们将一起探讨：
1. 正念练习的好处
2. 短期收获
3. 长期益处
正念练习，
缓解外在压力的不二法门
生活中，我们都有觉得压力山大、焦虑爆棚的一些时刻。比如，你报了一个双休日的培训课程，但直到周五才知道下周一要交一份重要的工作报告，同时你已经答应要给父母打电话，而此时伴侣又叫你去买菜。这时，你的思绪一片混乱：“我该怎么安排所有要做的事情？”“唉，我为什么必须要在这么短的时间内写出这份报告？”“除了工作，我的生活还剩下什么？”等等。
其实很多时候，让我们感到压力的其实并非外在那些实际发生的事，而是我们对这些事件的想法和反应。但同时我们都明白，要改变我们纷繁杂乱的思绪有多么困难。
我们的思绪就像高速公路上的汽车，非常忙碌，不断地进进出出。如果没有练习正念，我们就很容易在这条思绪的高速公路上盲目地追逐着一辆又一辆的汽车(即我们一个又一个的想法)：“喔！这真是一辆豪华的兰博基尼，真希望我也有一辆。开慢点，这样我就可以看得更清楚了！这是红色的保时捷911，挺棒的，要是能开这辆车一定很帅。喔，不好，你看那辆20年的丰田凯美瑞上面都是土，可别靠近我啊！”
思绪高速公路
在这条高速公路上跑来跑去，没过多久我们就自然会感到疲惫不堪、心烦意乱、焦躁不安了。
如何才可以减少为了追赶一个又一个快速闪现的念头而产生的痛苦呢？当外在压力在生活中接二连三地出现时，我们如何才能找到心灵的平静？
最可靠且有力的答案就是，正念练习。
by Motoki Tonn
正念练习的短期收获
短期来看，正念练习可以帮助我们放慢脚步，有时甚至能直接阻止我们去自动追赶思绪高速公路上的这些车辆。当我们专注于呼吸或身体时，便能在思绪公路的路肩上暂停一下，等到有念头经过时，我们就能清晰地观察到：“有一些念头在这里进出。” 这种对情绪客观的认知和觉察能帮助我们在当下这一刻冷静下来，和追逐念头的本能反应之间隔出一段距离。只要带着温和的好奇心，我们便能更清楚地看见这些念头、更全面地体会它们的存在，同时不至于完全迷失其中。
By Benjamin Ranger
这种暂停一下、远观念头的方法，会赋予我们头脑更多的自由和空间，避免做出情绪化的反应，让我们能接受当下一切原本的模样。
如果我们可以在思绪及其衍生出的情绪之间拉开距离，短期来看，我们可以收获多方面的益处。当生活中那些不可避免的不如意境况再次出现时，比如你的老板很晚打电话来布置任务，此时与其立刻跳上充满情绪的思绪高速公路（“我的老板真不体贴、真烦人”“真希望不用加班”等等……），正念练习能让你清楚地注意到自己的想法和对该状况的情绪反应，进而温和地按下暂停键，将注意力放到你的觉知上：“我感觉到胃部升起一丝沮丧。”
在想法和反应之间按下暂停键
这种对于本能反应的敏锐觉察力，可以让你停止在情绪的“火”上加油，慢慢地冷静下来。就如生活中众多不受控制的外在因素一样，我们没有能力改变加班这个外在的现实，但现在的你已经通过时时刻刻的自我觉察，拉开了与头脑中思绪之间的距离，你拥有了一个更平静、放松的头脑，因此你也不再感到那么焦躁和郁闷了。
在拥有了一个更加平静、清晰的头脑后，你就能相对稳定、自在地面对情绪的起伏，全身心地专注于当下该做的事。例如当你让原本忙碌、忧虑的思绪静下来时，精力和专注力就会提高，如此一来便能全神贯注地做自己正在做的事情，一次一件地妥善处理。你可以先专心地完成那份工作报告，然后冷静地继续去买菜或做其他工作，而不会浪费精力在那些纷乱的念头上。当你平静地完成了所有的任务后，压力也会随之消失。
正念练习的长期益处
长期来看，练习正念能帮助我们看清事物的本质，而不仅仅只看到我们期待它们所成为的样子。在高速公路的比喻中，我们总是能发现心中有这么一条满载着车辆的思绪高速公路。与其追逐这些车辆，或是责怪自己有这样的思绪公路（“为什么我的念头总是停不下来？”），不如接纳这个现实，坐在屋顶上俯瞰那条思绪高速公路，看着每辆车来来往往，接受它原本如是这个事实。
俯瞰思绪高速公路，不再盲目追逐每一辆车
这样，我们便能更深刻地理解，是我们的头脑创造了思绪高速公路上的车辆，我们不必追逐它们，只需要静静地站在路旁，看着这些车辆从路上驶过。这样，我们便能拥有力量来缓解纷乱的思绪所带来的不满和焦躁。
在持续练习一段时间后，我们便会开始将正念练习当成心灵庇护所。无论外在的人生境遇如何，我们总是能以呼吸和身体为锚，帮助自己找到当下的那份觉知。
下次如果老板打电话来要求你晚上加班，持续地练习正念就能帮助你看到一些表面情况下掩盖的事实——你的老板有自己的工作方式和局限；他要求你加班这件事，在你的头脑中产生了一股抗拒感，而这股抗拒的念头在现实中给你带来痛苦。然而抗拒感终究会过去，两年后，当你和另一位老板合作时，就早已不记得当初你抗拒加班时的焦躁情绪了。
By Anthony Rao
通过静观自己的呼吸和身体，我们就能更清楚地看到深层的事实，从而放下对自身痛苦的执着。
更进一步地来说，一旦我们放下了对自身痛苦的执着后，就能享有更多自由，在日常生活中展现出最好的自己。它能助我们变得更有智慧、更有爱心，赋予我们更多的同理心和善意，让我们以一种新的方式与世间万物相处、连结。
Heartly Glossary
本期词汇
思绪高速公路
我们的思绪就像高速公路上的汽车，非常忙碌，不断地进进出出。如果没有练习正念，我们就很容易在这条思绪的高速公路上盲目地追逐着一辆又一辆的汽车(即我们一个又一个的想法)，这让我们疲惫不堪、心烦意乱、焦躁不安。
心灵庇护所
长期的正念练习能帮助我们搭建一座可靠的心灵庇护所：无论外在的人生境遇如何，我们总是能以呼吸和身体为锚，帮助自己找到当下的那份觉知，让我们拥有力量来缓解纷乱的思绪所带来的不满和焦躁。
References：
[1] Davis, Daphne (2011). What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research. Psychotherapy (Chicago, Ill.), 198-208.
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