【正念科普】3个方法，撕掉抑郁症的标签

重   爱

                        ——德瑞克·沃克特

会有这样的时候你神采飞扬地迎接自己回到家中在自己的镜子里你和他互相微笑致意说请坐这里，然后用餐你又会爱上就是自己的那个陌生人递上酒 递上面包把你的心 放回原处 还给这个爱你的陌生人他爱你的一生你曾遗忘了他去爱另一个人 但他一直惦记着你把书架上的情书清掉吧！还有相片和那些绝望的纸条把你的影子从镜子里剥掉然后坐下享受你生命的盛宴。

突然有一天，你发现对所有美好的东西都瞎了眼；发现自己变成一个刺猬，见人就刺；越是自己爱的人，越是给予恶毒的评判；曾经自己的爱好不复存在；发现自己什么都做不好，感觉到无力和沮丧；悔恨过去的场景不断在脑海里重播，导致失眠无法入睡；开始回避不与人联结......当这些状况持续出现2周至以上时，抑郁就这样不请自来。当人们陷入抑郁后，世界上的一切都在和他/她作对，无法把任何事情做好。开始觉得世界上所有的人都比自己能干，于是就像是失去锚的船一样迷茫的漂游在海洋上，随波逐流。当被诊断为“抑郁症”时，这个标签就好像就贴在了身上，于是开始把自己等同于抑郁症——我就是抑郁症，抑郁症就是我！每当抑郁情绪升起时，不由自主的强化“我“是抑郁症，背着这个标签行走于大地。理解抑郁症状的人，如医生、家人、亲友们也开始以“抑郁症”来定义和对待自己。“抑郁症”的标签从内而外的和“我”合体。当“合体”成功后，一切负性情绪也都开始与“抑郁症”成为“至亲”。“我”将不断的被“抑郁症”的标签所淹没，不足逐渐被“抑郁症”标签给凸显和强化，拥有的优势和美好渐渐消失，自己成为了那个最熟悉的陌生人。勤奋的大脑开始努力分析是什么导致了今天的结果？是什么让自己变得不开心？反复去分析过去哪些事情没做好，如何才能做得更好......在冥思苦想后，给自己树立了一个目标——我必须找回曾经那个开心快乐的自己/我一定要让自己找到快乐和幸福！为此，不断的否认自己此刻具备的能力，否认自己现在就很好，关注点就从完整变为了只关注自己的不好和缺点。失去了人的完整性，变成了处处皆抑郁的“我”。如何撕掉这个标签呢？接下来，我将结合自己的疗愈的经历，分享对我帮助最大的3点，希望你只借鉴，而不是作为一个标准答案！1、退后一步，了解完整的自己很多时候，当自己是局内人的时候，就不会看到事物的全貌，就像是盲人摸象一样，只能感知到事物的局部。“不识庐山真面目，只缘生在此山中。”当自己贴上抑郁症的标签时，就成了摸象之人，就被困在这个标签里。若我们想要看到最完整的自己，最真实的自己，需要退后一步，从抑郁症的标签中“脱离”出来，成为一个旁观者，像看一个最好的朋友一样看着他/她，看看她/她除了抑郁所带来的时有时无的负性情绪和身体“不好”以外，她/他还有更多“好”的地方，有健全的身体、有能看到世界的眼睛、有能听到声音的耳朵、有可以创造劳动价值的双手、有可以行走的双脚、且还有呼吸......当成为一个客观的旁观者时，就能真正的看到自己身上很多的“好”。卡巴金博士说过：“只要还有呼吸，你身上好的地方一定多于不好的地方。”在正念的练习中，会逐渐培育我们成为一个旁观者，去发现那些被“抑郁症”这个标签所遮蔽的美好，从而坚定疗愈的希望！2、看清抑郁的规律，如其所是昨晚，在7天训练营的课程中一位学员问到：“我希望每天都能看到蓝蓝的天，绿绿的草......在春季万物复苏、生机勃勃的景象中，我的心情就会非常好；可是到了秋天和冬天，感觉到萧条和没有生机时，我就很不开心。如何才能让我一直保持像在春天里一样开心呢？”非常感谢这个伙伴的提问，让我们以此开启了一堂有意思的课程。四季变化、日月交替、天气更迭.....这些都是大自然的规律，不是人为可以改变的。在从小受到的教育中，我们就被赋予了“好”与“不好”、“喜欢”与"不喜欢"的鉴别能力，很多人都被父母对比着“别人家优秀孩子”来养育；分数高就是“好孩子”，分数低就是“不好的孩子”......长大后，在学校、在社会我们都侵染在比较、评判......中。为此，我们就设定了一个让自己更好、更完美的目标，把所有的期待、幸福都设定在那个目标的实现上。并在告诉自己必须得实现目标，得到那个结果。于是，我们就被这个“必须”所绑架，形成了一种认知模式。有这种认知模式以后，就把快乐和幸福当成了那个“必须”实现的目标，认为生命只应该有快乐，不应该有不快乐。所以，当自己在遇到抑郁经历时，当悲伤、难过、后悔......情绪来的时候，就努力的赶走它们，将全部的精力都用在和这些负性情绪的战斗中，直到自己伤痕累累，无力战斗。到头来会发现，所有在这些战斗中倾注的力量都是滋养负性情绪的养料。为何会在战斗中失败呢？因为，这些徒劳的战斗都是违背了情绪、想法等生灭的规律。在正念的练习中，通过旁观者视角的觉察，可以观察抑郁是由各种情绪、想法和身体感受综合组成。抑郁的症状只存在于某一个时间段或者某些时间点，它的存在对于生命的长河来说只是一个短暂的过程，而不是一个持续不断的过程。当看清楚抑郁的本质后，我们就能发现所有的情绪、想法、身体感受都有自然的生灭过程，没有任何一个情绪和念头会持续存在，只要不去参与，它们都会自然的升起、自然的消失。当我们能让其如其所是时，就是断掉了滋养它的养分。我们就能改善和抑郁情绪的关系，就能撕掉这个标签。
3、自我关爱，改变抑郁发作的信念当经历抑郁情绪时，其实很多人都非常的努力，甚至是用力。希望通过做一些事情来得到外界的认可，因为只有被别人认同和赞许的时候，才觉得自己是有价值的。所以，非常用力的去改变自己的现状，去做得更好，进而获得认同。现实是，当经历抑郁情绪时，往往身不由己，身心异常的疲惫，所以很难把事情做好。每当自己没有达到那个“必须”的目标时，开始自责和评判，觉得自己什么都做不好，愈发沮丧。从生理和心理角度看，经历抑郁情绪时，身心就像是经历“感冒” 一样，这个当下，是最需要休息和关爱的时候，而不是奋发图强的改变它。通过正念的练习，可以发现抑郁情绪升起时自己内心的核心信念。抑郁反复发作的人，内心常常秉持着这样的核心信念“我没用”“我很愚蠢”等，当认同这些信念时，就会形成负罪感、自责和负性批评自己的思维模式。长期持有这样的信念，一旦遇到外部的触发事件（如失业、生病、亲友离世等）时，核心信念就会被激活，引起抑郁复发，复发会加强抑郁症标签的强化，也会加重“病耻感”。
通过正念先了解到自己的核心信念，通过友善和慈悲的态度去关爱内心深处那个因长期自我批评导致受伤的小孩--自己。用慈爱和善意去为内心打开一扇门，让慈爱的光照进内心那片孤寂之地。唯有慈爱和善意能化解自我评判。当能接纳他人的关爱或去关爱他人的时候，这就是爱自己的开始，内心的核心信念也就逐渐从负向变为中性或正向。在我经历抑郁情绪时，“你不是抑郁症，只是把抑郁情绪留在了身体里。”当我听到我的正念老师告诉我这句话时，我仿佛见到了光，在那一刻我的抑郁症标签脱落了。我深深的认识到：我就是我，抑郁就是抑郁，它不是我的，我也不是它的。抑郁情绪，每个人都会经历，所以它并不属于某一个人。让我们都撕掉抑郁症的标签，重新去爱这个陌生的自己！愿看到这篇文章的人平安喜乐。作者：Andy王书华，“渡过”正念营带领老师，“渡过”正念群群主