十分钟创伤知情、缓解焦虑的呼吸练习 + 创伤的神经生物学 | Stair-step Breathing
A little bit of the neurophysiology of trauma
谈一点儿创伤的神经生物学
对于许多经历过创伤性事件或是强烈的焦虑的人来说，短浅、急促的呼吸一定不陌生。
当我们的身体正在经历巨大的焦虑和恐慌时，我们的身体里最古老、最充满智慧的生存应激反应"战斗、逃跑、冻住"（Fight, flight, freeze）会被启动：首先，当我们的大脑收到了生命威胁与恐慌的信号后，为了生存和保命，我们的交感神经系统会开始高速运转。交感神经系统属于自主神经系统的一部分，它是我们神经系统里的"油门"，负责调动身体能量，让身体进入警戒和兴奋状态——我们的心跳会加速，血液会回流至重要器官，我们的手脚会变得冰冷，呼吸会变得急促和短浅，消化功能会暂时下线。
对于许多经历过创伤事件，或是长期生活在创伤后应激状态（trauma physiology）下的我们来说，我们身体的许多自主功能（例如：呼吸、心跳、消化）是长期处于被交感神经系统挟持的状态下的。这就意味着，我们的呼吸是短浅、急促的，我们的消化系统时常无法正常支持我们的消化功能，不仅如此，我们与自己的身体的知觉（physical sensation）也是失去联络的。
拿呼吸来说，久而久之，我们与自己的呼吸失联，短浅、急促的呼吸成了常态。在经典的正念呼吸和瑜伽练习中，都会使用平稳、深长的呼吸。但是，长期处于生存应激状态下的我们，并无法快速地凭借理智而改变正在受到交感神经系统挟持的呼吸模式。于是，当我们理性上想要开始练习经典的正念呼吸或瑜伽练习时，我们常常会在练习中体会到许多挫败感与无用感。
这是因为，对于许多经历过创伤性事件的人来说，无论危机是否已经过去了，出于自我保护，我们的神经系统依然会卡在创伤后应激反应的状态里。这就意味着，在生理层面上，在自己的身体里体会到安全、放松和镇定的感觉渐渐成为了一件越来越陌生的事情。在认知层面上，我们开始相信自己就是失控的、无药可救的。
Stair-step breathing / viloma krama
台阶式呼吸
瑜伽练习有八个层面（八支）。在瑜伽八支里，除了体式练习（Asana）、冥想（Dhyana）等方面外，还有呼吸控制（Pranayama）。
台阶式呼吸 (Stair-step breathing) 是创伤知情的瑜伽练习中所运用的一种呼吸控制练习(Pranayama practice)。它的梵文叫做viloma krama。Vi这个前缀在梵文中意为"与相反/改变"，loma意为"纹路"，Krama意为"循序渐进"。
创伤知情的瑜伽练习意识到并且正视长期处在创伤后应激状态（或，生存应激状态，survival physiology）对一个人的呼吸及其他功能的影响。
台阶式呼吸一共有三种不同的练习方式。在这次的练习里，我们会在吸气时使用台阶式呼吸。无论是对于长期处于创伤应激反应状态下的练习者，又或是对于正在经历强烈的焦虑的人来说，使用短浅的台阶式吸气能够减少触发额外的挫败感和压力的可能。不仅如此，通过把平时无意识的短浅的呼吸变成有意识的练习，我们开始重新建立我们对自己的呼吸模式的感知。
从与呼吸建立连接开始，一点一点开始增加我们与自己的身体的连接感和掌控感。通过循序渐进的呼吸，逐渐地将短浅急促的呼吸调整为深长、平稳的呼吸。当我们的呼吸开始放松时，我们的神经系统也会收到信号，不再猛踩交感神经系统这个"油门"。渐渐的，我们的神经系统会意识到，危机已经过去了，是时候降低警备，从创伤应激状态里走出来了。
希望这个练习能够帮助你度过这段困难的时光。
你有康复的权利。
我和韧芽会在这里一如既往地支持着你的康复。
充满爱意的，
Chloe
这个视频是《给正在感到焦虑的你的创伤知情的瑜伽和正念练习》系列的第一期，该系列有四期。
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