你：我想睡觉了 🧠：我还没准备好
结束一天的课程、活动
疲惫的你回到宿舍
熄灭灯光，躺在床上
眼睛却瞪得像铜铃
大脑似乎还不想按下暂停键
你心想
“完了，又睡不着了”
这是怎么回事？
别担心，你不是一个人
本期，国科大心理中心
原创科普栏目『心田』
原创漫画栏目『心画』
共同带你走近那些
让你夜不能寐的大脑秘密
夜猫子们，一起往下看～
首先，我们聊聊焦虑。焦虑就像是你脑子里的“危机管理中心”，它总是在后台运行，提醒你注意那些可能的风险。
当这个“危机管理中心”加班加点时，大脑就会释放一堆让你保持高度警觉的化学物质，打乱那些与放松和愉悦相关的神经递质[1]。结果就是，你在床上辗转反侧，不断重温过去或担忧未来，大脑难以“关闭”。
接下来是咖啡因，这个让你可以熬夜复习的好朋友。
但是，当你晚上喝了咖啡，咖啡因就会在你的大脑里“搞破坏”。想象一下，大脑是一座繁忙的火车站，神经细胞是有序运行的火车，腺苷则是调度员，负责告诉火车们何时该减速，何时该停靠。
夜幕降临，腺苷开始挥舞旗帜，告诉神经细胞们：“放慢速度，准备休息。”但咖啡因这个“捣蛋鬼”出现了，它长得和腺苷有点儿像，坐在腺苷的座位上冒充调度员。
神经细胞们得不到减速的信号，只能继续高速运转。这就是为什么晚上喝咖啡后，你可能会感觉思维异常活跃、难以入睡。
所以，下次当你在享受一杯香浓的咖啡时，不妨想想这场大脑中的“抢座大战”。为了甜美的梦乡，可能需要在咖啡因和睡眠之间找到一个平衡点。毕竟，好的睡眠比任何咖啡因带来的短暂兴奋都要珍贵得多。
我们再来说说环境。
宿舍可能不是最安静的，室友的聊天声、走廊的脚步声，甚至是外面街道上的车流声，这些都会让你的大脑保持警觉，甚至让你情绪烦躁。
这些情绪会进一步激活大脑，特别是前额叶皮质区域，这里是我们做决策和情绪调节的大本营[2]。当这个区域亮起红灯，大脑就难以进入放松和睡眠状态。
了解了噪音如何影响我们的睡眠后，我们就能更好地采取措施，比如使用耳塞来减少噪音对睡眠的影响。
情绪也是影响睡眠的重要因素。
白天的每一次惊喜或是争吵，都被你的大脑记录下来。到了晚上，它就开始翻阅这本“情绪日记”，试图整理和归档。如果你的日记里有太多兴奋和紧张，大脑就会在夜间加班，让你难以入睡。
此外，睡前进行用脑或调动情绪的活动，如睡前办公或观看惊悚电影，会使大脑维持在高度警觉状态，从而使入睡更加困难。
梦境则是大脑在快速眼动（Rapid eye movement, REM）睡眠阶段处理情绪的另一种方式。这时大脑格外活跃，通过梦境重新整理情绪体验。如果有许多未处理的情绪，梦境可能会非常生动甚至带有焦虑，进一步扰乱睡眠[3]。
因此，为避免情绪影响，你可以选择一些更加平和的睡前活动，如阅读、听轻音乐，帮助大脑平静下来，更容易过渡到深度睡眠状态。
最后，我们谈谈电子产品。
手机、平板、电脑，这些蓝光屏幕里的信息就像一块块彩色的积木。当你睡前还在玩手机时，这些彩色的积木就被一块块地扔进你的大脑里，让大脑兴奋不已。
屏幕发出的蓝光，像调皮的捣蛋鬼，告诉大脑：“嘿，别着急睡，外面还是‘白天’呢！”这些蓝光会减少你的褪黑素（一种助眠的激素）[4]，让大脑误以为现在还是玩耍时间。
此外，手机上的内容，比如搞笑视频、紧张剧情或社交媒体上的动态，都是大脑的“兴奋剂”。它们让大脑保持警觉[5]，就像喝了能量饮料一样。
因此，即使当你躺在床上，身体已经准备好休息，但你的大脑却还在开“夜间派对”。这会让你难以入睡，甚至在入睡后也容易醒来。
我们知道了这些让你思绪活跃的影响因素，那么，该怎么做呢？下面，一起来看看如何引导这些纷飞的思绪，让你的大脑在睡前安静下来，享受高质量的睡眠。
白天，大脑就像一个忙碌的都市，充满了喧嚣和交通拥堵。一天结束后，你需要的是一条通往宁静郊区的道路，而正念冥想就可以带你远离喧嚣、享受宁静。
正念冥想不仅是一种放松技巧，更是一种生活方式的改变，让大脑在睡前的活跃思维中找到平静。
正念冥想能够激活我们的副交感神经系统，这是身体的“休息和消化”系统[6]。就像按下遥控器上的“放松”按钮，正念冥想可以降低心率和血压，让身体进入一种放松状态。同时，正念冥想通过提高自我意识，帮助我们管理睡前的焦虑和紧张情绪，引导杂乱无章的思绪有序地驶离大脑高速公路，让我们的情绪从混乱走向和谐。
这样的状态有助于缓解焦虑、咖啡因引起的兴奋、环境噪音和情绪波动带来的影响，帮助我们更好地应对这些“睡前挑战”，从而更容易进入梦乡。
你知道吗？正念冥想可以帮助你的大脑增加灰质密度，这就像是给你的大脑做“脑力瑜伽”，让它更加健康和有活力[7]。
研究表明，正念冥想可以减少夜间醒来的次数，这就像是给你的睡眠开了“免打扰模式”，让你一觉到天亮。
正念冥想不仅是一个古老的智慧，也是现代生活的良方，帮助我们在繁忙的一天结束后找到平静和休息。
所以，今晚，一起试试吧，让你的睡眠变得更加甜美。让我们一起冥想，迎接一个更加宁静的夜晚。
参考文献（上下滑动查看）
[1] Mellman T A. Sleep and anxiety disorders[J]. Psychiatric Clinics, 2006, 29(4): 1047-1058.
[2] Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?[J]. Sleep Science, 2014, 7(4): 209-212.
[3] Vandekerckhove M, Wang Y. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship[J]. AIMS Neuroscience, 2018, 5(1): 1.
[4] Chang A M, Aeschbach D, Duffy J F, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. PNAS, 2015, 112(4): 1232-1237.
[5] Cain N, Gradisar M. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review[J]. Sleep Medicine, 2010, 11(8): 735-742.
[6] Gong H, Ni C X, Liu Y Z, et al. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Journal of Psychosomatic Research, 2016, 89: 1-6.
[7] Johnson L C M, Aiello J J, Jagtiani A, et al. Feasibility, appropriateness, and acceptability of a mobile mindfulness meditation intervention to improve sleep quality among a racially/ethnically diverse population[J]. Sleep Health, 2023, 9(2): 196-202.
出品｜国科大心理中心
文字｜李冰天
漫画｜王艺熹
制图｜梅则辩
编辑｜梅则辩
责编｜大鱼
审核｜肖斌