【复杂创伤研究】 之三：多管齐下，全人疗愈 || 渡过
樊瑞娟／文
上一篇谈了如何提升情绪调节能力，这篇谈谈怎样修复认知功能，提升自我认同和人际互动。这些也是复杂创伤复原的重要组成部分。
如何改善认知功能
客观而言，常年的抑郁焦虑的确损伤了我的认知注意功能。我不知道大脑内部发生了什么，但这应该不是器质性的损伤，而是功能性的损伤。既然如此，它就是可逆的。
我的障碍体现在注意力集中困难，很容易分心，无法专注思考、读书。这对中学时代作为尖子生的我，一开始是打击巨大的，我用了很长时间才能接纳。
过去，由于头脑习惯去穷思竭虑，以为这样能够解决问题；但已经出了问题的大脑，是没办法想出解决问题的方法的，反而形成了新的不良思维习惯。
此外，我认为注意力集中困难、无法专注这些症状，最初可能只是压力之下的正常反应，只要注意放松，就可以逐渐恢复。而因为我们不懂，拼命要排斥它，才让症状固化下来。
我体会到，随着我的情绪逐渐改善，我的认知注意功能也在缓慢恢复。逐渐的，我可以坐下来投入写一个小时的文章了，可以看几个小时的书了。点滴进步都让我欣喜。
我从研究生阶段接触正念练习，这对于提升专注力很有帮助。正念，就是让我们不执着于脑中各种各样的杂念情绪，一次次回到当下。网上现在有很多正念练习的音频可以跟随练习。
自我认同，提升自尊
接下来，谈谈人格层面的修复。我认为主要是自我认同和人际互动两个方面。
自我认同是指自尊的提升，认为自己是好的，有价值、有力量的。创伤会损伤我们的自尊，创伤发生得越早，自尊损伤就越严重。
自尊受损会让我们在人际中自卑、怯懦、容易受伤，很难维护自己的利益和权利。如果倾向于认为自己不好，就会在人际中把这种想法投射出去，揣测他人也觉得自己不好，在与人相处中就容易有敌意。所以自我认同不足和人际关系不良是息息相关的。
我最初的疗愈是从寻找心理咨询开始的。上大学以来开始做心理咨询，十年来换过三个咨询师。心理咨询主要从情绪调节和人格层面入手，通过建立一个不同以往的接纳理解安全的关系，来重新启动内在的成长。在咨询师的看见、理解、陪伴下，我宣泄内心的痛苦，在咨询师一次次共情中发现和确认自己，这在潜移默化中重建着脆弱的自我。
一段好的关系的确可以修复受损的依恋关系，建立安全感，但是怎么把这种感觉从咨询室内迁移到咨询室外，我觉得并不是那么轻松和自然而然发生的。就我而言，既有咨询带给我的力量，更依靠敢于冒险成长的勇气。
多年来除了做心理咨询，我参加很多个人成长类的心理学课程。其中团体对我帮助最大，在团体里我常常是第一个自我暴露自己，因为我知道投入更多，收获更多。这需要勇气，而我的勇气就在这一次次的试验中逐渐增强了。
在不同的心理咨询师那里，我从他们的眼中看到对我的欣赏。这很像小婴儿需要从妈妈的眼中看见自己，感受到妈妈是喜欢自己的。妈妈闪闪发光的眼神让孩子确认自己是好的，是可爱的。
心理咨询重启了这个过程，它为人的成长提供一个健康的适宜的土壤。在安全的咨访关系下，我开始探索自我，表达自我，冰封的情绪开始流动。我开始相信在咨询师眼里，我是有价值的，哪怕一句肯定的话，在未来我遇到种种困境的时候，都有可能跳出来，让我重新燃起对自己的信心。
在工作中锻炼人际交往能力
心理咨询之外，我觉得我为自己自豪的一点是总是怀有希望，没有因为痛苦而停下脚步。我没有停下求学、工作，再痛苦也让自己坚持，维持一定的社会功能是有利于维持自尊的。最起码，也要赚钱吃饭吧。
一开始工作状态也很差，能力不足，情绪很多，但是总还是在做事的，也总能提升一些做事的能力，获得一些成就感价值感。工作的最初几年，信心在缓慢的增长着。
这里我是指做事情提升能力，会增加我们的自信；但我觉得更多的成长，还是安全可信赖的关系和环境带给我的。在安全的环境下，我们更容易敞开自己，也更容易得到正面的反馈，进而提升信心。
在这样一个良性循环下，过去的几年，我接触了越来越多的人，在公众面前勇敢表达自我，变得越来越开放，说话的底气也越来越足了。
怎样找到安全可信赖的关系呢？心理咨询当然是最直接有效的方式，另外还有团体成长小组。大家都是为了个人成长而来，更愿意敞开自己互帮互助，当然这也要找到靠谱的团体带领者。
还有，如果你幸运的话，或许可以加入一个宽松友善的工作团体。因为工作环境是每天呆的时间最多的地方，如果和工作伙伴有好的互动，是大有帮助的，会不知不觉改变着你对他人和自己的看法，对他人更加信任，对自己也更有信心。成长的目标就是逐渐意识到，别人好，我也好，大家都好。
那么是不是仅靠环境就够了呢？当然不是，成长最终是靠自己，需要你勇于突破自己。自我价值感低的人往往无法在人际中保护自己，难以说“不”，但是顺从过后又觉得很委屈。长此以往，积累了很多怨气，自己的力量出不来。
这就需要勇于表达自己真实的感受和想法，哪怕和别人有分歧。内心积累了一定的安全感后就可以尝试了，不能等到完全没有害怕再突破。逐渐的，你会发现自己的主体性得到了尊重，你对自己的感受和想法也会更加确定，更少怀疑。成为一个独立的人就意味着有自己的边界。
自我价值感低的人往往还觉得自己不值得爱，所以在人际中很难表达自己的需要。别人不了解她，也很难对她表示关心，久而久之，更加觉得自己无力得到爱。
但其实，只要你敢于表达，还是大有机会得到你想要的，只要你不是一个特别招人讨厌的人。
当然人际中也不是一味索取，得到的多了，自然想要回馈，能够付出也体现着你的力量，有助于提升自尊。
以上所说的突破和尝试，是在对自己和自己的心理问题有一定的了解，以及内心已经积累起一定的安全感，有一些安全的依恋关系的前提下进行的。如果人格受损的比较严重，可能还需要先进行一段长期的心理治疗和药物治疗。
自我认同和人际互动两方面是相辅相成的。对自己更有自信，更多肯定，也更愿意主动和人交往，敞开自己，获得人际支持。相反，懂得如何与人交往，在人际中受欢迎，也反过来提升着自我价值感。这十几年来，我从社交恐惧、自我中心、对人际交往的知识几乎为零，一步步尝试、摸索，重新发展过去发育不良的情感社交功能，这其中经历的种种痛苦和喜悦，也许只有真正经历的人才能懂。
花了几天时间很努力的写完这篇文章，真心觉得从身体、情绪、认知、自我认同和人际互动四个层面来谈，也许能让治疗变得更加清晰。四个层面相互关联，相互影响，不同的治疗方式往往是从不同层面切入，但是多管齐下会更好，这是全人的疗愈。
过去的我只重视情绪和人际互动，对身体不关注，后来发现只要能好好睡觉，好好吃饭，就能让很多负面情绪缓解甚至消失。我走过的弯路也想给后来人一些启发。
此外，再次用文字梳理自己的经历也是一种继续疗愈自己的努力。希望能够表达和被看见。通过网络，和陌生而有缘的人联结，但愿我们彼此都能收获一份力量和希望。
文末附一份童年逆境经验检测表，这是创伤知情疗愈工作坊的林威宇助教从台湾发来，感谢。读者可以初步评估自己的复杂创伤严重程度。（全文完）
附：童年逆境经验检测表
您好，这是一份关于童年时期逆境经验的调查表，将帮助我们一起了解过去成长经验中，影响我们现在思维与行为的元素。这份资料不必填写姓名，也会依照保密原则将此调查封存。以下项目请您以 18 岁前的经验作答，谢谢您!
1. 父母或家中其他的成人是否经常.... 对你骂脏话、侮辱你、蔑视你或羞辱你? 或 表现得让你害怕自己受肢体伤害? 若答案为「是」，请填 1
2. 父母或家中其他的成人是否经常.... 推你、抓你、掌掴你或朝你丢东西?或 用力打你，使你受伤或留下伤痕? 若答案为「是」，请填 1
3. 是否曾经有成人或年纪比你大五岁以上的人.... 抚摸或爱抚你，或要求你以和性有关的方式触摸他的身体? 或试图或确实和你发生口部、肛门或阴道的性行为? 若答案为「是」，请填 1
4. 你是否经常感到……家中没有人爱你，或不觉得你很重要或很特别? 或你的家人不互相关照、互相亲近或互相支持? 若答案为「是」，请填 1
5. 你是否经常感到...... 你没有足够的食物、必须穿着脏衣服，且没有人保护你? 或 父母太醉或太亢奋，没办法在你有需要时照顾你或带你去看医师? 若答案为「是」，请填 1
6. 父母曾经分开离婚吗? 若答案为「是」，请填 1
7. 母亲/父亲或继母/继父是否...... 经常被推、被抓、被掌掴或被丢东西?或 有时或经常被踢、被咬、被拳打或被硬物击打?或 曾经在数分钟内被重复殴打，或被人用枪或刀威胁? 若答案为「是」，请填 1
8. 你是否曾和酗酒、酒精成瘾或使用娱乐药物的人同住? 答案为「是」，请填 1
9. 家中是否有人罹患抑郁症或其他心理疾患，或试图自杀? 若答案为「是」，请填 1
10. 家中是否有人入狱? 若答案为「是」，请填 1
总分越高，可能复杂创伤程度越高。
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