【反内耗研究】之三：两种能力，带你远离心理痛苦 || 渡过
文／于德志 图／徐振宇
在上一篇文章中，我介绍了一切心理痛苦都包含三种核心要素：内在需要、身体体验，思维活动。在此基础上，我将向大家介绍心理灵活性训练中会培养的两种基本能力：身体体验处理能力和思维活动处理能力。
任何来访者，只要拥有这两种能力，就有机会从感受、思维的自动控制中解脱出来，开始真正自由的行动。这种自由，将演化为生命的热情，它会让每个人真正拥有关注、追求自己想要的生活的能力。
接纳不愉快的体验，停止无益的挣扎
心理痛苦中，不了知真相而急于行动，通常只会导致一个结果：陷入更深的困境。
我有一位26岁的来访者，她曾经在两段感情中被深深地伤害。这种痛苦记忆，让她对任何可能的情感伤害都避之唯恐不及。因此，在新的关系中，一旦认为对方可能会伤害自己，她会迅速提出分手——在这种行动中，她逐渐远离了自己发展一段成熟关系、开始一桩婚姻的梦想。
比如一位与母亲冲突剧烈的高三女孩，因为妈妈的强势，她常常感到自己毫无价值，生命毫无意义。她想与母亲进行深入的沟通，以改善彼此关系并得到妈妈的认可，但只要一看到母亲，她就迅速被过去的伤害记忆控制，然后迅速从母亲身边逃开。结果，预想的母女间深入亲密的沟通，变成了她内心无尽的自我想象和长期对自己的责备与失望。
生活中，这种因无法处理不愉快的感受而背离自己价值方向的行为比比皆是：扭头转身、停课休学、沉迷游戏、回避人际沟通、蜗居在幽暗的室内……几乎每一个陷入心理痛苦的来访者，都被这些行为长久的困扰着。
要想走出这种困境，来访者必须转变与感受的关系：从敌人变成朋友，并在此基础上重建一种能力：与不愉快体验相处的能力。当然，这并不容易，但一些有效的练习，比如觉察练习，通常会在一两周时间内帮我们重建这种能力。
接纳意味着即时的行动而非思维活动
说到接纳，很多来访者可能会不屑一顾：你又来给我们灌鸡汤！我早就知道要接纳，也一直在接纳了！
可惜，现实中，很少有人真的了解什么是接纳。
所以，在此，我简单介绍一下接纳意味着什么。
但了解一个事物，最好的方式，往往是先去了解它的反面：接纳不是什么。
其一，接纳不是思维活动。在实践中，很多人会将接纳变成一种自我说服的思维游戏，比如“事情已经发生了，我能接纳这一点，我不应该愤怒/悲伤”；或者“我妻子就是这种说话方式，我生气也没用，我就认命吧”；或者“我已经三十岁了，没什么好男人等我了，我可以跟眼前这个男人结婚”；或者“我已经失败了，我承认自己确实不适合创业，我能够接纳这一现实”……
这种思维层面的自我说服、压迫，以及认命，绝不是接纳。它们带来的，只会是更加痛苦而非轻装前进。
其二，接纳不是忽略式的行动。实践中，有些人会将接纳践行为忽略。
比如在正念冥想练习中，很多人会得到这样的指导：关注你的呼吸，如果发现自己走神了，简单的把注意力拉回呼吸上就可以。
这种指导衍生出来的行动，就是很多人会忽略自己当下的身体体验，忽略当下的思维，会在心里告诉自己“没事儿，我不用去管它，我能接纳它，我要接着做‘该做’的事情……”
这种对真实体验的忽略，很容易导致情绪和思维的反扑，同样不是接纳。
那么，什么是接纳？
简单地说，接纳是一种即时的行动，是如实的觉察什么正在发生的行动过程。
这种觉察，包含了四个截然不同的层面：
一是觉察外部世界，比如环境、他人；二是觉察自己内在的体验，比如呼吸、心跳、体温、肌肉、肠胃等的变化；三是觉察自己的思维，也就是自动或有意识的念头变化；四是觉察自己的行动，以及背后隐含的驱动力量。
所以，当来访者觉察到自己的身体体验，如眼中噙满泪花，或攥紧拳头、肌肉紧绷；或思维体验，如“我觉得自己的生命毫无价值，我想死”；或行动体验，如我正在转身，我伸出了双手等等时，这种觉察的过程，就是接纳。
穿越思维，回归现实
在重建与体验关系之后，我们还需要第二种能力——穿越思维回归现实生活的能力。
每个人，都生活于两个截然不同却快速转换的世界：现实世界与思维构造的世界。
什么是真实的世界？从外在的角度，很多来访者都能理解：真实的世界就是正在如实发生的客观存在的一切，比如初升的旭日、天边的朝霞、凛冽的寒风、摇动的树枝、天空的飞鸟等等。
但从内在的角度，很多来访者都会忽略真实的世界：比如我们身体的感受——胃部的焦灼感、胸腔的烧灼感、心脏剧烈的跳动感、急促的呼吸节奏、肌肉松弛感或一阵阵抽紧感、大脑里随时涌现的念头……
所以，真实的世界既有外部的客观存在，也有内部的真实体验。它们都有一个共同的特征：它们并不依托于我们的思维而如实的存在着。
前面我所介绍的接纳的四个层面，就是现实的世界。
与真实的世界不同，我们同时还生活于思维建构的虚拟世界中。这个世界最大的特点，是一切都依托于我们的思维而存在。换句话说，离开了思维的活动，这个世界将不复存在。
比如对过往的回忆，无论是温暖的或是不堪的，当思维停止时，它们会自动消失；
比如对人、事、物的评判，无论他们是友善的或敌意的，好的或者坏的，应该的或不应该的，尊贵的或卑贱的，当评判停止时，它们也会自动消失；
比如我们脑海里的分析、假设、推衍，我们对现状的不满，对未来的焦虑等等，当思维停止时，它们同样会消失。
由现实世界进入思维世界的反应模式，是一切心理痛苦的真正根源。
因此，要想有效解决抑郁、焦虑、强迫等心理困扰，来访者需要有能力将自己从思维世界带回到真实的世界。
在抑郁康复练习中，很多青少年都会混淆内在体验和思维世界的区别。比如有些孩子会问我：我父母骂我的时候，我觉得她就是想要伤害我，就是觉得我无能。你告诉我这是我想像的世界还是真实的世界？我该如何区分？
面对这种问题，我会问这些孩子：当父母骂你时，告诉我你观察到了什么？
如果他们已经拥有了体验处理能力，可以如实的观察。通常他们会说，“她声音很大，用手指着我的鼻子，眼睛紧皱着盯着我，有时候还咬着牙……”
然后我会再让他们告诉我，他们是如何解读父母的行为的。通常会是，“她很生气，她一定是嫌弃我，鄙视我，瞧不起我，觉得我是故意挑战她，是烂泥扶不上墙……”
之后我会告诉他们：你观察到的表情、声音、动作就是现实世界，而你解读出的敌意、恶意、攻击欲等都是思维所创造的世界。
当来访者真正掌握了这种转换技巧，能第一时间觉察到自己陷入到思维所建构的世界，并通过调整反应模式，迅速返回现实世界时，他们的心理痛苦感将迅速减弱。
但这并不容易，需要大量的练习。心理灵活性训练的核心，除了身体体验，就是思维处理。
这里需要再次提醒的是：知道从不意味着做到。要想真的拥有这些能力，并将之变为自动化的行动习惯，我们需要大量重复的练习。
但这是一条真正通往心理自由的前进之路。踏上这条路，就意味着除了自己，我们不能依赖任何他人。
任何时候，我们都是自己心理痛苦的制造者，也是唯一的终结者！（全文完）
作者简介：于德志，心理学研习者。著有《反内耗》一书。该书为读者提供了几十种不同的练习方案，可用于处理多思、不安、自责、悲伤、愤怒等多种常见的情绪问题和心理困扰。
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