碎片时间运动，再也没借口｜ 击破产后妈妈下半身重灾区
点击上方蓝字关注我，一起科学轻松育儿
我有段时间非常规律运动，但后来休假了一段时间，习惯被打破了后，再重新恢复就变得好难。而最要命的是，我那时总觉得锻炼一定要保证45分钟以上，不然就没有效果。这样的心态再加上惰性，让我很长一段时间都不锻炼了。
有天晚上，我放倒小D后躺在沙发看书，实在无法忍受自己肚子上松下来的肉了，于是就和自己说，“要不今晚就先锻炼5分钟吧”。 一想到5分钟，顿时心理压力小了很多，于是就起身做了几组拉伸什么。也就是从那天开始，我颓废了3个多月的运动又恢复了。
我的对比照片哦，从专业角度来看，还是不好的，但是作为一个爱吃又爱美的普通人，我已经满足了（捂脸）
自己的这段经历让我想明白了一件事，不要抱有“All or nothing”的心态，只要动起来总比不动好。我相信很多妈妈和我一样吧，都想变美变瘦，但要么没整块时间，要么实在觉得太累，于是运动计划就一再搁浅。
我后来就尝试把运动和自己的碎片时间融合起来，这样就没有特别大的心理负担，反而更加容易，今天和大家分享几个针对下半身重灾区的碎片运动，也欢迎大家留言互相交流。
重灾区一：大肚子
一提到瘦肚子，大多数妈妈都会想到的就是仰卧起坐，这是非常非常错误的。大多数产后妈妈都有腹直肌分离的情况，一般来说剖腹产妈妈的情况会更加严重。腹直肌分离没有完全恢复到2指之内，是不建议做卷腹或者仰卧起坐的，只会越练越糟糕。
这里先提供一个自测腹直肌分离的方法，平躺后，双腿弯曲，一手放在脑后，一手放在肚子处。微微起身卷腹时，去下图红点的位置去寻找左右绷紧的腹肌，然后用手指测一下，两块腹肌之间的距离大概有几指。我当年刚生完时有将近4指宽，现在在2指内了。
关于这个话题也是值得专门写一篇的，今天就先提醒大家，有腹直肌分离情况的妈妈们，千万不要瞎练，一定不要自行做卷腹、仰卧起坐，包括任何仰卧起坐的变形。
先从一些静态核心力量练起，让核心部位内收。推荐几个简单又不占大块时间的方法。
1、腹式呼吸
这就是我之前一篇文章里写到的方法，戳－>女人的衰老从体态开始，告别“老妈子姿势”，坐着站着躺着都可以进行。当时文章发出后，很多妈妈还是有一些疑问，这里再详细说一下。
想象一下自己的肚子就是一个气球，吸气时肚子变大，慢慢吐气时就是在给气球放气。当气球放到好像无法继续放气时，维持这个状态，可以屏住呼吸保持5～10秒，屏住呼吸的期间还要尝试进一步让肚子继续内收，感觉仿佛肚子要碰到了脊椎。
当你上面这个步骤已经可以轻松完成时，可以尝试在肚子最瘪的时候，开始自然呼吸，同时进一步内收肚子，这样让肚子收紧维持的时间就能更长，效果也会更好。
上次很多妈妈留言说，自己呼吸状态完全和我描述相反，吸气时肚子是收缩的，吐气时反而是突出的。这就说明你的呼吸很浅，是用胸腔在呼吸而不是腹部。慢慢练习几次，就能找到感觉，也就能体会到肚子用力的感觉了，这个动作可以随时随地做。
我自己就是这个练习的受益者，它教会我去感受腹部收紧的状态，随时随地保持这样的状态。虽然有时也会松懈，但至少有了意识，只要注意到我就会提醒自己挺胸收腹肩膀下沉，这无形之中就是一直在锻炼核心肌肉，保持好的体态。
2、平板支撑
这个锻炼也是需要妈妈们量力而行的，有些妈妈从来没有锻炼过的，先不要轻易尝试，还是那句话，姿势不对的瞎练，不但没帮助，说不定还会越练越糟糕的。
这个动作是我平时和小D玩的一个游戏，每次我撑起来后，就和小D玩过山洞。小D钻来钻去，玩的很高兴；有时她还会先把车球从我的“山洞”下开过，人再爬过去。我在锻炼核心，小D其实也在锻炼爬行、肩膀力量（推车推球），一举两得。后来我慢慢力量更好了，也会让小D爬到我背部，这样就是“负重”平板了。
平板支撑，效果的确不错，但姿势标准是最关键的。下图示范的标准姿势和错误姿势一定要仔细看，做不到千万不要勉强。先从第一步，腹式呼吸，随时收紧腹部开始，逐渐增强核心肌肉的力量。
重灾区二：大象腿
我大腿内侧的肉一直松垮垮的，曾经一度走路会互相磨，以至于裤子内侧总是先坏（捂脸）。现在我就一直用这个锻炼方法，就是用膝盖夹纸，平时下午写公号文章时就会做，大家坐办公室上班时或者晚上看电视时也能“神不知鬼不觉”地锻炼。
一开始力量不强的朋友们，可以从夹枕头或者一本书开始，慢慢可以过渡到夹一张A4纸或者名片，越薄越难。这个动作要点是，坐姿提拔，一定是用膝盖夹住书或者纸，这时你可以体会大腿用力的感受。
这个练习做久了，找到这个感觉后，其实完全不需要外物帮助的，随时随地都可以想象膝盖之间有一张纸不能让它掉下来，站着坐着都可以练习。
下半身强化训练：靠墙蹲
相信很多人都听过一句话，“不深蹲无翘臀”，但我观察过很多妹子的深蹲动作都是错误的，长期锻炼容易出现大腿前侧肌肉粗壮，臀部却一点都没锻炼到（其实说的就是过去的我，哭一会去～）。
这靠墙蹲更加适合力量弱、膝盖受伤的朋友们，可以强化臀部肌肉、大腿肌肉。下图示范的就是最标准的靠墙蹲的姿势，一开始肯定很难达到这么标准，那可以不要蹲那么低，可以从膝盖与地面呈30度开始。千万要记住，即使蹲的高了，也要保证其他动作要点都是正确的。
我一直有个挺“zuo”的自我挑战，就是利用靠墙蹲的时间刷朋友圈，蹲多久就看多久，这样既控制了自己刷手机的时间，也大大刺激了自己蹲的时间。
但做这个的前提是，我们要能双手平举向前拿着手机，也就是除了手拿着手机，其他的动作要点一个都不能少。换句话说，这就是更加“累”的一个锻炼，毕竟少了手的支撑，就更加需要大腿和臀部肌肉力量了。
练了一段时间的朋友们，也可以自我挑战一下，亲测非常激励人（人人都爱刷朋友圈啊，哈哈）。
和下图的姿势差不多，只不过手里拿了一个手机，保持手机和眼睛平行
絮絮叨叨说了那么多，如果你仔细读完这篇文章，你会看到，我一直在强调动作要领。因为这是我曾经走过的弯路，所以特别想提醒大家，没有运动基础的朋友们，不要追求次数或者速度，而是先把动作姿势做到位，锻炼哪个部位就要去感受那个部位在发力，这样才有效果。
这些运动都不需要器材，也不需要整块时间，想到了有空了就可以做。所以千万不要有借口了哦，动起来，一起做辣妈！
P.S. 如果大家觉得有帮助，我下次再和大家分享上半身重灾区的一些碎片化运动哦，我真的没想转型运动博主哦（吐舌头）～
P.S.又P.S. 运动是循序渐进的，如果这些大家觉得还是有难度，可以先从简单拉伸调整体态开始，记得看下方推荐阅读第一篇哦。
推荐阅读
点击标题直接看文章
大J，坐标纽约，曾经知名外企经理，现全职妈妈，分享在美国学到的育儿知识，没有理论翻译，只有在儿医指导下的实践心得和运用企业带人智慧的聪明育儿方法。新书《跟美国儿科医生学育儿》正在当当、京东、亚马逊、天猫等各大电商持续热销。