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正在创业的你，正在打拼的你
是否因为融资难、进展慢、收入低等等这些人生的起起落落落落落而感到压力、迷茫、委屈、失望、挫败，甚至是焦虑？
本文从科学角度理解焦虑、管理焦虑
你知道常被归为“负面”的情绪是我们大脑发出的有意义的信号吗？你知道产生压力、焦虑、抑郁的原因不在于事件本身，而是自己的想法和认知吗？本期的干货分享中，我们有幸采访到了酷炫脑创始人--姚乃琳（耶鲁大学精神医学博士后、畅销书《大脑修复术》作者、火星情报局科学专家嘉宾、国际顶级精神医学会议Biological Psychiatry嘉宾讲者）。同为创业者的她，帮助我们从科学的角度去理解创业时期焦虑的情绪问题，并且找到合适的应对方法。
酷炫脑创始人--姚乃琳
大概对每个人来说，转移注意和逃避情绪是应对“负面”情绪的最好方式。比起抱着“逃避可耻但有用”的心态，更重要的是我们应该了解焦虑起因，了解自己的人格特征，才能更好的接受并管理焦虑的情绪。
焦虑是人类最正常的一种生理反应，是一种很接近于恐惧的情绪。当你对于任何即将到来的事件感到害怕和厌恶时，可能就是在焦虑。
我们大脑中的脑前额叶（prefrontal region）皮质功能与认知、情绪、疼痛和行为管理等相关，它负责着一切高级的认知功能，例如你的决策力、专注力。[1]而作为边缘系统的杏仁核（amygdala）负责产生情绪，识别情绪和调节情绪。杏仁核只是焦虑感受众多责任方的其中之一，这种原始、简单、纯粹的情绪无法使人做出理性的决策。[2]
当杏仁核太活跃时，前额叶皮层控制不住情绪反应，负责情绪和认知的两个功能的脑区活动不平衡，此刻焦虑便出现了。[3]
心理学中有一个定律叫做叶克斯-多得森法则：焦虑程度和解决问题二者之间的关系呈“倒U型曲线”，即：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。[4]在一定范围内轻微且短暂的焦虑情绪会促进驱动力和认知发挥，以较好的状态迎接未来中的不确定性。
但焦虑超过U型曲线的黄金点则会转化成压力。此时你将会变得难以行动，甚至对想象中的危险做出过度反应，深陷紧张、焦灼和惊恐的泥潭。
叶克斯-多得森定律原理图1-1
所以调解心理并不是说让我们零焦虑，而是让你的焦虑达到一个黄金点。这样在整个创业当中以一种比较健康的状态抵达终点，让我们的情绪进入一个良性循环。
通常情况下，情绪特征跟人格特征是高度挂钩的。不同的人格特征会有相对的情绪特质。不同类型的创业者在创业生态圈中也会面对不同的压力源。通过了解自己，才能更好的帮助自己。
创业者群体有非常高比例的人群可能倾向于有成人ADHD（注意缺陷多动障碍）的特征[5]。这些创业者本身创造力会比一般人更强，擅长把不同的场景、不同的线索联系起来，但有一个缺陷就是很难去保持专注。具有这样人格特征的创业者，在创业初期会觉得很开心。觉得在做一件完全可以按自己心思来做的事情。但往往很快就会遇到阻碍，因为他们发现自己的能力是有限的，接下来便会陷入巨大的焦虑之中。这个性格特质本身很容易焦虑、容易有轻度抑郁，这是注意缺陷多动障碍人群的共病。
他们往往很难在复杂的社交线索中去掌握到那些让人开心的密码，当他们遇到复杂的社交环境或商业环境，也很难处理当中复杂的人际场合。这是一个很大的创业短板。这类人群通常要找到一个可以完美弥补你短板的人，一个执行力强、有高度专注力的人来打配合。
风险偏好型的人格特质是容易追求新鲜感，追求风险。他们通常会觉得现实世界非常的无聊，才会想做一些跟常人不一样的事情。面对具有相同预期收益价值的投机机会，风险偏好者更倾向于结果不那么确定的投机，而不在意较稳定但低收益的结果。与之相反的是——
风险规避型的人格在考虑到某项活动存在风险损失的可能性较大时，采取主动放弃或加以改变，以避免与该项活动相关的风险的策略。风险偏好型跟风险规避型的人最大的区别就是风险偏好型的人遇到风险他是开心的，而风险规避型的人遇到风险他是恐惧的，这是两个极大的一个质的差别。这类人极少会选择创业这种高风险的活动。
一部分创业者可能有偏执型的人格，他们喜欢一意孤行或者自己说了算，个人主导性强。拥有这种类型人格的创业者优势在于百折不挠，非常有毅力，劣势则在于不擅长听从他人建议，容易一言堂，甚至一意孤行。
这类领导者通常喜欢全面了解情况，他们也很喜欢听从别人的建议，明辨是非，做出正确判断。他们的执行力常常非常的好，也擅长跟人沟通，创业会比较稳健，但短板是容易缺乏创见，难以做出突破性的变革。
无论你是什么类型的人格，一旦开始创业，焦虑便会持续而来。更重要的是我们要如何去享受它，管理它，和它和平共处。下面几种小技巧可以帮助您有效地认知并管理焦虑。
焦虑其实是人们身体内部的一种警报系统，它时刻提醒你在生活中潜在的各种影响、突发状况或者压力下存在的威胁。创业压力下焦虑的产生不在于客观事件本身，而是自己对焦虑的认知。而你要做的，是让自身和焦虑有一个距离感，不被焦虑所控制。
硅谷的创业者通常会去进行冥想训练。通过发散思维的引导，来提升自己的脑力和决策力。众多研究证实，冥想训练可能会影响前额叶的厚度，对培养专注力、缓解压力、提升决策力有着显著的作用。在面对焦虑的时候，你可以利用冥想练习在几分钟之内迅速的让自己平和下来。冥想有很多种方式，在科研中和实际练习中，现在最常见的三种冥想方式是：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、爱和善意冥想，又叫做慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）。一般你需要先参加一些课程或者简单的训练进行大概了解，然后回到生活当中，每天练习5-10分钟。（有需要的读者，可以参考公众号酷炫脑的冥想课程）[7]
你可能每天要处理众多的事情，总会在各种念头中打滚。想到一个什么自然就去想那个东西，然后下一个念头就又会冒出来。在冥想的时候，你可以通过练习逐渐学会稳定自己的心绪，去培育自己的专注力。
伴随着被种种念头来回的拉扯，这个画面是很形象的。焦虑就在那里，所以最终你还是要放在那里。很多冥想者在练习冥想过后可能会进入一种很快的平静，同时你可以对你的念头感觉到放松，冥想是一个允许和接纳这些念头的过程。
这里讲一个小故事：早在上世纪70年代，台湾有一个围棋选手与日本关系较好，去参加比赛。他们的比赛周期比较长，就在他准备放弃的时候，他去请教他的围棋老师。围棋老师跟她讲了一句话，说平常心是道。正是因为这场交谈使他当年拿到了围棋总冠军。后来媒体采访他的时候，他说以前在之前我下棋的时候老是忧心忡忡，我会想如果我拿了第一名会怎么样？我会有多少奖金，我会有多少成就，又或者如果这场比赛失败了，我就真的是要卷铺盖回去，无颜面对江东父老。当老师那样告诉我之后，再次下棋我只关注一件事情，这一粒黑子要放在哪里？这一粒白子要放在哪里？
其实很多时候我们对工作的担心，焦虑的情绪是不产生“生产力”的。你真正投入到当下的可能只是整个身心的力量的40%，剩下的60%都活在过去和未来。但是我们平常已经习惯了这种模式，因为我们要去规避风险，就是要去达成任务，我们就是这样做事的。通过冥想可以使你真正投入到这个事情当中，可以一直以比较高能量的状态去“活在当下"，以高度投入的状态达到理想的预期。
面对未来具有不确定性事件时，我们通常认为这是自己无法掌控的，因此产生诸多压力和焦虑。这时你可以通过提前预判风险去减少自己的焦虑。例如，在创业开始前整理一份“创业风险预报表”，你可以缜密地思考在创业全生命周期中可能出现的障碍和阻力。在每个决策产生前，和创业伙伴一同罗列出可能遇到的意外事件。这样可以帮助你预测项目中可能经受的挫折，从而减少焦虑的产生。
如果你恰巧是个风险偏好型人格，那就太棒了！这些不可预见的风险将被你看做是新的机遇和挑战。如果你是风险规避型人格，那也可以提前做好规划和准备。将不可测的情况转变成你曾经设想过的各种可能，这样也会大大减少在创业过程中的焦虑。
仪式感存在于我们生活的诸多方面。虽然看起来没什么实质性作用，但研究表明它确实是有效的。如果你需要处理很多杂乱的事情，这时便需要一份有仪式感的清单，让大脑感受到一种秩序感，并且可以把压力尽量规律化。在每天晚上睡觉前把你悬而未决的事情或是在脑海中盘旋的事情写下来，每一页写一件事情。写完之后把它撕下并折叠起来放到抽屉里，你脑海里想到的任何一件事情全部这样子操作，你的大脑会有一个这种仪式化的过程。今天所想的事情都被储存下来，清单会告诉你的大脑说所有事情我已经留到明天解决了，你的反刍性思维就可以借此消除掉。
游戏：你可以通过游戏的方式在大脑当中激活顶叶运动区域。尤其是男性在进化当中是负责去狩猎这种运动性的功能，所以男性在运动类游戏中会激活跟狩猎跟运动相同的脑区，通过脑区来释放掉它浑身的能量或者激发的压力。
音乐：音乐可以激活或降低杏仁核易感性，杏仁核是大脑的情感中枢。如果你感到焦虑，听一些舒缓的音乐可以选择性地激活与情绪相关的大脑区域，从而改善和调节情绪。
锻炼：适当的体育锻炼能够帮助你缓解压力。在酷炫脑公众号中一篇关于身体健康的神经科学的文章《运动改善情绪，让你快乐》中提到：运动能够引起身体的抗炎响应，从而帮助你对抗压力引起的炎症反应。此外，运动会促进重要脑区（比如海马区）的神经发生（即新脑细胞的形成）。这能够改善你的情绪、认知能力和身体状况。
多吃一些你喜欢的健康食物，并提高它们出现在你饮食中的频率。多食肉类可以增加血清素分泌，使人感到愉悦。也许调整饮食只是一个极小的改变，但你的情绪会有明显的改善。
人们对生活的满意程度是会随着独处时间的增加而降低，也会随着人们互相交谈的时间增加而增加。频繁的社交活动和有意义的对话在一定程度上都可以缓和你的焦虑，在互动中能帮助我们放松心情并分散我们的注意力，从而减轻焦虑带来的影响。
大脑是我们全身所有器官中最具有可塑性的器官。如果你想学会克服内心的恐慌和焦虑或是和姚博士一起进行冥想训练，可以关注酷炫脑官方的公众号、微博号、知乎号。这里有全球名校学霸为你精选脑科学和心理学前沿知识，学习脑科学，了解抑郁、焦虑、专注力、自控、睡眠等问题的大脑原理，用心理学塑造健康的亲密关系、自我成长改善生活中大部分问题。在知乎的live中，姚博士将会从脑科学角度和大家交流如何面对焦虑。（偷偷告诉你，微信里有音频可以听喔！）
创业者作为一个特殊群体，具有天然的驱动力。他们大脑的奖赏系统与常人不同，通常很难感受到奖赏。只有在有极高不确定性的场景下，才会有比较多的多巴胺分泌，他们才会感觉到兴奋，感到自己的生命是真实存在的。这种天然的驱动力会迫使他们不断追求变革，大概“被现实摁在地上反复摩擦”才能让他们感受到生命的意义。
所有的创业者都渴望奖赏，但只有一小部分成功的企业家擅长调节自己的期望值。他们学会让自己的目标胡萝卜离自己嘴巴的距离较近，这样他时不时可以咬一口胡萝卜，他就会觉得有一直前进的动力，而大多数精疲力竭的创业者，是因为把胡萝卜放的离嘴巴太远，于是常常容易有很强烈的受挫感，不健康的期待管理，会让人在创业长跑中难以坚持下去。希望上述调节压力的小技巧能够真正地帮助到您，同时也感谢姚博士的分享。期望您可以通过对自身的解读，找到自己专属的心理调解术。[1]https://www.zhihu.com/topic/20457943/intro[2]https://baike.baidu.com/item/%E6%9D%8F%E4%BB%81%E6%A0%B8[3]https://mp.weixin.qq.com/s/j9byVt8YcWu8Mt2wvBPUDg[4]倒U形假说 - MBA智库百科 (mbalib.com)[5]David A. Bennett.Banking Against Alzheimer's. Scientific American. 2016 July/Aug.[6]https://baike.baidu.com/item/%E8%AE%A4%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E4%B8%BA%E6%B2%BB%E7%96%97?fromtitle=%E8%AE%A4%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E4%B8%BA%E7%96%97%E6%B3%95&fromid=7319314[7]https://zhihu.com/topic/20486459