​焦虑-放松练习！

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正念是一个人时刻意识到自己的思想、感受、身体上的感觉和周围的环境，而不带批判或较少批判。正念让我们接受自己不能改变的东西，并且看到什么是可以改变的。

一些特定的事件、经历和互动留在我们的脑海里。每当我们想到它们，情绪就会爆发，让我们感到悲伤、快乐、愤怒或不确定。有时我们会无意识地根据这些感觉行事。正念是通过观察思想和情绪流意识到这个过程，而不是立即回应。

正念也能帮助我们在特定的情况下（尤其是那些困扰我们的情况）对我们的行为和反应形成意识。我们也将学习到自己的行为如何影响他人。不加评判地提高觉知可以帮助我们拥有开放的思维，接受不同的观点。

例如，留意与朋友的消极互动可以帮助我们看到更广阔的视角。也许这种消极的互动并不是由我们可能做过的事情引起的。相反，我们的朋友可能会因为一些与我们完全无关的事情而烦恼。通过正念，我们将一个复杂的经历分解成几个部分，从而让自己敞开心扉，拓宽视野。正念可以提高我们的开放性、自我调节能力和社交能力。

治疗环节中的正念练习

正念是可以培养的，但它需要经常练习。以下是5种正念和放松练习，我们可以在积极心理治疗中使用，也可以在家里使用。

练习一：正念时刻

指导语

1.以舒适的姿势坐着，双手放在大腿上或靠近大腿，头部、颈部和胸部呈放松的直线。把脚平放在地板上。

2.把注意力放在呼吸上。注意它是如何进入你的身体，又是如何离开你的身体的。当你吸气和呼气时，专注于你的胸部如何扩张和收缩。

3.轻轻地让你的呼吸深达腹部。重复这个呼吸周期。尽量使每次吸气和呼气持续6~8秒。每次呼吸后重新开始。

4.相较于试图停止任何其他想法，你可以保持注意力集中，并非常安静地或在你的脑海中数数。你的注意力会分散，而你的工作就是轻轻把它拉回来，重新开始。这不仅是一种集中注意力的练习，也是一种你会开始很多次的练习——分心，再开始，再分心，再开始。如果在治疗环节中做这个练习，当一分钟结束时，你会听到一个声音。

练习二：呼吸

指导语

1.确保坐在一个放松舒适的位置。
2.保持头部、颈部和胸部放松（而不是僵硬）的直立姿势。
3.放松肩膀，把背部靠在椅背上。
4.把手轻柔地放在大腿上或任何你觉得舒服的地方。
5.将眼睑慢慢地、轻轻地合上。
6.用鼻子深吸一口气，保持几秒钟，然后慢慢地、轻轻地呼出。
7.重复两次以上，逐次加深，从胸部到腹部。
8.每次吸气和呼气时，试着从头到脚放松整个身体。
9.平稳地呼吸，不要停顿。
10. 调整呼吸。良好的呼吸有三个特点：
·平稳
·均匀（吸入和呼出的时间大致相等）
·没有声音
11.放松呼吸，让它自然地流动，仿佛整个身体都在呼吸。
12.当气息从鼻孔进出时，关注呼吸。
13.做10次平稳、均匀、无声的呼吸。然后睁开眼睛。

练习三：伸展和放松

指导语

以放松的姿势坐下来，练习下面的伸展动作。

放松位置

坐着的时候，头、脖子和胸部在一条直线上，双腿不交叉，双脚平放在地板上，手放在膝盖上或靠近膝盖。

头

保持肩膀稳定，慢慢将头转向右边。

放松呼吸三次，从呼气开始。

在另一侧重复同样的动作。

耳朵

保持肩膀稳定，将左耳靠向左肩，肩膀不要动。

做三次放松的呼吸。

在另一侧重复同样的动作。

脖子

让头部、颈部和胸部在一条直线上，保持肩膀平衡。慢慢抬起脸朝向天花板。坚持向上，直到达到一个感觉不舒服的极限。保持头部稳定，伸展脖子前侧，并保持这种伸展。呼气，慢慢把脸收回来。不要停留在中间的位置，把下巴靠向胸部。保持这个姿势，感觉脖子后侧的伸展。当你准备好了，把脸部转回中间的位置。

面部按摩

把手掌的下半部放在颧骨的两边，靠近太阳穴。开始做小的圆周运动，向下移动，到达颌骨后再向上，顺着面部骨骼做圆周运动（改编自Bellentine，1977）。

眼部及前额按摩

双手虚握，将手掌和指关节放在眼窝底部，轻轻按压眼窝骨。指关节慢慢向太阳穴移动。从太阳穴开始，逐渐向上移动，按压眉毛和前额。重复这个程序几次。继续用指关节按压脸部。

练习四：积极的意象

指导语

如果你正在治疗环节中做这个练习，你的临床医生可以阅读下面的脚本。如果你是在家里做这个练习，把脚本录下来，这样你可以边听边练习。首先，舒服地坐好。

闭上眼睛，在脑海中想象一个地方。

这个地方可以是室内的，也可以是室外的，在这里，你可以毫不费力地感到舒适。

做几次放松的呼吸，想象自己已经到了这里。看看你能否一次专注于一种感觉。

（停顿）慢慢环顾四周。你看到了什么？

（停顿）你听到了什么？注意这些声音——近的、远的，也许非常远的。

接下来，（停顿）你闻到了什么？自然的味道、人工的味道。

（停顿）现在触摸一些东西，感受它的质地——光滑或粗糙，硬或软，重或轻。环顾四周，如果有任何材料、颜料、石头或其他材质，触摸它们。看看你能不能用它们做点什么。它不必是完美的大小或对称的。或者你不需要做任何东西。做某事或不做某事都感到很自在。

放松。做几次深呼吸。去尝试，但不要太用力，记住这个地方的细节，就像脑海中的画面。

这是你的地方，你放松的地方。

轻轻地、慢慢地循着你进来的路离开。

练习五：仁爱冥想

指导语

这个冥想练习需要说出一些特别的话，唤起一种“无限的仁爱”。冥想可以从你自己开始，逐渐将幸福和快乐的愿望扩展到所有人。

从下列短语开始：

愿我幸福。愿我身体健康。愿我平安。愿我安宁自在。

在说这些话的时候，让自己沉浸在它们所表达的意图中。

仁爱冥想帮助我们将崇高的意图与他人的幸福联系起来。

让爱、善良、开放和接受的感觉包围你，让这些感觉随着你重复这些话语而扩展。

当你继续冥想时，你可以将自己的形象带入，并将这种爱和善良引导到自己身上。

之后，让你的朋友或你生命中曾经深深地关心过你的人来关注你。然后对那个人慢慢重复慈爱的话语：

愿你幸福。愿你身体健康。愿你平安。愿你安宁自在。

当你说这些话的时候，要全心沉浸在它们的全部意义之中。而且，如果你产生了爱和善的感觉，就将这些感觉与话语再次联系起来。这样，当你重复这些话时，这种感觉可能会变得更强烈。

当你继续冥想时，你可以扩大圈子，联想其他朋友、家人、邻居、熟人、陌生人、动物，甚至是那些难以相处的人。

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