Heartly Theory丨#6 正念练习的“对象”
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Heartly Theory 是由 Heartly Lab 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Alex
编辑：Sissi、Layla
设计与排版：Huayu、Joyce、Andrew
当你注意到自己的脑子里有无数的想法、感到心烦意乱时，当你的心灵海洋狂风肆虐时，你总能通过觉察呼吸，把意识带回到你的冥想对象上，慢慢寻回岸上的宁静。
本文将与你探讨：
1. 正念练习中的“冥想对象”
2. 如何选择“冥想对象”
3. “无对象”的觉知状态
正念练习中的“冥想对象”
正念练习有很多不同的方法和形式—— 刚开始的时候，老师一般会先教正念呼吸——挺直腰杆，放松胸口，平稳地坐在垫子或椅子上，闭上眼睛，将注意力集中到我们的呼吸或者身体的感受上。但当我们的训练进行到一定程度的时候，我们可以尝试正念步行——通过觉察我们走路时的每一次抬脚，每一次落脚，每一次重心移动的感受来练习“正念”。然后，我们可以在日常活动中进行练习，吃饭、喝水、刷牙甚至洗澡的时候，都是我们练习正念的好机会。在大多数的练习中，我们只需将觉察力放在当下，感受每一刻，静静地体会我们的思想和情感的来来去去。与此同时，我们应当完全沉浸在当下的体验中，不去追逐或迷恋脑海里产生的情感和想法。
所有这些不同的练习方法都有一个共同点：那就是把注意力放在某一特定的目标上——它是我们修行的营地，也可以说是我们冥想的“对象”。练习时，我们会尽量把注意力集中在冥想对象上。当我们觉察到注意力被分散时，只需将注意力重新带回到冥想对象上就可以了。
无论我们的冥想对象是呼吸、身体感受，亦或是周围的声音，只要以正念将注意力带入，它都可以成为专治散乱內心的一剂解药，帮助我们修复与自己涣散注意力之间的关系，还能协助我们与自己心猿意马的思绪和平共处。尤其是对于刚开始练习的人来说，找到一个适合自己的“冥想对象”可以让我们更容易地进入专注的心神状态。再遇到走神的时候，我们就可以把自己活跃的“猴子心”带回到冥想对象，让我们的心能随时随地回归“此时此地”。
当我们在冥想练习中意识到自己思绪万千、念头不断被打断的时候，容易变得焦躁不安。我们会在“思考”、“计划”、“想象”、“担忧”等不同心理状态中来回摆动。很多初学者以为冥想意味“停止思考”，让我们的大脑处于一种“空白”或者"完全放空”的状态——这其实是对正念的一种常见误解，让很多本来有兴趣尝试冥想的朋友望而却步。
从进化论的角度来说，人类的大脑会时时刻刻想着自己要如何生存下去，对可能威胁到自己生存的外界环境变化不断地反应，并热衷于规划未来以便提升自己的存活率。因此，即使是长年练习正念的老师也会在练习时分心，但这并不要紧。
在刚开始练习的时候，借用冥想对象进入集中精力的状态非常重要的。我们需要找到一个稳定又值得信赖的冥想对象，它像一个无时无刻都愿意陪伴我们的伙伴，当我们发现自己的思想飘忽不定时，找到它，轻柔地把注意力带回到它身上，稳定心神。
by Michael Olsen
如何选择“冥想对象”
正如我们前面提到的，我们可以用很多东西作为我们冥想的对象，包括自身的呼吸、身体的感觉、声音、甚至我们的念头本身。其中，身体和呼吸是最易于使用的对象，因为它们与我们密不可分，时刻同在，并且可供练习反复使用。我们的身体和呼吸会一直陪伴我们，不会远离。
与此同时，身体和呼吸作为冥想对象本身也意义非凡，他们蕴含了正念练习的很多核心思想。比如，当我们把冥想对象放在呼吸上时，可以感受每一次吸气和呼气都是短暂地来，短暂地走，不做太久的停留。我们可以领悟到每一次吸气和呼出都是稍纵即逝的，难以捕捉、无法拥有。当我们把注意力放在身体的感觉上时，也能够体验到最细微的快乐或是不适。在包容的姿态和不二的心境下，我们能充分地感知。
By rosario janza
需要记得的是，“冥想对象”这个概念并不是要让你操控或故意想象出一个“对象”。相反，你需要自然地体验“冥想对象”的变化，观察每一个细微感觉的出现和消失。你不必带着批判眼光自我审查，例如鞭策自己“一定要专注于每一秒的呼吸”或者紧张地提醒“我的呼吸太短太急促，我必须让它变得更长一点”。你只需要把自己的注意力轻轻放在呼吸上，保持好奇，尝试让“呼吸”的体验和你自然相遇。无论你的冥想对象是什么，只需以一种接纳、非批判和好奇的态度用心去了解、感知以及体验它。
有人说，当你在思绪或者情感的海洋中迷失时，你的冥想对象，比如呼吸，就会成为一个锚点，让你能从狂风暴雨的中心归岸回家。你的家二十四小时都在等待着你的归来——当你注意到自己的脑子里有无数的想法、感到心烦意乱时，当你的心灵海洋狂风肆虐时，你总能通过觉察呼吸，把意识带回到你的冥想对象上，慢慢寻回岸上的宁静。
“无对象”的觉知状态
持续的冥想练习会让我们的专注力更强、更持续。一段时间后，有些冥想修习者可能会开始经历一种“无对象”的觉知状态。在这种状态下，我们不再有单一的的“焦点”对象。相反，我们的觉知会变得更辽阔、更宽广、更包罗万象。我们会逐渐开始意识到“冥想对象”与周围的其他事物其实没有什么不同——它们都在我们的意识中出现，然后消失，再出现，又消失，起起落落。渐渐在这个阶段，“冥想者”的概念甚至也会变得模糊。我们的心会扩张，平静地将自己融合为周围环境的一部分。“观察者”也可以成为被观察的对象。
有了这种不作选择的觉知，我们的意识就能同时稳定地停留在多个“冥想对象”上，当我们观察它们出现和消逝的过程时，既不追逐它们，也不被它们带走。这个时候你的视野从单一的聚焦变成了对全景的觉察。我们会从觉察中看到我们的意识——“不论任何事物出现，我们都可以带着一个简单而好奇的心地去观察它，觉察它，它的开始和结束，出现和消失——但又不执着于任何事物”。
在我们达到“无对象”的状态之前，“冥想对象”本身可以帮助我们更容易地把自我意识带回到此时此刻——但冥想对象不是练习的目标，只是发展观察和觉知能力的一种工具。不同的人对于不同的“冥想对象”也会有天然的喜好，当然这种喜好也很有可能会随着练习的深入而蜕变。
当我们持续练习一段时间后，我们会逐渐变得不那么依赖“冥想对象”本身，因为我们的觉知变得更广阔、更自然、更包容。你可能会同时听到声音、体验你的呼吸（你甚至可能不记得你正在练习的“对象”是什么），此时，你的觉知是清晰的、温和的、放松的、专注的、自然的。
By Waldemar Brandt
Heartly Glossary
本期词汇
冥想对象
冥想时，把注意力放在某一特定的目标上——它是我们修行的营地，也可以说是我们冥想的“对象”。
“无对象”冥想
当我们持续练习一段时间后，我们会逐渐变得不那么依赖“冥想对象”本身，因为我们的觉知变得更广阔、更自然、更包容。你可能会同时听到声音、体验你的呼吸——你甚至可能不记得你正在练习的“对象”是什么——此时，你的觉知是清晰的、温和的、放松的、专注的、自然的。
References：
[1] JBZ - Choiceless Awareness
[2] https://www.masterclass.com/classes/jon-kabat-zinn-teaches-mindfulness-and-meditation/chapters/guided-meditation-choiceless-awareness
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