时间脱贫：什么偷走了我们的时间？
沉浸在忙碌的日常
渴望做更多事情
却常常被时间的紧箍束缚
必要的任务与挑战
有时难以完成
更无法奢望完美
多任务并行
可用的时间零散而短暂
无法深度投入工作
家人的陪伴
与亲人共度闲暇的时光
被工作的繁忙遮蔽
回望过去和当下
如果这一年你正在经历类似情境
你可能陷入了时间贫困
日常生活中体验到的时间不够用的弥散性感受，即时间贫困[1]。时间贫困的感觉普遍存在，且这种感觉日益凸显。
当我们谈生活幸福感时，往往会考虑健康、人际关系、经济状况、工作满意度等因素。然而，还有一种贫困会对生活幸福感产生巨大影响，那就是时间贫困。
2021年的一项研究发现：当一个人的日常可支配时间少于两小时时，他们的幸福感往往会降低。这种时间的缺乏会导致压力和不快，影响身心健康；然而，有趣的是，可支配时间太多（如每天超过5小时）会让人缺乏目标感，从而降低幸福感[2]。
幸福感与日均可支配时间的关系[3]
随着科技发展，移动设备的普及与现代生活节奏的加快，网络空间无限延展，ddl紧跟ddl，人们常常感到时间不够用。时间贫困会让人感到沮丧、焦虑，在情感上精疲力竭[3,6]。收入增长伴随着工作时间的增加可能会降低收入增长的幸福效用[4,5]。
时间贫困的主要表现为生活时间被挤压，个人在时间支配上处于被动地位，可支配时间的短缺和碎片化也会带来心理上的焦虑与压力感[7]。时间贫困和收入贫困一样，都可能导致低水平的体育活动和高水平的压力，从而影响身心健康[8]。另有研究发现，时间贫困是体育活动的主要阻碍之一，并与较差的自我评价和心理健康相关[9]。
每个人都可能面临这些情境。如何管理时间，减少时间贫困对生活的影响呢？这里有两个既能减轻精神压力、恢复内心宁静，又能重新点燃生活热情的小方法。一起来看看吧。
方法一：追踪快乐事件
日常生活中，我们的时间可能被很多很多事情填满。如果我们对自己每天的事情做一个统计与整理，会发现什么呢？下图显示了笔者的每日活动清单。
每日活动清单
圆圈大小代表在每项活动上花费的相对时间，圆圈所在纵轴位置代表此项活动带来的相对快乐程度，圆圈所在横轴位置代表此项活动带来的相对意义程度。
我们可以通过快乐时间追踪分析了解每天在做什么事情时会感到快乐，做什么时会收获意义与满足感。快乐并不只是即刻的享受，即使你在参与某项活动时不怎么快乐，当你从中有所收获时也会感到快乐。
时间追踪研究将活动分为三类[3]：
快乐的时间，既有趣又有意义（例如社交）；
无聊的时间，有趣（如看电视）或有意义（如工作），但通常不会两者兼具；
浪费的时间，既不有趣也没有意义（例如通勤、刷社交媒体）。
将时间花在快乐且有意义的事上，可以得到更多的效用价值[3]。
进行时间追踪练习可以深入了解自己的时间使用情况，还可以帮助了解你在各项活动中的快乐程度。这样一来，你不仅能清楚地了解到自己目前是如何利用时间的，还能提取出这些活动中让你快乐或不那么快乐的特征。
例如，笔者通过时间追踪发现：刷社交媒体占用了大量时间，是造成自己时间贫困的重要原因，但带来的快乐很有限。当前也有研究证据验证了花在社交媒体上的时间与人们的自尊之间存在显著的负相关：人们在社交媒体上花的时间越多，自我感觉就越糟糕，整个人也就越不快乐[6]。因此，笔者决定利用刷社交媒体的时间进行锻炼，以获取更多的快乐值。
请每天为自己预留至少两小时，开启快乐过滤器[3]，做一些自己真正想做，让自己充满快乐感与意义感的事情。深陷优绩主义与内卷的我们往往会为了长远的目标，过度延迟满足，以避免将来后悔，从而陷入只顾未来而忽略、牺牲快乐的怪圈。适当的休息和享受快乐时光对于保持动力、可持续地实现目标至关重要。
方法二：储时罐时间管理
大石块 · 代表优先级最高的事件
重要且紧急的工作（具有长远意义）
陪伴家人朋友（高质量的人际关系）
维系自己的健康（睡眠、锻炼、进食）
小石子 · 代表次优先级的事情
工作上重要非紧急的项目
细沙 · 代表随机出现的事情
刷手机
无意义地回复社交媒体等
水 · 代表休息和娱乐时间
让自己更快乐的事情（兴趣爱好）
视频：一个罐子教会你人生哲理
警惕细沙陷阱
虽然回复社交媒体上的互动或一些不太紧急的小事情等“细沙”单独看起来并不复杂，但它们累积起来也会占据我们不少时间。细沙填满了有限空间，我们就没有足够时间去做真正有乐趣、有意义的事情，也将没有时间去做真正有价值的事情[3]。例如：刷手机会不知不觉占用很多时间和精力；无休止地回复社交媒体消息会侵入本可用于“大石头”的时间。
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参考文献
[1] Perlow L A. The time famine: Toward a sociology of work time[J]. Administrative Science Quarterly, 1999, 44(1): 57–81.
[2] Sharif M A, Mogilner C, Hershfield H E. Having too little or too much time is linked to lower subjective well-being[J]. Journal of Personality and Social Psychology, 2021, 121(4): 933–947.
[3]霍姆斯, 凯茜. 时间贫困[M]. 北京: 中信出版社, 2023.
[4] Diener E, Seligman M E. Beyond money: Toward an economy of well-being[J]. Psychological Science in the Public Interest, 2004, 5(1): 1–31.
[5] Graham C, Pettinato S. Frustrated achievers: Winners, losers, and subjective well-being in new market economies[J]. Journal of Development Studies, 2002, 38(4): 100–140.
[6] Allcott H, et al. The welfare effects of social media[J]. American Economic Review, 2020, 110(3): 629–676.
[7] 王俊秀. “时间贫穷”：国人面临的新困境[J]. 人民论坛, 2018, 21: 67–69.
[8] Spinney J, Millward H. Time and money: A new look at poverty and the barriers to physical activity in Canada[J]. Social Indicators Research, 2010, 99(2): 341–356.
[9] Strazdins L, Welsh J, Korda R, Broom D, Paolucci F. Not all hours are equal: Could time be a social determinant of health?[J]. Sociology of Health & Illness, 2016, 38(1): 21–42.
出品｜国科大心理中心
文字｜曲晓娣
审校｜大鱼
图片｜《时间贫困》 曲晓娣 网络
编辑｜刘骏 大鱼
责编｜梅则辩
审核｜肖斌