大医说▷马拉松开跑在即，大庆油田总医院疼痛科专家提醒，这些健康常识要掌握
MARATHON
大庆马拉松
大庆精神铁人精神
与马拉松精神闪耀赛道
2024大庆马拉松
9月8日即将鸣枪起跑
如何做好赛前准备、赛中赛后康复训练及疼痛处理大庆油田总医院疼痛医学专家为您支招
赛前准备
赛前除了心理上的准备、体能上的准备之外，还有几点注意事项。
1.腹式呼吸模式的准备
在跑步时用鼻吸、鼻呼的呼吸模式，或者鼻吸、口呼的呼吸模式，吸短呼长，两者比例1:2或1:1.5，这是遵守省力原则的呼吸模式。
2.跑步习惯的准备
文献指出：有75%－90%的跑者都是足跟先着地，其他一些人可能是用全足或者是前足先着地，与步行基本相似。
图片来自网络
通过对比赛的观察发现：足跟先着地的奔跑速度，超过用全足或者前足先着地的模式。这样的模式可以避免因前足先着地，可能出现踝关节不稳而导致的踝扭伤，还可以避免因全足先着地时产生的足弓下陷，进而导致跟骨向后移位的跟腱和小腿疼痛、足底筋膜炎的足底疼痛。
3.赛前饮食的准备
赛前数日避免生、冷、硬、酸、甜、苦、辣、咸等刺激食物，避免胃肠道痉挛或菌群失调，避免受凉感冒，进而影响参赛。
4.扁平足等参赛者需注意
△扁平足（或伴有拇外翻）的参赛者，可以通过穿戴足弓垫或功能贴扎进行足弓重建，避免下肢关节的运动损伤。
足弓重建
△“希腊脚”的参赛者，由于足结构的原因，踝、膝、髋关节的不稳定，容易腰背疼痛。可以穿戴护膝和护踝，或者高帮的跑鞋。
5.赛前的热身准备
热身时间要大约三十分钟左右，热身强度近乎于比赛时强度的50％－70％。根据个人情况而不同，但是热身时间不宜过短。
6.赛前的功能贴扎
主要是足弓重建，踝关节和膝关节的稳定，甚至膈肌和骶骨的稳定，避免运动损伤，亦可以提高成绩。
赛前的功能贴扎
赛中注意事项
1
赛中如果一旦出现运动损伤，不要勉强继续比赛，尽可能要终止比赛，否则会导致肌肉、关节、韧带等的进一步损伤。
2
赛中出汗补充水分时，以淡的糖盐水为佳。
3
赛中自觉发热，不宜食用冷饮和冷食，容易胃肠道痉挛、胃肠系膜缺血、腹部疼痛和腹泻。胃肠道痉挛还会引起呼吸节律和呼吸功能的改变，会引起腰痛，影响比赛或比赛成绩。
4
建议在比赛当中用匀速或逐渐加速，不要突然加速，这样循环系统能维持一个相对稳定的状态，避免血压突然升高，心率突然增快，出现心血管系统不适应，尤其是不经常参加此种运动强度的参赛者。
5
岔气是经常出现的情况，多数是膈肌痉挛或呼吸肌疲劳损伤，此时要减慢跑步的速度。用鼻吸、鼻呼的深呼吸（膈肌呼吸模式），降低呼吸次数，双手向身体中线方向按压胸腔下部，缓解膈肌的痉挛。
赛后恢复
经过数个小时的奔跑之后，身体机能达到顶峰甚至极限。一旦结束，交感神经一下处于一个松弛的状态，这时候容易出现低血压、支气管痉挛（运动性哮喘）、呼吸肌疲劳（岔气）；全身的疼痛，尤其是足、踝、小腿、大腿和腰背部的疼痛；赛后数日始终处于疲劳状态。因此，结束之后不能马上停下来，还要继续维持一个慢跑，大约是10分钟到15分钟，避免乳酸堆积和疼痛。
01疼痛治疗
足跟和足底部疼痛
足跟和足底部的疼痛可能与长跑以后的足弓塌陷有关，需要进行足弓重建来缓解疼痛，尤其是中老年女性参赛者。
处理方法
1.立足和缩足；2.针刀松解＋康复训练。
足弓重建
图片源自网络
踝关节疼痛
与踝关节不稳定有关，与臀中肌无力有关，与之前的踝关节扭伤有关，与高弓足或是扁平足有关。
处理方法
1.立足和缩足；2.踝关节的稳定性训练；3.平衡训练。4.臀中肌抗阻训练。
膝关节疼痛
即髂胫束或股外侧皮神经损伤）。指长时间的运动以后，出现了膝关节外侧或者是大腿外侧的一个疼痛，有的人喜欢用筋膜枪或泡沫轴来松解大腿外侧肌群（髂胫束）。有的文献把此理解为髂腰肌（频繁屈髋）的痉挛。
处理方法 拉伸髂腰肌。
大腿根部疼痛
即内收肌或闭孔神经损伤。表现为大腿内侧的疼痛，走路困难，足跟不能落地。
处理方法
1.大腿内侧的理疗；2.拉伸髂腰肌（上图）；3.疼痛科冲击波治疗。4.针刀或针灸治疗。
胫前疼痛
即胫骨前肌损伤。表现为小腿前方的疼痛，甚至伴随足部的麻木，是胫骨前肌痉挛卡压腓总神经的深支所致。
处理方法
1.踝关节的屈伸训练（如下图）；2.疼痛科冲击波治疗；3.功能贴扎治疗；4.针刀松解或针灸治疗。
腰背痛
可能与髂腰肌痉挛有关，也可能与膈肌的疲劳损伤有关。髂腰肌和膈肌两者关系密切，一个损伤势必会造成另一个的损伤，因此要同时治疗。
处理方法
1.腹式呼吸模式训练；2.拉伸髂腰肌；3.疼痛科冲击波治疗；4.针刀或针灸治疗。
02注意事项
第一：急性运动损伤后的疼痛不推荐按摩治疗，因为按摩本身可能会造成新的损伤，加重水肿，加重疼痛。
第二：如果比赛中出现胸闷、心慌、气短，或身体的任何不适进行性加重，应该放弃比赛、就医，避免出现一些意外情况发生。
第三：无论是运动损伤，还是赛后的关节肌肉酸痛，都可以借助拐杖缓解疼痛。有一点需要注意，拐杖拄在健侧手上。
拄拐杖在健侧手上
马拉松运动是一种精神的传承
已经超越活动的本身
奔跑、参与、坚持
为人类带来健康、带来希望
大庆精神、铁人精神与马拉松精神
相得益彰
必将再次闪耀赛道！
敬候近万名跑者共赴一场
魅力大庆的秋日马拉松之约~
图|部分图片源自网络
文|外二总支疼痛门诊
审稿|姜长林
责编李华妍
往期回顾
PREVIOUS REVIEW
近期热门视频
更多精彩视频，尽在大庆油田总医院视频号，欢迎关注~
大庆油田总医院
服务号
订阅号
视频号
抖音号
喜欢就奖励一个