营养师专访 | 吃对食物能更好应对新冠

写在前面

随着防疫措施的调整，接下来要开始自己保护自己了。即使研究表明现在病毒的毒性已经减弱，但对许多人而言用“渡劫”来形容染病经历毫不为过。

同时，我们也注意到身边有人可以保持不感染，有人感染了但症状轻微。

为什么他们如此幸运？幸运的基础就是他们自身的免疫力，强大的免疫力离不开充足的营养摄入和健康的作息，今天跟家长们聊聊新冠防疫与吃饭的那些事。

幸运儿是这样养成的

其实，除了新冠病毒，我们的生活环境中还存在非常多其他病毒和致病菌，但是我们的身体有三道防线来抵御外敌入侵。

第一道防线是皮肤和黏膜以及黏膜分泌的粘液，喝水以及摄入足够的维生素A有助于巩固这道防线。

第二道防线是体液中的杀菌物质和吞噬病毒的免疫细胞，维生素C是这道防线必需的营养物质。

第三道防线是会专门识别曾经入侵过的病毒的免疫细胞，并用蛋白质合成抗体。比如打疫苗就是激活这种防御能力，微量元素锌、优质的蛋白质和维生素C是生成抗体的必要营养物质。

所以感染新冠病毒后，蛋白质和各种的维生素、矿物质以及充足饮水都是必不可缺的。足够强大的免疫系统，可以让我们变得更加幸运，远离感染的风险。

健康期，摄入足够营养，健康作息

很明显，面对疫情我们需要储备足够的免疫力，而不是囤药。储备免疫力其实就是囤支持免疫力的营养，要囤保护我们身体细胞的营养。

○ 摄入足够的维生素C

大家都知道维生素C可以增强免疫力，维生素C是一种水溶性维生素，可以清除血液循环里的氧自由基，减少身体内环境的毒素，也能够提高白细胞吞噬病毒细菌的能力，并且可以促进免疫细胞产生干扰素和抗体，从而预防病毒感染，

增强免疫力，需要摄入的维生素C的量比一般饮食摄入的标准要高一些。

如果希望通过吃水果和蔬菜来满足需要，可以参照以下这个组合：

建议食物搭配：

每天1个鲜橙+10个新鲜的冬枣+一小捧青菜

这样搭配可以保证摄入约500毫克的维生素C。

特别提醒，如果维生素C摄入量不足，那可能就达不到增强免疫力的效果。如果实在无法通过饮食保证充足的摄入，特别是吸烟、熬夜、蔬菜水果吃的少，免疫力低的人，可以吃一些维生素C的膳食补充剂，一天总量不超过2000毫克都是安全的。

○ 保证身体获得足够的维生素D

维生素D参与调节免疫细胞的增殖和分化，研究发现维生素D缺乏会增加患感染性疾病，包括患新冠病毒感染的风险。

维生素D晒太阳就可以获得，不用花一分钱。早上七八点或者下午四五点阳光相对柔和的时候，晒半个小时左右就可以了。

生活中维生素D缺乏的人比较多，宅在家不外出或早出晚归的办公室一族，一天到晚都见不着太阳，都是维生素D缺乏的高风险人群。

饮食方面，深海鱼、肝脏、蛋黄、牛奶都富含维生素D。

已经缺乏的人现在食补和晒太阳其实已经来不及了，所以可以在每天晒一晒太阳的同时，在专业人士的指导下补充含维生素D的补充剂。

生病时，保证营养摄入

如果不幸感染了新冠病毒，身体在对抗新冠病毒的时候会出现发烧，全身酸痛乏力，这是免疫系统竭尽全力保护我们身体而做出的反应，这个过程要消耗很多营养物质，包括能量、蛋白质、锌、B族、维生素C等，同时也会有很多免疫细胞和病毒同归于尽。

这时我们的身体需要大量的营养物质来制造新的免疫细胞做增援，同时也要清扫战场，修复受损组织。

有人说发烧期间不要吃蛋白质，蛋白质会影响退烧，要多吃碳水，这简直是无稽之谈。从一开始病毒入侵上呼吸道粘膜的第一道免疫防线，我们身体就要产生大量的免疫球蛋白，不吃蛋白质，哪里来的原料来合成这些抗体呢？

我们发烧期间只是不建议吃那些难消化的蛋白质，比如牛羊肉这些偏温性的肉类，或者是一些容易引起过敏的海鲜，避免加重肠道负担和促进炎症反应。

而有人误解发烧期间要远离蛋白质，就只是吃白粥吃面条。我们的免疫系统作战物资不够时，身体就会拆东墙补西墙，比如蛋白质摄入不够的时候，就会动员骨骼肌里的蛋白质来补充战斗的需要，所以会感觉到全身酸痛乏力。

阳康后，需要静养调理

很多朋友说核酸转阴之后还是觉得比较虚弱，比如乏力，总想打瞌睡，心力不足。感染后身体处于细胞再造和修复的状态，需要时间来康养。可以说，用坐月子的心态来康复都不为过。

大家经历了与新冠病毒的直接交锋，每个人的感受都不一样，有的很轻松就过去了，有的大病一场，甚至要去住院。这些不同的体验除了跟年龄、平时的体质和毒株有关系，很大程度上是因为身体的营养储备不同，导致身体的健康状态不一样，所以结果也不一样。

病毒感染本质上就是一种创伤，病毒会想方设法破坏我们的免疫细胞，以及进一步破坏呼吸道黏膜肺泡，甚至是心肌细胞，而任何身体损伤修复的原料只能是靠营养，而不是靠药物。

另外还有一个非常重要的问题，病毒感染后，我们身体会制造出保护性抗体，可以在我们下一次遇到同种病毒的时候准确地进行攻击。在感染后两周左右的时间，身体这种保护性抗体才开始出现，所以为了预防再次感染，我们退烧之后一定要好好休养，让这种保护性抗体产生多一些。

在康复期间，我们要特别关注优质蛋白质、维生素、矿物质这些参与细胞新陈代谢的微量营养的摄入，摄入多样化的蔬菜、水果、菌类以及全谷、豆类这些富含膳食纤维和多糖的食物，让我们肠道有益菌群重新建立起来。

需要提醒的是，身体刚开始恢复时，不能“大补”，也不能做剧烈运动，应该循序渐进，慢慢来。

止咳食方

很多人阳康后，还经常有干咳，这种没有痰的干咳其实是由于病毒感染之后损伤了我们上呼吸道，包括咽喉部位以及气管部位的黏膜。怎么样才能够改善这种干咳的情况？

这里跟大家分享两个有利于清热止咳润肺的食疗方子：

无花果萝卜丝汤

白萝卜一根，冰糖25克，干无花果8~10个。

萝卜切丝备用。无花果、冰糖加6碗水文火炖，无花果煮软烂之后加入切好的萝卜丝。

接下来这一步非常关键，萝卜丝再次沸腾之后10秒就要马上关火，这样可以保留更多的营养成分，保证食疗功效。

最后加入一勺盐，搅拌均匀即可出锅。

银耳雪梨鲜橙汤

一个橙子去皮切块，保留一部分内皮，因为橙皮当中含有生物类黄酮，具有很好的抗炎止咳作用。

冰糖25克，银耳一朵泡发之后切块，雪梨一个去皮切块，锅中放入6碗清水煮沸，加入冰糖和雪梨，大火煮开之后转小火焖煮40分钟。

最后再加入切好块的橙子，大火煮5分钟即可出锅。

写在最后

我们知道，新冠感染后会出现各式各样的不适症状，这次采访，我们只能就一些普遍的问题向营养师请教。

如果家长们有一些与饮食相关的个性化防疫问题，可以添加小湾客服，我们将邀请营养师进群为家长答疑。