吃碳水让人快乐有证据了，记住这个「推荐量」和「最低量」

在减肥人士和健身人群中，「低碳水饮食」越来越受到追捧。

但近日，国际综合性学术期刊《自然·人类行为》发表的一项研究提醒我们：

饮食中碳水化合物的摄入量，会影响一个人的情绪。简单来说，碳水吃少了，人容易出现抑郁等问题。

增加碳水摄入或能预防抑郁

在这一研究中，西安交通大学第二附属医院研究团队对40万中国人的基因样本进行了分析，结果显示：

较高的碳水化合物摄入与较低的抑郁风险之间存在因果关系。

增加饮食中相对碳水化合物（碳水化合物占总能量摄入的比例）的摄入，能够降低抑郁症患病风险。

具体来说，在总能量摄入一定的情况下，碳水的能量占比增加16%与抑郁症风险降低58%相关。

在调整了饮食结构后，碳水化合物摄入对抑郁的保护作用仍然存在。

该研究还发现，体重指数（BMI）部分干预了饮食中碳水化合物摄入对减少抑郁症发病风险的影响，介导的比例为15.4%。

综上所述，这项研究揭示了碳水化合物摄入量和抑郁症之间的因果关系，证明了增加碳水化合物的相对摄入量会降低抑郁症患病风险。

换句话说，碳水左右着人的情绪，碳水吃得太少，人更容易出现抑郁等情绪问题。

碳水化合物操纵着你的身体

提起碳水，很多人认为它就是主食，但其实两者并不完全对等。碳水化合物是一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为：

• 单糖，如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；

• 双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖；

• 寡糖（3~9个单糖），如麦芽糊精；

• 多糖（≥10个单糖），常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，也没有甜味。

碳水化合物是神经系统和心脏的主要能量来源，可在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖。

在不吃或少吃主食的情况下，神经递质容易发生紊乱，出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。

碳水化合物也是肌肉活动的主要燃料。如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。

此外，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。因此，蛋白质、脂肪等，都不能替代碳水发挥作用。

碳水吃少了有哪些感觉？

碳水化合物摄入太少，对人的影响是全方位的：

睡眠容易出问题

进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更容易进入到大脑，可以让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。

尤其是晚餐经常不吃主食的人，睡眠质量容易受到影响。

肠胃蠕动变慢

碳水化合物中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。

注意力不集中

长期低碳水饮食的人，思维活动能力也随之下降，出现注意力不集中、疲劳、嗜睡等。

再严重一点，可能出现记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

手脚容易冰凉

长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入“节能模式”，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。

血糖波动

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。
相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

碳水摄入的推荐量和最低量

目前各国营养专家推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。

如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物。

这个量相当于每餐70~100克的主食原料（生重），可以换算成每天2~3满碗的熟米饭，或者每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。

减肥时也要吃一定量的碳水，以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质，导致肌肉流失。

按膳食营养素参考摄入量标准规定的最低量来说，每天最低限度要吃120克碳水化合物，相当于160克干粮食。如果你属于卧床不动的人，或只想节食减肥不配合运动，吃这个量还是可以的。

但需要提醒的是，不吃主食的减肥方法，短期内有一定效果，一旦恢复吃主食就会疯狂反弹，还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病等疾病的风险，不宜长期坚持。

科学摄入碳水有4个关键

学会优势互补，才能更好地摄入碳水。

餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。

如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。

种类多样化

薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

多蒸煮，少煎炸

制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。
需要提醒的是，减肥时也要注意摄入碳水，可以把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。▲

来源：生命时报

编辑：中心健康教育所

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