听《5%的改变》笔记（强烈推荐！）

作者李松蔚。我听了一半多，虽说是心理书籍，但对我来说真的是非常非常好用的工具书，短短20多分钟，让我解决了很多我自身的心理负担，真是立竿见影。因此十分推荐！

本书由一个个案例组成的，有问题，有解答，有反馈，我现简单的复述一下，毕竟复述是最好的学习嘛。

1，书名5%来源于第一个案例，有个人非常顽固的说无法改变，找了各种理由，但心理上又非常难受。李老师就说，那每天只用半小时时间做一些积极的改变怎么样。

过了几天后，患者反馈非常好，像滚雪球似的，慢慢的心理问题得到了很大的改善。

2，以前是系统性疗法，就是一步一步的去分析解决。现在流行干预疗法，举个例子：

一对夫妻总是吵架，来到一个心理咨询师那寻求帮助，咨询师就说那现场吵一架我听听，夫妻现场肯定是不会吵，然后咨询师让夫妻回家，每次想吵架的时候拿出录音机，把吵架内容录下来。

结果一个月过去了，一次架没吵。原理就是很多时候人们在做事情的时候都是惯性使然，当一个东西打断了惯性，就会停下来思考，冷静。

所以，生活中可以给自己设置一些扰动，进行一点点的改变，可能就会大有不同。

3，一个女士，略胖，由于社会压力，导致自暴自弃，暴饮暴食，从而更加自卑，恶性循环。

李老师没有去告诉这位女士背后的原因，而是让她每周挑一天时间，吃一顿自己喜欢的食物。

过了三周，女士才找到喜欢的食物，并与几个朋友吃了一顿非常开心的晚餐。通过这个一点点的改变，让女士的心态改变了，觉得吃喜欢的东西很好，心态好了，就会看到很多积极的事情，比如微胖的女生也可以打扮的很漂亮。

慢慢的改掉了暴饮暴食的习惯，身材焦虑变小了，更自信，良性循环了。

通过这个例子可以得出一个结论，很多人其实知道很多的道理，但就是因为逆反心理，或者能力问题，或者其他原因，就是做不好，从而更自卑，恶性循环。

这时候就不能再继续给他讲道理，批评指责他，反而适得其反。应该进行干预疗法，就是进行一点点的扰动，帮助这个人进行一点小改变，反而能起到很好的效果，进而良性循环。

4，有人来咨询，如何自律？

答：自律不是目的，自律只是达成目的的工具。比如我喜欢读书，所以我每天有点时间就看书，这在别人眼里就自律。

但如果把自律当成目的，而且我本身就不喜欢读书，喜欢听书，但为了自律就强制自己读书，读不进去，读的慢，还会自责，自卑。有可能我就是不是一个靠阅读来吸收信息的神经机制，这种情况就会形成自己和自己的一个较劲。

如果真想自律一些，那么可以每天给自己一分钟时间，让自己进入到自己觉得自律的行为中，就可以了。

而其他时间，是用来完成生活中的任务的（兴趣，爱好，工作，生活等等）至于用什么节奏，来完成这些任务是另外的事情了。

其实自律现在快成了一种社会舆论的压力了，然而大多数人是无法达到“模板”中的要求。人们对自己的行为有一种浅层次的反思，反思自己的失败主要来源于不自律。

但如果再深入一点反思的话，应该反思自己为什么不爱这件事，为什么没有热情。而且为什么要在自己不喜欢的事情较劲，为什么不发掘一下自己喜欢什么，找一找，挖掘一下自己热爱什么。

自我肯定很重要，如果无法自我肯定，就会被外界的标准所裹挟，导致不愿意做，也要去坚持做一些自己不喜欢的事情。

5，很多人活在自卑中，焦虑中，认定自己是失败的，但不去改变。

是因为他们总是在别人身上找自己，认为别人的生活是好的，不去看自己是怎么样的，他们看似在反思自己的问题，其实他们是在反思自己怎么不是别人。

举个例子，有个人咨询，他总是要写论文，但总是效率很低，焦虑。一周只有一天的时间能静下心写论文，而且是因为第二天开会要用了。

李老师解答，你表述的是一周有6天无法按照自己的计划来执行。然而反过来看你不是还有一天么，所以就不要和6天较劲了，不妨好好安排这一天当中更合理的利用好时间。其余6天就拿来放松，过的舒服点。

这个人按照这么做后，焦虑马上就缓解了，而且可以很认真的，没有负面情绪的，积极的去利用好那一天时间，正向反馈，正向强化后，慢慢的有可能发展成两天，三天。

上面几个例子，都是关于和自我的和解。不去比较，用登门槛的方式，改变一点点，与自己和解后，心态放松下来，自己总结经验，自己发现道理，从而良性循环。

其实我也有上述这些问题，听到这后，对我有极大的启发和帮助，我不需要按照别人的生活来对照自己，不需要以别人的标准来要求自己，根据自己内心，根据自己的情况，做自己喜欢，热爱，擅长的事情。

如果需要做一些有挑战的事情，就用5%的方式，一点点进行，不需要有压力和负担。

6，有个人总是忍不住和父母吵架，并归咎于原生家庭，童年时期形成的，用这种思维方式解决了自己的认知失调。但解决不了实际问题，该吵架的时候还是吵架，就问李老师怎么办？

李老师答，如果实在忍不住，那就吵吧，但吵完后，尽量想办法去补救一下，跟父母表达一下那时候只是情绪的一种表达。或者只是给对方倒杯水，不好意思说话，就用行动让对方感受到你的歉意。

这样至少会减少一些对自己的怨恨，力所能及的补偿一下，从而让自己有能力去重新面对，积极的改变。

其实，最伤人的不是吵架，而是吵架时候说的狠话，你觉得只是情绪的宣泄，但由于后期没有补救，导致对方往心里去了。

7，也有人反映，自己总是忍不住和家里人，老婆孩子吵架，怎么办？

李老师答：其实很多时候，亲密关系就是用来处理负面情绪的，心理学上有一种叫投射，就是家人对你的愤怒和指责，有时候只是你自己内心声音的一种外化。

比如自己想躺平，想当咸鱼，但内心里还是觉得应该努力奋斗，很纠结，这时候老婆在旁边批评你，指责你，你就把矛盾外化，从内心的纠缠，变成了两人的对抗。

很多人觉得总和家人吵架，是自己的问题，但相互消化负面情绪其实也是家人相互存在的一个意义。在外界表现一个心态平衡的状态，回到家里把失衡的部分通过家人，内部消化，所以想把家庭关系，变成一个和谐，美好，纯粹的关系，很难很难。

当然，李老师的意思不是让你把家人当负面情绪的宣泄口，从而语言，甚至肢体上的家暴。而是了解到了家人或许是你负面情绪的一个安放处。所以自责等心理负担减轻后，要学的是如何表达这些负面情绪。

一句话，用“我”来表达情绪的需求，而不是指责“你”。比如，“我特别累，需要你抱抱我”、“我现在很生气，需要找地方发泄一下，可以陪我出去玩会么”、“我现在一动不想动，就像躺一会。”

但，人说话的方式是很难改变的，而且在生气的时候，不说“你”不痛快啊。所以，就要换个角度解决，如果对方用指责“你”的方式发泄，作为听的一方，应该学会自动翻译。

比如当对方指责你说“你怎么不干活”时，回答"你是不是想说你现在很累?"

也就是说，很多时候，对方不是想指责“你”，而只是想表达一下“我”现在的状态和需求。

我发现如果写完一篇听书笔记一般在4000多字，会看的比较累，因此以后改为两天，分两篇。

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