产后塑身｜生完孩子后的女人正确打开方式

原创文章，欢迎转发朋友圈，公众号未经授权不要随意转载

大J小D这个公号说了那么多育儿心得，今天我想和大家聊聊产后塑身这件事，咱们当妈的也该关心一下自己，不是吗？

其实写这篇文章之前，我也犹豫过，估计很多人会说，小D28周就出来了，你都没胖过。其实怀孕前，万恶的美帝饮食让我一年就吹了10斤多，如今我的身体围度比怀孕前还要小。话不多说，有图有真相吧（话说，从来不晒照片的我，这次真的厚着脸皮啊，大家都轻拍）。大家可以猜一下两张图我分别几斤，往下读会揭晓，因为这一点是影响我非常多的一个塑身理念。

我以前工作时，每次给下属布置工作任务时，都会花一些时间让他明白为什么要这么做，因为只有知道“为什么”才能激发做这份工作的源动力。其实，产后塑身也是一样的，方法论估计大家看很多了，但最终可以成功的却不多。所以，我今天就把这个“产后塑身”当成一份任务布置，看看我是怎么破题的。

第一步：源动力－我们为什么要瘦身？

因为我们要自我接纳。我还没有强大到可以坚定地说，“我的身体／外貌不代表我自己”，相反，我始终觉得身体／外貌是我的一部分。小D刚刚出生时，我的肚子看上去还是好几个月，我每天穿着一样的孕妇装，这种感觉糟糕透了。也是那时，我告诉自己要对自己好一点，如果我连自己都不爱，我怎么可能有能力去爱别人呢？

因为我们要做自私的妈妈。在中国，歌颂妈妈的词语都是“伟大”、“无私”。我的堂姐有了宝宝后身材大幅走形，每次都会特别哀怨地和她儿子说，“你看看，妈妈为了你，都。。。” 这件事对我触动很大，我好怕自己也会打着“无私奉献”的幌子对我女儿进行无形绑架。谁说生完孩子就一定要胖着，仿佛这样才是世俗认为的“无私”的妈妈形象？我坚信，只有自己的字典里没有“牺牲”，反而可以用更好的心态长久地陪伴女儿成长。

第二步：打消顾虑－现在可以塑身吗？万一。。。

即使想明白了自己要塑身的原因，身边还是会有很多猪一样的队友在吹风：“不能锻炼的啊，对身体不好的”；“一运动就奶少，你都结婚生孩子了干嘛还要这样”。我也被我妈妈婆婆念过，为此我还特地询问了我的妇科大夫。

1、母乳妈妈锻炼会让宝宝喝的奶变酸吗？

锻炼的确会让身体产生乳酸，但我们不是运动员啊，我们做的这些运动所产生的乳酸真的微不足道，完全不会影响母乳。

2、母乳妈妈锻炼会影响产量？

其实运动本身不会影响产量，但的确会有很多妈妈觉得自己一运动奶就少了。其实最主要原因是没有补充足够的液体，运动出汗会大量带走身体水分，而母乳大部分也是水分。身体水分供应不上，自然就缩减母乳的供应了。这里说句题外话，要想奶水足就是多吸多喝水，所谓的肉汤其实起作用的只是水分而已。

3、产后多久可以开始运动？

42天会有个产后复查，一般复查结果没问题就可以运动了，即使是剖腹产也是如此。不过有一点是关键的，就是也要结合自己的感觉，如果自己觉得不行就不要强来。

4、运动让器官下垂？

这个问题我也问了，当时我那个美籍台湾医生眼睛睁得很大，说“What?!"（让我翻译，我觉得是“什么鬼？！”）她和我说，这个不存在科学依据的，唯一要说下垂的就是乳房。所以妈妈运动一定要用运动胸罩，而且一定要用支撑力好的。我当时选的是全罩杯的运动胸罩，很难看、不性感还贵，但真的支撑得很好（牌子是Moving Comfort，图如下，不代购哦）。

第三步：订目标－塑身的目标是什么？

工作中，好的领导会给下属定那些够一够可以达到的目标，这个对塑身也是一回事。好多妈妈朋友们，对于产后塑身抱有过高预期，结果不是第三天饿晕而暴食就是因为连续1个月体重没变化而放弃。所以，请不要自动脑补那些超模身材，反而给自己一个合理的预期更好。比如我是个吃货，我知道自己无法一辈子都不吃，那我就不节食减肥。我是怀孕前1年在美国胖起来外加怀孕这7个月，一共19个月堆积的脂肪，那我就给自己1年的时间慢慢消化。

追求围度而不是体重。现在这个社会总是宣言“好女不过百”，真的是逼死人的节奏啊。但其实体重并没有那么重要，看上去瘦就好了，谁一见面会自报体重的啊？我从一开始就明确了，不追求体重，看重围度，围度是最直观“视觉体重”。开篇那张对比图，我胖的时候108斤，右边瘦下来的是110斤，可见体重真的没啥意义。

第四步：拆分任务－我的塑身之路

第一阶段－恢复期 （产后42天～第4个月），总耗时3个月

关键词：饮食营养丰富＋恢复体力

产后42天我去做了妇科检查，医生说我一切恢复正常，我就开始运动了。产后半年是塑身的黄金期，脂肪是有记忆能力的， 孕期堆积的“新脂肪”在还没变成顽固脂肪之前是最容易减掉的。

我是母乳妈妈，而且我觉得剖腹产对身体是一个大损伤，所以我坚信一定需要吃好，进行食补的。所以，我拒绝节食，饮食上坚持少食多餐，每次都在饿之前提前进食，每顿吃到8分饱就停止，一天吃6～7顿，而且只吃有营养的食物。其实母乳妈妈本来就容易饿，这样少食多餐， 反而很好地满足了我的进食欲望，同时也提供了能量。

运动方面，我是每晚跳一套郑多燕。这套操曾经被我讥笑是“广播体操”，但后来我发现我错了，一开始第一套的小红帽我都无法完整跟下来，每次都是大汗淋漓。郑多燕的操有好多系列的，我每天是轮流做，也不觉得枯燥。这样三个月跳下来，最明显的就是自己体力恢复了，肚子从看上去像怀孕5个月变成了怀孕3个月。

第二阶段－加速期 （第5个月～ 第11个月），总耗时6个月

关键词：控制碳水摄入＋加大有氧量

这段时间，母乳供应已经稳定了，没有之前那么饿了，我逐渐恢复了一日三餐，有时下午会吃一些点心。我开始改变饮食结构，晚餐不吃主食，控制碳水化合物的摄入，加大蔬菜和肉类，其他两餐正常吃。

体力恢复后，我开始加大了有氧运动量。这个阶段，我是跟着Nike Training Club跳操（见下图）。这是一个app，可以在苹果商场搜索，它分不同体力程度，不同目标的项目，而且时间长度也自由。我每次晚上跳45分钟，从初级开始跳，慢慢地中级高级强度也可以了。周末如果有时间，也会去公园跑步。

这段阶段结束后，最明显的感受就是牛仔裤的腰围大了，整个人小了一圈，但体重开始往上长了。另外，运动的习惯开始养成了，一两天不运动反而会有些不舒服呢。

第三阶段－塑形期（第12个月～现在）

关键词：正常饮食 ＋ HIIT ／塑形穿插

我并不追求超模身材（我也没那个基因），所以上个阶段后，我就慢慢开始恢复饮食了。我不是有毅力的人，所以我知道长期让我晚饭不吃碳水化合物，我肯定会报复性反弹的。所以现在三餐正常吃，偶尔也会放肆吃点冰淇淋、蛋糕这些高热量的。这时，运动减肥的好处就显现出来了，我的新陈代谢明显快了，不像以前那么容易吃胖了。

这个阶段，我是HIIT和一些局部塑形穿插着做。这里简单介绍一下HIIT（高强度间歇训练）。这个比较简单粗暴，非常虐，短时间把心率迅速提高，好处就是时间短，每天20～30分钟就可以达到效果。但我不建议没有运动基础的上来就做这个，会吃不消的。我做的是Insanity系列的（优酷可以搜到），一开始是T25（基础版）、后来做Insanity、最近在做Max 30（进阶版）。至于塑形，我做的都是自重练习，比如深蹲、平板、箭步蹲、俯卧撑等。而且这些运动平时带娃也可以随时来几个，完全不受限制。

第五步：良性回馈－奖励机制

这个在平时工作中有很多领导会忽视，但这个却是让下属保持持久动力“卖命”工作的很重要原因之一。对于塑身计划来说也是一样的，每个阶段给自己一个小小的鼓励是很重要的。每个人的激励点不一样（hot button），找到自己有效的奖励机制很重要。买条小一号的牛仔裤、晒一张腹肌照片，自己做一个锻炼前锻炼后对比图等等，就是一个小小的鼓励，提醒自己原来自己已经走了那么远了，可以很好地保持打鸡血的状态。

如今，运动已经是我每天生活的一部分了，一开始仅仅只是为了塑身，但现在它是我每天精神和身体的排毒，是不可多得的一段“放空”的时光。写下自己的这段经历，就是想和大家提醒一句，育儿的路上不要忘记了自己，找回身材是找回自己的第一步。

回复标题前数字，看更多大J小D的文章

11 一个早产妈妈的自我修养

51 担心宝宝吃不饱，美国儿医告诉我如何科学判断奶量

58 实战经验｜爱抱睡，放下就醒怎么破

41 边吃边锻炼手眼协调－简单营养，宝宝手指食物推荐

18 聪明玩具库－这么读，让宝宝爱上绘本

2 我的宝宝“正常”吗？

6 宝宝不肯好好喝奶吃辅食，难道真的只是胃口不好吗？

36 宝宝聪明吗？1岁以内认知发展里程碑

57 发烧｜美国儿医告诉我，比体温更重要的四个问题

把文章分享给更多需要的父母们，是对大J最好的鼓励