你会睡觉吗？地球人为什么都睡不着了
你睡得好吗？
根据中国睡眠研究会近日发布的白皮书：
新冠肺炎疫情期间，
全国各省市居民熬夜前三名，
依次为江西、陕西和四川，
睡眠时间最长前三名，
依次为湖北、北京、浙江。
今天，是世界睡眠日。据中国睡眠研究会2016年公布的调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。中国人的睡眠到底怎么了？
你有没有睡眠障碍？
先来做个自测：
我入睡困难（入睡时间超过30分钟）；
我每晚的睡眠时间＜6小时；
我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意；
我可以预料到我将要出现的睡眠问题；
我整夜睡眠觉醒次数≥2次；
我一旦醒来很难再次入睡；
我总是在担心一些事情，很难放松；
我总是比期望的起床时间更早醒来；
我总是在醒来之后还是感到没有睡够；
我经常感到忧愁、焦虑和沮丧。
这是睡眠专家们推荐的“睡眠健康自测”：
有3题以上选“是”，就说明你已经出现了睡眠障碍，建议及时到正规医院看睡眠医生；
有1~2题的答案选“是”，你需要重视自己的睡眠健康；
全部选“否”，你才不必为自己的睡眠担心。
不同年龄段的最佳睡眠时长如下：
（数据来自复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师、医学博士于欢）
此前，“熬夜会变傻终于有科学依据了”在网络上大规模刷屏。美国波士顿大学Lewis研究团队发表在《Science》上的一项研究表明，大脑处于慢波睡眠时，血液会周期性地从脑部流出，脑脊液则有节奏地流入大脑，清除白天大脑中积累的记忆障碍蛋白。这一“清洁”工作只有在慢波睡眠期间才能正常进行。
也就是说，如果人不能获得充足的睡眠，大脑中的有害物质就不能通过脑脊液活动及时清除。这会加速衰老、增加患阿尔兹海默症的风险。牺牲自己的健康去换取深夜的时光，看来是不大值得。
规律睡眠的重要性
1. 睡眠不足可导致抑郁症
随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。
2. 失眠加速皮肤衰老
想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。
3. 睡眠不足增加死亡风险
英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式，在二十多年内，睡眠是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。
4. 睡眠障碍引发严重的健康问题
睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有一些其它的健康问题。
为什么会睡不着？
微博上有一项“现代人为什么老熬夜”的小调查。调查结果显示，多数网友认为熬夜的原因在于“白天属于自己的时间太少”和“手机太好玩”。
智能手机相比电脑的优势在于，无论何时何地，想刷就刷，即便已钻入被窝，即便已熄灭了灯。一旦从屏幕中找到了乐趣，整个人就重新打起了精神，于是希望能“放过自己”，想再多看一会。
人造光带来了熬夜，又造就了失眠。
光线是影响睡眠的重要因素。在黑暗中，人体内一个名为松果体的结构能够分泌褪黑素，发挥调节睡眠的作用，有助于入睡、延长深睡期、调整时差等。白天，视网膜接收到光信号时，将其传递给视交叉上核，使得褪黑素的分泌被抑制而维持人觉醒状态。
夜晚，当我们玩手机、平板、电脑时，屏幕散发的短波蓝光对视网膜的刺激最为强烈，本该在此刻增加的褪黑素被抑制分泌，无法发挥促进睡眠的作用。人们开始在床上焦虑地“翻来覆去”，但这又进一步提高了神经系统兴奋性，形成了促进失眠的恶性循环。换句话说，睡不着可能是因为玩手机玩的太兴奋了！
所以说，与其深夜睡不着买助眠产品，倒不如早点关了手机上床闭眼睡觉。
怎样才能睡得好？
睡不着，数羊有用吗？
前面说了那么多，我们究竟如何提高睡眠质量，做到“睡得好，睡得着，起得来”呢？我们列出了以下可以作为参考的建议：
1.睡前1小时尽量让视线离开手机等电子产品，减少蓝光对视网膜的刺激。可以进行一些让大脑放松的活动，如看书、绘画、听些轻音乐等。
2.创造舒适的睡眠环境。换上舒适的衣服，使用舒服的枕头、被子，必要时使用床帘、眼罩、耳塞等物品。使用暖色系的光源，也有助于睡眠。
3.睡前三小时最好不做剧烈运动。让自己疲惫不堪或许有助于入眠，但入睡后运动神经元仍处于兴奋状态，第二天起来会感到浑身无力。
4.放松心情，进行自我暗示。睡眠前避免过度兴奋，做数次深呼吸，想象自己处在一个美好、宁静的环境中，让全身每个部位都放松下来。
5.午睡时间要适宜，30分钟至1小时较为合适。
睡觉前适合吃什么？
有的食物是天然的“安眠药”，而有的食物则是“睡眠杀手”，想要睡一个高质量的觉，就要学会聪明地挑选睡前食物。小编为您准备了睡前饮食红黑榜，想睡好觉其实就这么简单！
饮品红榜
1.温奶
其实很多人都知道睡前喝点牛奶好，这是因为牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的物质，能够让人迅速进入睡眠状态。同时，睡前喝牛奶有利于血液中的钙补充，防止骨质流失。
2. 蜂蜜水
蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，消除紧张心理，减轻压力。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜哦。
3. 杏仁露
杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，和蜂蜜一样，也含有镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪。同时杏仁还有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。
饮品黑榜
1.酒饮
酒容易导致贲门（食道和胃的接口部分）松弛，更容易胃酸反流。另外，睡前饮酒虽然可能有助于快速入睡，但是睡眠始终处于浅睡期，很难进入深睡期。酒后即使睡了很长时间，醒来后仍然感到疲乏无力。
2.饮料
大多数饮料都有抗疲劳、或者提神醒脑的功能，这些物质会刺激中枢神经，所以不宜在睡觉前过多饮用。
3.咖啡、茶等兴奋饮料
睡前喝咖啡、浓茶，都会影响睡眠质量，此外，咖啡含有的咖啡因有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，干扰睡眠。
果蔬红榜
1. 香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，富有能使肌肉放松的镁。
2.桑葚
桑葚常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕和失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次一二匙，温开水冲服。
3.菠菜
菠菜的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等食物的总合。菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有安神作用，促进神经健康，让你保持心情平和。
果蔬黑榜
结语
不论如何，“人生中三分之一的时间都在睡觉”是摆脱不了的。只有睡得好才能身体好，请大家相互转告，珍惜生命，早睡早起！
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祝您好眠！
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