压力管理：情绪记录的力量｜心田
我们在生活中会遇到各种各样的压力，科研工作的繁忙、日常中的琐事、个人生活中的困扰……压力如果不加以管理，就会悄悄地累积，最终影响我们的情绪和身心健康。
压力管理的第一步是足够了解我们的情绪。压力会影响我们的情绪状态，导致情绪不安、低落、自我价值感低等，进而影响日常工作和生活。记录压力触发因素及心境状态的变化，可以帮助我们减轻压力带来的影响，同时监测心境状况和生活状态。日常，我们可以采用一些常见的压力管理策略。以下是几种有效的方法。1
心境图记录情绪
心境图是一种详细记录个人心境状态的日记工具，用于追踪一段时间内情绪和心理状态的变化。心境图记录包括每日的心境评分，及与情绪变化密切相关的其他因素，如睡眠质量、生活压力源、饮食习惯、身体活动水平以及激素生理周期等。通过这种综合记录，心境图能够提供一个相对全面的情绪健康图景，帮助了解自己的情绪节律周期，进而监测和管理自己的情绪状态。
通过记录和反思自己的心境变化，我们可以更清晰地了解自己情绪变化的规律，更好地识别情绪波动的模式和触发因素，识别导致压力或情绪低落的具体情境，并找到有效的应对策略，从而为情绪的调整提供有价值的参考。
心境图用数字表示情绪的高涨或低落，高兴或悲伤。0分为情绪最低，10分为情绪最高，5分为正常基线水平。中间值5分，则表示情绪平稳，既没有高兴也没有悲伤，精力水平正常，饮食睡眠正常，是情绪的正常基线水平。0-4分表示情绪低落的不同水平；6-10分则为情绪高涨。[1]
心境图同时可以记录当天情绪相关的情境，例如今天和家人聚餐了、逛街时心情愉悦、生理期带来的激素波动、考试周等。
心境图可以以天为单位，睡前做心境回顾和记录。如果一天当中情绪波动很大，可以把坐标轴的日期改成小时为单位或分成上午、下午、晚上，记录一天内情绪的波动情况。如果情绪相对平稳，也可以周或月为单位。[1]
我们可以通过Excel表格生成心境波动图，看到心境在一段时间里的波动情况。起初用表格记录也许比较困难，不妨先尝试记录一两个月，习惯后可以按自己的方式来设计记录表格。
让我们一起来觉察、记录和接纳情绪吧。
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“三栏法”改善情绪
“三栏法”是由伯恩斯提出的一种情绪疗法，旨在增进自我价值感，帮助培养更为现实的自我评价体系。这种记录方法通过帮助你重新构造思考方式以改善情绪。
生活中，实际发生的事件可能会导致情绪不愉快，并往往导致缺乏自信。一旦低自我价值的认知在脑海中根深蒂固，即使是很小的错误或缺陷也会引发严厉的自我批评，并被放大为巨大的个人失败。这种自我批评和无价值感会导致自尊下降，进而对情绪产生较大负面影响。“三栏法”能够在一定程度上帮助你改变思考方式，从而走出焦虑和抑郁的困境。
1. 一旦有了下意识想法，要马上理清并记录下来；
2. 找到认知扭曲的根源；
3. 反驳这些想法，建立更为客观现实的自我评价体系。
具体实施这个过程的方法就是三栏法，将纸面划分为三个部分，左栏写下意识想法（自我批评），中间栏写认知扭曲[2]（参见附录），右栏写理性反应（自我辩护）。
下意识想法是指在发生消极或压力事件时，头脑中一闪而过的使自己难过的想法。假设一个场景，一个重要的会议迟到了，心里感到有些恐慌。这时可能会想“我总是迟到”“我从来没做对过事情”，捕捉这些想法并记录下来。
接下来对照十种认知扭曲，把自己想法中不切实际的地方写在中间栏。
最重要的一步是，将更合理的、让人情绪更好的想法写在自我辩护栏。如果写在这里的想法不现实，也不让你相信，那不能真正起到作用。重要的是观察到自我批评中不合逻辑的部分，相信自己对自我批评的判驳。下表是一例认知行为治疗案例[3]中制作的三栏表。
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思维记录改善情绪
思维记录和三栏表都属于认知行为疗法（CBT）[4]中用于记录和分析思维过程的工具。三栏表是一种基础的认知记录工具[5]，思维记录是在三栏表的基础上进一步发展的工具[6]，通常包括五到七栏。
思维记录比三栏表更为详尽和系统。三栏表主要集中在识别和记录自动化思维及其情绪反应，而思维记录进一步扩展，通过增加支持和反驳自动化思维的证据栏，帮助个体挑战不合理的思维模式，并生成更平衡的替代思维。这种结构使得思维记录在分析和调整思维模式方面更加深入和全面。
第一栏主要描写对情绪产生影响的压力事件或情境，同时可以记录事件发生的日期、时间、地点，具体内容以及与之相关的人物（如果有）。第二栏记录当时的负面情绪，可以用一个词来描述，并给出情绪的强度，可以用情绪指数来描述（0-100%）。第三栏记录当产生负面情绪时脑海中的下意识想法，这些想法对于自己来说意味着什么。第四栏和第五栏中分别记录支持和不支持这种想法的证据。第六栏中记录替代思维，并给出你相信它的程度（0-100%），这样做的目的是用更现实更积极的角度去看待所发生的事情，最后评估一下做完这一切后的情绪指数。如果分值在下降，证明这一方法的确起到了作用。
下表示例为同一案例[3]制作的思维记录表。
上述三种方法——心境图、三栏法和思维记录——都被证明是监测情绪，改善情绪的有效工具。在实践中，切实地将情绪用这些方法记录下来尤为重要。与仅在脑海中进行这些练习相比，书面记录能够使我们更加客观地审视自己的情绪和思维模式，且更便于进行长期回顾与评估。通过不断记录和回顾，我们能更好地理解和掌握这些工具，逐步建立起更加健康和积极的思维和情绪模式。
建议大家在日常生活中尝试使用心境图、三栏法和思维记录，养成定期记录的习惯，更主动地管理压力，调节情绪，提升自我价值感，最终实现更好的心理健康。
附录
十大认知扭曲[2]
1.非此即彼思维：用一种极端的，非黑即白的标准来评价自己，害怕任何错误或不完美。
2.以偏概全：一件负面事件一旦发生了，就认为接下来会不断发生相同的事件。
3.心理过滤：从任意情景中挑出消极的细节，反复回想，并认为整个环境就是消极的。
4.否定正面思考：倾向于把中性的甚至是积极的体验转化为消极的体验。
5.妄下结论：得出与事实不符的消极结论。这种情况的两个例子就是读心术和先知错误。
A.读心术。假定其他人针对自己，瞧不起自己，对此深信不疑，不去查证。B.先知错误。消极推测，做出消极的预言，并认为这就是事实或即将发生。6.放大和缩小：不合常理的夸大自己的错误、恐惧或不完美之处，但缩小自己的优点，也称之为“双目镜把戏”。
7.情绪化推理：把情绪当作真理的证据，“我感到绝望，所以问题肯定不可能解决”。
8. “应该”陈述：用“我应该做这个”，“我必须做这个”来激发自己，这种陈述使你感到压力，最终缺乏动力；把应该陈述往别人身上套，则通常会感到灰心。
9.乱贴标签：为自己贴标签意味着基于自己所犯的错误为自己创建了一个完全消极的自我形象。例如在失误时想，“我是一个失败者”。
10.罪责归己：即使自己在某件事上并无责任，也认为事情的发生是自己的过错，假定自己应该为其负责。
参考文献：
[1] 小懂健康. 你的苦与乐值得被看见丨记录情绪的方法[EB/OL]. [2021-12-24]. https://mp.weixin.qq.com/s/wW5WE9hDr8Vn0BIx1c2JcQ.
[2] 戴维·伯恩斯. 新情绪疗法[M]. 李亚萍, 译. 北京：科技文献出版社, 2014.
[3] 丁兰艳, 张文娟, 武成莉. 一例抑郁症危机干预及认知行为治疗案例[J]. 心理咨询理论与实践, 2021, 3(11): 805-813.
[4] Beck J S, Cognitive behavior therapy: Basics and beyond [M]. Guilford Publications, 2020.
[5] Wright J H, Beck A T. Cognitive therapy of depression: Theory and practice[J]. Psychiatric Services, 1983, 34(12): 1119-1127.
[6] Padesky C A, Greenberger D. Clinician's guide to mind over mood[M]. Guilford Press, 2012.
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文字｜董一凡
审校｜曲晓娣 大鱼
编辑｜赵冰洁
责编｜梅则辩
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