耶鲁教授超20年研究发现，培养高情商孩子，要先增加词汇量
看点 面对孩子哭闹不止，情绪崩溃，诸多成人对此束手无策，有时甚至潦草了事，只希望眼前失控的局面尽快结束。但之后类似的场景，却一次次上演……如何打破被情绪控制的恶性循环？耶鲁大学儿童研究中心教授Marc Brackett在20多年的研究当中，一直关注情绪和情商的管理，在被誉为教育界“诺贝尔”奖的世界教育峰会上，外滩君和Marc聊了聊，不仅阐述了RULER情绪管理方法，他还为老师和家长指点迷津，如何将情绪管理，真正落地到日常学习和生活中。
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文丨Luna 编丨Amanda
知名求职社交平台领英曾调查过，2020年公司在应聘时最看重的10项硬技能和5项软技能。
硬技能大多指完成特定任务的能力，包括专业知识、业务经验等，而5项软技能除了常说的创造力、沟通能力、合作能力、适应能力，还包括了情商。
《情商》一书的作者、心理学家丹尼尔·戈尔曼也曾写道：“人生成功的20%由智商决定，其余80%则包括情商以及一系列的因素。”
而情商中很重要的一部分就是情绪管理能力。
说到情绪，许多人想到的是孩子不听话的闹腾，止不住的大哭大闹，或者是其他让人感到崩溃的场景。比如，总是学不会数学题，甚至是各种各样的拆家方法。
而负面情绪日积月累，也会导致更严重的心理问题。2018年，世界卫生组织发布了一项针对来自8个国家19所大学，将近14,000名学生的研究。超过三分之一的学生有至少与一种精神疾病一致的症状，主要是抑郁、焦虑和滥用药物。
耶鲁情商中心创始人兼主任、耶鲁大学儿童研究中心教授Marc Brackett在20多年的研究当中，一直关注情绪和情商在学习、决策、创造力、人际关系、健康和表现中的作用，发表了150篇学术文章。
在WISE 2021上，Marc Brackett正在演讲
他发现通过恰当的方法，可以将情绪破坏性的影响转变为积极的影响。在《情绪解锁》（台译本，Permission to Feel）一书中，他将自己的研究和经验总结成了RULER情绪管理法，分五步来锻炼和提升。
辨别（Recognizing）：
分辨我们自己和他人的情绪，不仅出现在我们的所思、所感、所说，更在面部表情、肢体语言、音调以及其他非口语的信号中。
理解（Understanding）：
了解那些感受，并能够确定它的根源。实际上是因为什么经历导致的，然后观察它们如何影响我们的行为。
标记（Labeling）：
用细腻精确的词汇来标记情绪。
表达（Expressing）：
按照文化规范和社会脉络来表达我们的感受，力图充分告知听者并引发对方的同理心。
调节（Regulating）：
调节情绪，而不是让情绪凌驾我们，找到实用的策略来处理我们自己以及他人的感受。
如今，Marc的这套“RULER情绪管理法”已经在美国、英国、中国等国家近3000所pre-K高中采用。仅纽约市，就有110万学生受益于这套方法。不久之后，大陆也将出版他的这本著作。
在被誉为教育界“诺贝尔”奖的世界教育峰会（World Innovation Summit for Education 2021）上，外滩君也得以和Marc聊了聊他对情绪管理的看法。除了他已经总结成理论的RULER情绪管理方法，他还为老师和家长指点迷津，如何在将情绪管理融入日常学习和生活中。
面对情绪，
家长和老师可能也是新手
当丹尼尔·戈尔曼出版了《情商》以后，“情绪智能”的重要作用开始为人所知。
著名心理学报《心理学公报》曾刊登美国心理学会的一项研究，根据年级和标准化考试分数，能够更好地理解和管理自己情绪的情商较高的学生，比情商较低的学生更可能获得更好的成绩。
但是，在面对孩子的情绪问题时，无论是家长，还是老师，都显得束手无策。没有情绪管理意识，也不知道具体的方法无疑是原因。
比这更可怕的是，正因为不知道正确的处理方法，家长和老师的极端反应或熟视无睹，还给孩子们带来了更大的伤害。
Marc在一家酒店吃早餐时曾见到这样一个家庭：
然后，爸爸拿起菜单点餐，接着便将注意力放在手机上，小女孩的妈妈也是如此。整整半个小时，这个爸爸都没有再抬头看自己的妻子或女儿。
在他们最终离开时，爸爸才终于又对女儿说：“你不会再那样了，对吧？”但很明显，这不是一句问句，而是命令。“如果你再继续这样的话，那么接下来的假期，你都不能去游泳。”
然后小女孩便哭了起来。
有人或许会觉得小姑娘是因为不能去游泳才哭的，但是在Marc看来，事情没有这么简单。
如果这个3岁的孩子能够用成年人的语言来表达，那她可能会说，自己被忽略了，觉得窒息，觉得自己在爸爸眼里一文不值。
而这位爸爸，看起来好像是让女儿安静下来了，但是他手段简单粗暴。他只是想让女儿停止哭闹，而不是想着要去了解女儿到底在想什么，有怎样的感受。
“停止而不是使用情绪技能”的现象，还出现在许多家长，甚至老师身上。
在Marc的训练课上，家长们承认了自己日常对待孩子踩雷区的方法：高声尖叫、贿赂、威胁、冷战、让他们有负罪感，甚至责怪伴侣没有管好孩子……每种方法都充满着火药味，也表明了家长濒临崩溃的心态。
学校的情况也不容乐观，面对情绪管理知识，老师们大部分选择“到时候看着办”，而“看着办”常常也就约等于喝止。老师们面对孩子们各种各样的情绪，尤其是各种负面事件，自己往往也爱莫能助。
即便喝止孩子的行动，有时有立竿见影的效果，可是更多时候是贻害无穷。
比如多科学研究已经发现，大脑的一些功能，比如理性思维，要到25岁才会发育成熟。而家长的极端情绪反应，在无形中损害着孩子们的大脑结构。
老师们自己也承受着巨大的压力。一项关于5,000多名老师的调查显示，他们一天中有70%的情绪都是负面的，包括沮丧、不堪重负、有压力。
那些经历较多负面情绪的老师，伴有睡眠问题、焦虑、抑郁、超重等问题的可能性也更高，他们离职的可能性也更大。
结果就是，在校园里，孩子们也经历着抑郁、焦虑、有压力等种种负面情绪。甚至在发生校园霸凌时，老师觉得自己没有准备好处理这种事件，导致受害者终日惴惴不安，施暴者则继续悠哉游哉。
情绪不只有“喜怒哀乐”，
更细腻地理解感受，
才能更好地管理情绪
从家长和老师对待情绪的方式，不难见到，对许多人来说，虽然每日都在面对情绪，但是还从未真正了解过情绪本身。
这背后的原因说起来就有很多，比如社会规范要求我们（包括孩子）不要表露出负面的情绪，男孩子们总会被要求“坚强点，不要哭”，女孩子可能会被贴上“敏感”的标签，“我很好”成为了日常问候的“标准回答”……
对情绪如此粗枝大叶的分类、笼统的描述，削弱了孩子辨别细腻情绪的能力。如果他们都不了解情绪，就更不必提去管理了。
这也是为什么Marc在RULER中，将辨别、理解、标记排在前三位。只有孩子能够明白，自己到底是生气，还是失望，还是愤慨，能够说清楚是什么事情导致的，才能更好地去表达和调节。
在耶鲁情商中心，RULER就代表了情商包含的五个技能，这由浅入深的五个步骤，也让情绪管理变得有方法可循。
01
辨别：你现在感觉如何？
虽然喜怒哀乐可以精练地表达大体的情绪，但就像孔子评《关雎》“乐而不淫，哀而不伤”那样，每种情绪都还有不同的程度。“开心”和“欣喜若狂”之间可能还隔着一个“喜出望外”。
波士顿大学教授詹姆斯·罗素，将活力与愉悦称为情绪的两个核心属性。根据这两个属性的高低，人就会处在不同的情绪之中。以此为基础，一套情绪仪表诞生了。
更重要的是，仪表中每个小格还有精确的词来表达情绪。有了这样一份仪表，孩子们就能更理解自己的情绪是一种怎样的感受。比如在黄色象限，除了快乐（Happy），也可以是惊喜（Surprised）或者欣喜若狂（Ecstatic）。
位于英国的查尔斯狄更斯小学在使用情绪仪表的时候，还更改了其中的一些教学语言，以便于更适合英国老师使用。每年，老师还重点教孩子们相应的单词，并且体会它们之间的细微差别。
来源：impact.chartered.college
在学生数量比较多的课堂上，Marc还推荐老师合理使用平板，让每个孩子都在平板上查看情绪仪表并写下自己的感受，以掌握孩子们的情绪状态。有余力的课堂上，老师也可以专门花时间，了解每个孩子的具体情绪。
除了通过量表的词汇来感受情绪，辨别他人的情绪也是必不可少的技能。解码其他人的肢体语言不简单，马克曾让学生辨别自己是什么情绪，结果有的人说是生气，有的人觉得他很平静，还有的人觉得那是不赞同的神色，但Marc想表达的其实是心满意足。
不过，如果老师和家长能够引导孩子多多观察书上或者是动画中，表情动作夸张的卡通小人，解码就开始有了头绪。比如眉毛上挑也许是惊讶，嘴角下沉也许是生气，皱眉头也许是怀疑……
02
理解：成为更好的倾听者
暴怒的妈妈也尖叫着回应：“不要再对我大吼大叫！你敢这样跟我说话！马上给我停下来！等我告诉你爸爸你是怎么对我的，你就完了！”
但其实，刚经历测试失败的Marc非常需要妈妈来安慰，需要妈妈的理解，但这需要极大的勇气。所以，Marc把理解称为RULER中最困难的步骤。一旦大人准备搞清楚孩子到底经历了什么事，就没有回头路了。
一切的问话其实都围绕着“为什么”来展开：
“在你刚才出现这种感觉之前，你在做什么？和谁在一起？”
“是什么让你产生了这样的感觉？”
“在这件事之前，还发生了什么有关联的事情吗？”
“你现在需要什么？我能为你做些什么？”
试想如果Marc的母亲能搞清楚儿子失控的原因，或许就能让年幼的Marc平静下来。
如果是因为自己的技术不到位，那Marc可能只是感到失望； 如果是老师临时安排他和技术最好的高年级学生测试，那Marc可能感受到的是焦虑； 如果是老师安排的项目超过了他的能力，那Marc感受到的因为不公平而生的愤怒； 如果是有校霸威胁要在第二天校车上教训Marc，那Marc感受到的则是危险。
03
标记：细腻精确的用词，建立情绪缓冲带
2019年，俄亥俄州立大学的研究人员曾发表了一篇论文，揭示了孩子之间的语言鸿沟。即使每天只读一本书的孩子，到5岁的时候，也会比那些不经常读书的孩子多听29万个词。
其实，不止在学业上，词汇量匮乏在情绪领域也非常常见。Marc发现，很多人在描述情绪方面，词汇匮乏得好像几岁的孩子。
而心理学家丽莎·费德曼·巴雷特的调查则进一步发现了，能够更清晰准确描述自己情绪的人，比较不会被压力吓倒，更能从负面经历中找到正面意义。
所以，掌握更多表示情绪的词汇，也是一项重要的能力。最基础的就可以从情绪仪表开始，学会体会和辨析词语之间微妙的差别。比如反感的（Repulsed）、焦虑的（Anxious）、火冒三丈的（Fuming）、暴怒的（Livid）、愤怒的（Enraged），就代表了反感是如何层层递进到愤怒的。
精确地标记情绪，其实也是给孩子情绪的发展有了缓冲的时间。纽约一所学校的老师就反应，班上的孩子在使用情绪仪表之后，可以分辨出自己“有一点生气”和“很生气”之间的差别，可以即时和老师解释，获得帮助。而不是像以前一样，动不动就把教室变成发泄情绪的战场。
04
表达：表达真实的感受，是压力的出口
无论是中国，还是美国，都有类似“小孩要乖，不要多嘴。”（Children should be seen and not heard.）的俗语。在许多公开场合，大家也都不鼓励表现出负面情绪。
这不禁让外滩君想起一些人对美国大学申请的批评：如果必须样样精通能才能算成功，那那些有短板的学生都是失败的吗？如果必须在学习、生活中都光彩照人，那精疲力尽、蓬头垢面的那些时刻是不是就不应该存在？
同样的，如果幸福快乐成为了公开场合唯一允许表达的情绪，那么情绪低落的孩子该怎么办？我们难道要给他们贴上失败者的标签吗？
德州大学奥斯汀分校的詹姆斯·佩内贝克在研究中发现，保守秘密其实会让人生病。如果能够把自己的感觉和想法用语言表达出来，那么就能在好几个方面得到改善和提升。比如增强免疫力，降低血压，减轻压力，提高成绩等。
所以，在这个最需要勇气的步骤里，鼓励孩子开口表达，是帮助他们管理情绪的重要方法。
05
调节：在爆发前按下暂停键
调节情绪，其实每个人都有一些近乎“本能”的做法，比如分散自己的注意力，或者是推迟处理让人感到烦心的事……但是冲动有时似乎也无可避免。
运用好“超时刻”，正是克制冲动的方法。
Marc把人受到刺激，快要崩溃的前一刻称为超时刻。比如有人开恶劣的玩笑，或是孩子怎么都不肯写作业。当你想用爆发来解决问题的时候，就是进入了超时刻。
然后，一定要给自己按下暂停键。“呼吸、放松，控制自己的愤怒或沮丧。”甚至还可以试着在脑中想象一下，自己期望成为的“好老师”“好家长”是什么样的。等到足够冷静和理性了，再去考虑应该怎么回应。
情绪管理的本质是“利用”情绪，
家长应该成为孩子的榜样
在探讨了如何从了解情绪到调节情绪的五个步骤以后，我们似乎一直把目光放在“如何应对负面情绪”上。但Marc认为，这只是情绪管理的一部分内容，其实调节情绪的真正目的，是让孩子明白如何“利用”情绪的力量。
Marc还以自己要登台演讲举例，如果他在演讲前感到紧张或者疲劳，那么他就会想办法调动自己的情绪，因为他希望自己能在台上显得鼓舞人心。但真实情况是，他兴奋得要命，以致于不得不控制着这份兴奋，让自己还能保持足够的理性。
而负面的情绪，家长也不用刻意回避和隐藏，重要的是以身作则地告诉孩子自己是怎么应对负面情绪的。
比如疫情曾让很多人不得不停工在家，对人的心理、生理都产生了巨大的影响。但Marc认为，一味地隐藏这些情绪，并不是保护孩子。
相反，家长可以开诚布公地告诉孩子们“因为病毒正在传播，所以爸爸/妈妈现在没办法出去工作，这让我很生气，也让我很难过、焦虑。”
在说完自己的感受以后，告诉孩子自己打算做些什么来应对，也给孩子们树立了榜样。“所以我正在深呼吸，我在提醒自己，我喜欢和你呆在一起，我们要一起努力闯过这个难关。晚饭后，我们可以利用以前没有的时间玩玩游戏，做些以前没做过的事。”
Marc说，在家庭生活中，面对情绪，父母必须成为榜样，更要做亲子关系中的主动者。“所以我希望父母能成为情感侦探、情感探索者、情感科学家，和孩子在一起，帮助孩子找到最适合他们的策略。”Marc还补充道，“最后，这必须定期进行，每天、每周、每月都要进行，就像健身一样。”
在学校的练习也一样需要持之以恒。据报道，自2013年以来，华盛顿州贝尔维尤学区一直在3-5年级使用 RULER。该学区小学社会情感学习课程开发者兰迪·彼得森（Randi Peterson）表示，在使用RULER六年后，老师和学生开始在课堂上谈论他们以前可能没有的情绪。
虽然Marc作为专家，已经给无数家长、老师做过培训，提出了种种行之有效的调节情绪的方法，但他仍然说道：“策略并不总是有效的。”
所以，当家长或者老师遇到了挫折，或者是方法不管用，也要记得，情绪管理没有“正确答案”，需要每个人在摸索中找到适合自己的方法。未来的时代，当一个人拥有了管理自己情绪的能力，不仅是站在了学习和工作的优势地位，也为提高生活的幸福感打下了基础。
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