Heartly Theory丨#4 正念练习的科学依据
关于#HeartlyTheory
Heartly Theory 是由 Heartly Labs 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Shuyao
编辑：Sissi、Layla
设计与排版：Huayu、Andrew
我们每个人都有能力通过正念练习来塑造我们的大脑。这是一段需要具备好奇心、决心和耐心的旅程。要知道，我们对万事万物的反应，其变化都在于自己内心，而非外在的环境。
本文将与你探讨：
1. 正念研究，“灵丹妙药”的祛魅存真
2. 正念练习与大脑构造
3. 练习冥想，我们会变成什么样？
正念研究，“灵丹妙药”的祛魅存真
“正念”这一概念起源于古老的佛学智慧。虽说来自古时，但现代科学界已经围绕正念进行了许多深入的研究和广泛灵活的应用。
许多生物学家、心理学家和神经科学家们纷纷投身于正念研究，试图找出这一古老传统背后的科学基础。
在日常生活中，你可能看到过一些话题感十足的新闻标题，比如“正念可以治愈疼痛”或“正念可以治好抑郁症”。这些观点让正念练习看起来像是灵丹妙药，但爆出这类标题的媒体往往忽略了一些问题，那就是人类大脑及其复杂，而且通过研究的方法找寻真相并不容易。
那么，正念练习是否存在经科学验证的益处呢？如果有，它有哪些益处？
By Daniel Öberg
这个问题的答案需要追溯到上世纪70年代——来自美国马萨诸塞大学的乔·卡巴金教授开发了近代史上第一套基于正念的减压课程，目的是帮助慢性疼痛患者学会正念、与疼痛共处。在为期8周的课程中，学员参加了每周小组培训、每日自我练习、以及一整天的静修课程。
课程结果表明——达成这些成效最低只需短短8周的练习。
进一步的研究显示，冥想课程可以减少心理压力，其效果与使用抗抑郁剂的预期成效相当。
在此之外，另一项研究甚至显示出练习正念与改善亲密关系之间的关联。研究中的受试夫妇表示，正念练习后他们在婚姻中的过激反应和冲突减少，解决冲突时愤怒和焦虑程度也降低，因此在两人相处中他们变得更加亲密、也更满足。
这么听起来，正念就是灵丹妙药了吗？并不尽然。无论是正念还是美好生活，其背后的科学基础并非取决于我们是否能用正念来刻意减轻痛苦、抑郁或焦虑。客观上讲，无论自身疼痛多与少，这些痛苦都会存在；就好像当一个人流血时，ta就是流血了。而正念的作用就在于，它能减少我们对身体感受的心理回应。这样一来，我们就能对所经历的“客观”境遇有更健康的反应，少受一点痛苦。
By Hippo FromEarth
正念练习对大脑结构的塑造
看到这里，你可能会问：我到底该怎么做？正念的练习将如何影响我们的大脑？当人在观察自己的呼吸和生灭的情绪时，为什么会感到平静？
这是一门大学问。人脑是极其复杂的，它包含了数以百万亿计突触和神经传导物质，会同时进行相互作用。尽管复杂，科学家们还是设法找出了冥想对人体大脑带来生物影响的区域。
在我们深入探讨大脑的具体区域前，有个重点需要理解，那就是
人脑基本具备了“神经可塑性”。这是神经科学领域中的关键概念，它解释了我们的大脑并非一成不变，而是具有可塑性，会随着我们运作及训练大脑的方式而变化。
神经可塑性
在一项实验中，研究人员进行了一个简单的实验：他们找来八名“长期佛学修行者”，每人有平均3.4万个小时的心灵训练（如果每天花8小时练习，需要11年6个月）。研究人员请他们在冥想和脱离冥想的状态间转换，同时观察他们的脑部活动变化。
结果显示，长期修行者的大脑有高度的神经可塑性，这代表在冥想状态下他们的大脑结构和功能与非冥想状态时很不一样。
此外，冥想还会改变我们的杏仁核，这个大脑区域主要与情绪处理有关。之前的研究表明，在一段正念冥想练习结束后，大脑中这一区块的活跃度以及灰质密度都会变低，这意味着我们战斗或逃跑的应激反应会减少。杏仁核越小的人在面对压力能有更稳定的心态。此外，大脑灰质的减少也会对压力水平的变化产生影响。
另一个可以通过长期正念练习来重塑的大脑区域是前额叶皮质（prefrontal cortex)，这一区域控制人的注意力。研究证明，正念冥想可以让大脑前额叶皮质和顶叶增厚，从而提高控制注意力的能力。
此外，我们的边缘系统（limbic system）也会受到冥想的影响（边缘系统是高等脊椎动物中枢神经中支配情绪、行为及长期记忆的大脑结构。）。研究显示，以慈悲心为基础的冥想可以强化处理情绪的边缘系统，也能强化前脑岛，提高人对自我情绪的意识。
总之，我们大脑具有可塑性，无论年龄和身体结构如何，只要多年坚持不懈地进行正念练习，就可能促进大脑结构和功能的提升。由此可见，人类的大脑真是奇妙又强大，我们对自我的认知和探索也妙不可言。
By Anthony Intraversato
坚持正念练习
会给我带来什么改变？
如果你想再深入了解，可能就会想知道“对于长期佛学修行者来说，冥想状态意味着什么？”换句话说，当我们进入冥想状态时，会变成什么样子？
许多研究者认为，冥想状态是一个“无我”的阶段，其中包括一段理解的过程——明白对自我的执念只会产生欲望、依恋、厌恶和妄想。例如，执着于物质享受的“我”、渴求赞美和认同的“我”、逃避不愉快感受的“我”。我们意识到，自己与其他世间万物并没有不同，都是在这个世界来来去去的众生。换句话说，只有我们不再紧握或执着于虚妄的自我时，才能获得真正的幸福。
而一旦我们达到这种状态，大脑也会反映出相应的变化。
最后，无论这之间的关联究竟为何，我们都应该清楚：每个人都有能力通过练习和培养正念来塑造我们的大脑。这是一段需要具备好奇心、决心和耐心的旅程。
我们对万事万物的反应，其变化都在于自己的内心，而非外在的环境。
by Amel Majanovic
Heartly Glossary
本期词汇
正念减缓疼痛
对于正在遭受生理上疼痛的人来说，无论有无正念禅修，身体的疼痛都会客观存在。但如果我们能正确使用正念，就能从心理上减少对身体疼痛的回应。这样一来，我们能对自身所经历的客观境遇有更健康的回应、少受一点痛苦。
神经可塑性（neuroplasticity）
神经科学领域中的关键概念，它解释了我们的大脑并非一成不变，而是具有可塑性的，会随着我们运作及训练大脑的方式而变化。
References：
[1] Lachance-Grzela, M. (2020). Mindfulness, Perceived Partner Responsiveness, and Relational Conflict Among Emerging Adult Couples. Canadian Journal of Counselling and Psychotherapy. Vol. 54 No. 3, 2020, 451–46
[2] Mindfulness Program. University of Arkansas for Medical Sciences. https://mindfulness.uams.edu/science/
[3] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368.
[4] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368.
[5] Shiah, Y. (2016). From Self to Nonself: The Nonself Theory. Frontiers in Psychology, 04 February 2016. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00124/full
[6] Bäumli, Kate. (2018). Sitting at the Intersection of Neuroscience and Mindfulness. Medium, May 24, 2018. https://medium.com/lazy-synapse/sitting-at-the-intersection-of-neuroscience-and-mindfulness-afa8440e6930
[7] Magalhaes, A. A., Oliveira, L., Pereira, M. G., & Menezes, C. B. (2018). Does Meditation Alter Brain Responses to Negative Stimuli? A Systematic Review. Frontiers in human neuroscience, 12, 448.
[8] Williams, C. (2017) Different Meditation Types Train Distinct Parts of Your Brain. New Scientist, Health, 4 Oct. https://www.newscientist.com/article/2149489-different-meditation-types-train-distinct-parts-of-your-brain/
[9] Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
[10] Danzico, M. (2011). Brains of Buddhist Monks Scanned in Meditation Study. BBC NEWS, 24 April 2011. https://www.bbc.com/news/world-us-canada-12661646
[11] Greggel, L. (2020). Meditation May Have Shaved 8 Years of Aging Off Buddhist Monk's Brain. Live Scicence. https://www.livescience.com/buddhist-monk-meditation-brain.html
延展阅读
▼
#1 什么是正念？
#2 为什么要做正念练习
#3 如何在正念练习中取得进步