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【反内耗研究】之三:两种能力,带你远离心理痛苦 || 渡过

渡过作者群落 渡过 2022-06-06

文/于德志    图/徐振宇

 

在上一篇文章中,我介绍了一切心理痛苦都包含三种核心要素:内在需要、身体体验,思维活动。在此基础上,我将向大家介绍心理灵活性训练中会培养的两种基本能力:身体体验处理能力和思维活动处理能力。

 

任何来访者,只要拥有这两种能力,就有机会从感受、思维的自动控制中解脱出来,开始真正自由的行动。这种自由,将演化为生命的热情,它会让每个人真正拥有关注、追求自己想要的生活的能力。

 

接纳不愉快的体验,停止无益的挣扎

 

心理痛苦中,不了知真相而急于行动,通常只会导致一个结果:陷入更深的困境。

 

我有一位26岁的来访者,她曾经在两段感情中被深深地伤害。这种痛苦记忆,让她对任何可能的情感伤害都避之唯恐不及。因此,在新的关系中,一旦认为对方可能会伤害自己,她会迅速提出分手——在这种行动中,她逐渐远离了自己发展一段成熟关系、开始一桩婚姻的梦想。

 

比如一位与母亲冲突剧烈的高三女孩,因为妈妈的强势,她常常感到自己毫无价值,生命毫无意义。她想与母亲进行深入的沟通,以改善彼此关系并得到妈妈的认可,但只要一看到母亲,她就迅速被过去的伤害记忆控制,然后迅速从母亲身边逃开。结果,预想的母女间深入亲密的沟通,变成了她内心无尽的自我想象和长期对自己的责备与失望。

 

生活中,这种因无法处理不愉快的感受而背离自己价值方向的行为比比皆是:扭头转身、停课休学、沉迷游戏、回避人际沟通、蜗居在幽暗的室内……几乎每一个陷入心理痛苦的来访者,都被这些行为长久的困扰着。

 

要想走出这种困境,来访者必须转变与感受的关系:从敌人变成朋友,并在此基础上重建一种能力:与不愉快体验相处的能力。当然,这并不容易,但一些有效的练习,比如觉察练习,通常会在一两周时间内帮我们重建这种能力。

 

接纳意味着即时的行动而非思维活动

 

说到接纳,很多来访者可能会不屑一顾:你又来给我们灌鸡汤!我早就知道要接纳,也一直在接纳了!

 

可惜,现实中,很少有人真的了解什么是接纳。

 

所以,在此,我简单介绍一下接纳意味着什么。

 

但了解一个事物,最好的方式,往往是先去了解它的反面:接纳不是什么。

 

其一,接纳不是思维活动。在实践中,很多人会将接纳变成一种自我说服的思维游戏,比如“事情已经发生了,我能接纳这一点,我不应该愤怒/悲伤”;或者“我妻子就是这种说话方式,我生气也没用,我就认命吧”;或者“我已经三十岁了,没什么好男人等我了,我可以跟眼前这个男人结婚”;或者“我已经失败了,我承认自己确实不适合创业,我能够接纳这一现实”……

 

这种思维层面的自我说服、压迫,以及认命,绝不是接纳。它们带来的,只会是更加痛苦而非轻装前进。

 

其二,接纳不是忽略式的行动。实践中,有些人会将接纳践行为忽略。

 

比如在正念冥想练习中,很多人会得到这样的指导:关注你的呼吸,如果发现自己走神了,简单的把注意力拉回呼吸上就可以。

 

这种指导衍生出来的行动,就是很多人会忽略自己当下的身体体验,忽略当下的思维,会在心里告诉自己“没事儿,我不用去管它,我能接纳它,我要接着做‘该做’的事情……”

 

这种对真实体验的忽略,很容易导致情绪和思维的反扑,同样不是接纳。

 

那么,什么是接纳?

 

简单地说,接纳是一种即时的行动,是如实的觉察什么正在发生的行动过程。

 

这种觉察,包含了四个截然不同的层面:

 

一是觉察外部世界,比如环境、他人;二是觉察自己内在的体验,比如呼吸、心跳、体温、肌肉、肠胃等的变化;三是觉察自己的思维,也就是自动或有意识的念头变化;四是觉察自己的行动,以及背后隐含的驱动力量。

 

所以,当来访者觉察到自己的身体体验,如眼中噙满泪花,或攥紧拳头、肌肉紧绷;或思维体验,如“我觉得自己的生命毫无价值,我想死”;或行动体验,如我正在转身,我伸出了双手等等时,这种觉察的过程,就是接纳。

 

穿越思维,回归现实

 

在重建与体验关系之后,我们还需要第二种能力——穿越思维回归现实生活的能力。

 

每个人,都生活于两个截然不同却快速转换的世界:现实世界与思维构造的世界。

 

什么是真实的世界?从外在的角度,很多来访者都能理解:真实的世界就是正在如实发生的客观存在的一切,比如初升的旭日、天边的朝霞、凛冽的寒风、摇动的树枝、天空的飞鸟等等。

 

但从内在的角度,很多来访者都会忽略真实的世界:比如我们身体的感受——胃部的焦灼感、胸腔的烧灼感、心脏剧烈的跳动感、急促的呼吸节奏、肌肉松弛感或一阵阵抽紧感、大脑里随时涌现的念头……

 

所以,真实的世界既有外部的客观存在,也有内部的真实体验。它们都有一个共同的特征:它们并不依托于我们的思维而如实的存在着。

 

前面我所介绍的接纳的四个层面,就是现实的世界。

 

与真实的世界不同,我们同时还生活于思维建构的虚拟世界中。这个世界最大的特点,是一切都依托于我们的思维而存在。换句话说,离开了思维的活动,这个世界将不复存在。

 

比如对过往的回忆,无论是温暖的或是不堪的,当思维停止时,它们会自动消失;

 

比如对人、事、物的评判,无论他们是友善的或敌意的,好的或者坏的,应该的或不应该的,尊贵的或卑贱的,当评判停止时,它们也会自动消失;

 

比如我们脑海里的分析、假设、推衍,我们对现状的不满,对未来的焦虑等等,当思维停止时,它们同样会消失。

 

由现实世界进入思维世界的反应模式,是一切心理痛苦的真正根源。

 

因此,要想有效解决抑郁、焦虑、强迫等心理困扰,来访者需要有能力将自己从思维世界带回到真实的世界。

 

在抑郁康复练习中,很多青少年都会混淆内在体验和思维世界的区别。比如有些孩子会问我:我父母骂我的时候,我觉得她就是想要伤害我,就是觉得我无能。你告诉我这是我想像的世界还是真实的世界?我该如何区分?

 

面对这种问题,我会问这些孩子:当父母骂你时,告诉我你观察到了什么?

 

如果他们已经拥有了体验处理能力,可以如实的观察。通常他们会说,“她声音很大,用手指着我的鼻子,眼睛紧皱着盯着我,有时候还咬着牙……”

 

然后我会再让他们告诉我,他们是如何解读父母的行为的。通常会是,“她很生气,她一定是嫌弃我,鄙视我,瞧不起我,觉得我是故意挑战她,是烂泥扶不上墙……”

 

之后我会告诉他们:你观察到的表情、声音、动作就是现实世界,而你解读出的敌意、恶意、攻击欲等都是思维所创造的世界。

 

当来访者真正掌握了这种转换技巧,能第一时间觉察到自己陷入到思维所建构的世界,并通过调整反应模式,迅速返回现实世界时,他们的心理痛苦感将迅速减弱。

 

但这并不容易,需要大量的练习。心理灵活性训练的核心,除了身体体验,就是思维处理。

 

这里需要再次提醒的是:知道从不意味着做到。要想真的拥有这些能力,并将之变为自动化的行动习惯,我们需要大量重复的练习。

 

但这是一条真正通往心理自由的前进之路。踏上这条路,就意味着除了自己,我们不能依赖任何他人。

 

任何时候,我们都是自己心理痛苦的制造者,也是唯一的终结者!(全文完) 

 

作者简介:于德志,心理学研习者。著有《反内耗》一书。该书为读者提供了几十种不同的练习方案,可用于处理多思、不安、自责、悲伤、愤怒等多种常见的情绪问题和心理困扰。


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