记不住、想不起、搞不定，压力的锅能背多少恩怨？｜心田
在现代社会中
压力几乎成为了每个人生活的一部分
每个人在不同的场合和时间都会面临压力
然而，压力不仅仅是一种心理上的感受
还会对我们的记忆产生深远的影响
本期一起了解
压力与记忆之间的复杂关系
以及这些关系背后的神经生物学机制
压力对记忆的双重影响
当我们谈到压力对记忆的影响时，往往会有一种误解，认为压力只会对记忆产生负面影响。然而，实际上，压力对记忆的影响是复杂而多样的 [1]。一方面，适度的压力可以促进我们的记忆，特别是在面对一些需要快速反应和条件反射的情境时；另一方面，过度的压力则会对我们的记忆产生负面影响，尤其是在需要深度思考和处理复杂信息的任务中。
这种双重影响并非毫无规律。研究表明，压力对记忆的影响取决于多个因素，包括压力源、压力持续时间、压力强度、压力与记忆任务的时间关系以及学习类型等 [2]。
压力源与记忆
压力源可以分为内在和外在两种。内在压力主要来源于我们自身的认知挑战，比如解决一个复杂的数学问题或准备一场重要考试。外在压力则是由外部环境引起的，比如工作压力、家庭矛盾等 [3]。
内在压力 电影《美丽心灵》纳什在解决复杂的数学问题
外在压力 电影《当幸福来敲门》男主角面临家庭破裂的外在压力
研究发现，内在压力往往能够促进我们的记忆，这是因为内在压力会激活我们的大脑中与学习和记忆相关的区域，提高我们的注意力和专注度。然而，当内在压力过大时，我们的记忆能力也会受到影响，特别是在处理空间信息和明确信息时，会出现明显的下降 [4]。
相比之下，外在压力对记忆的影响则更加复杂 [1]。一方面，适度的外在压力可以激发我们的斗志和动力，提高我们的工作效率和记忆力；另一方面，过度的外在压力则会导致我们的大脑处于高度紧张状态，影响我们的注意力和记忆力。
压力持续时间与记忆
除了压力源外，压力的持续时间也是影响记忆的重要因素 [5]。短期压力可以激发我们的应激反应，提高我们的警觉性和反应速度；而长期压力则会导致我们的大脑处于持续的紧张状态，影响我们的记忆力和其他认知功能。
长期压力还会对我们的神经生物学机制产生深远的影响。研究表明，长期压力会导致大脑中的神经递质失衡，特别是与记忆相关的神经递质如多巴胺和去甲肾上腺素等。这种失衡会进一步影响我们的记忆力和其他认知功能 [6]。
短期压力 樊振东0-2暂时落后张本智和
短期压力 樊振东事后接受采访
长期压力 高校学生面临毕业、就业选择的长期压力
压力与记忆的时间关系
压力与记忆任务的时间关系也是影响记忆的重要因素。在记忆任务之前或之后出现的压力会对记忆产生不同的影响。
在记忆任务之前出现的压力，即预期压力，可以通过激活我们的大脑中与学习和记忆相关的区域来提高我们的记忆能力。然而，如果预期压力过大，就会导致我们的大脑过度紧张，影响我们的记忆力和其他认知功能 [2]。
在记忆任务之后出现的压力，即回忆压力，则会对我们的记忆产生负面影响。回忆压力会干扰我们的大脑中已有的记忆痕迹，导致我们无法有效地回忆和提取信息 [2]。
预期压力 电影《唐人街探案2》秦风在记忆走过的街道、舞厅、警局等场景
回忆压力 电影《记忆碎片》主角在回忆关键信息以解决谜团
压力与学习类型
学习类型也是影响压力与记忆关系的重要因素。不同的学习类型对压力的反应不同。对于陈述性记忆（即事实性记忆），压力往往会对其产生负面影响。因为陈述性记忆需要我们对信息进行深度加工和整合，而压力会干扰这个过程。然而，对于程序性记忆（即技能性记忆），如骑车或打字等，压力则可能产生积极影响。因为这些技能已经通过反复练习被内化为我们的习惯，压力可以提高我们的警觉性和反应速度，从而有助于这些技能的执行 [2]。
陈述性记忆 电影《青春派》主角在记忆知识
应对压力，提高记忆的策略
压力对记忆的影响是多方面的，但幸运的是，我们可以通过一些策略来减轻压力的负面影响，并提高我们的记忆能力。
1. 管理压力源
识别压力源：首先，识别生活中的压力源是关键。无论是内在的认知挑战还是外在的环境压力，了解它们是管理压力的第一步[7]。
时间管理：合理安排时间，避免过度工作和学习，确保有足够的休息和放松时间[8]。
2. 采用放松技巧
深呼吸：深呼吸可以帮助我们放松身体，减少压力[9]。
冥想：定期进行冥想可以提高我们的注意力和减少焦虑，从而有助于记忆[10]。
3. 健康的生活方式
均衡饮食：摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类和坚果，有助于大脑健康[11]。
规律运动：定期进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，可以提高大脑的血液循环，增强记忆[12]。
4. 优化学习环境
减少干扰：在学习时，减少噪音和其他干扰，创造一个安静且专注的环境[13]。
间隔重复：使用间隔重复法来复习学习材料，这种方法已被证明可以提高长期记忆[14]。
5. 积极的心态
正面思考：保持积极的心态，相信自己能够克服压力，这对提高记忆和学习能力至关重要[15]。
社交支持：与家人、朋友和同事建立良好的社交关系，他们的支持可以帮助你更好地应对压力[16]。
综上所述，压力与记忆之间的关系是复杂而多样的。了解这些关系背后的神经生物学机制，有助于我们更好地理解压力对大脑的影响以及如何应对压力。通过调整生活方式、工作环境来减少不必要的压力源和持续时间，优化压力与记忆任务的时间关系，选择合适的学习类型等，都可以帮助我们更好地应对压力并保护我们的记忆力。
参考文献
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文字｜刘菲熠
图片｜网络
审校｜曲晓娣 大鱼
编辑｜菜菜
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