信息成瘾无法避免？不如试试数字闭关

22年有一段时间，我因为即刻上瘾，删掉了一段时间（并不是鼓励大家删即刻的意思）。在这段时间里有许多有趣的感受先和大家分享下：

1.删掉即刻后，当空余时间下意识打开手机的时候，发现并没有什么能立即消费的信息源（日常也没有安装新闻客户端，也关闭了朋友圈），所以只剩下两个选择：关掉手机放空下，或者打开微信读书继续阅读。2.由于没法刷即刻，在这一周中多了好几个小时阅读时间，重新把《成为乔布斯》读完，还啃掉了一本《神经的逻辑》，同时也精读了许多篇其他文章。3.根据自我观察，最浪费时间的便是发布，因为涉及到一系列的思考、编辑、发布、互动等，尤其是发布完之后等待反馈的时间，让人心痒痒。由于没法发即刻/朋友圈，所以当有一个想发布的念头出来后（比如想到了什么，或者拍了什么照片），立马就可以止住。4.一周时间过去，生活和工作并没有受到什么影响，反而处理一些事情时精神更加集中（经常打开手机找不到能刷的，然后才意识到删了，所以出去走一圈继续搬砖），在 flomo 中的笔记密度明显高了起来，运动的时间也变多了。

这里并非是即刻的问题（我是真爱粉），而是意识到自己之前的习惯已经成为了某种「瘾」，让自己不断想要打开，创造和等待互动。

除了社交成瘾，还有一种问题叫做「效率成瘾」。今日的许多「效率」思维都是某种多巴胺成瘾。

如何利用好碎片时间，最佳实战的一天。这些方法都是为了让我们一刻不停地塞满每个时间的缝隙，却忽略了越是这么做，目光就越短浅。因为这会带一种看似达到目标的虚假成就感，却无助于我们深入思考。

成瘾最大的问题是，我们的耐受度会不断增加，需要越来越大的剂量才能让我们勉强维持满足感。

•我已经观察到很多次自己发布完内容后，大脑渴望获得别人点赞的那种信号，尤其是打开即刻看到 99+ 消息的时候，有一种莫名的满足感，而如果发了什么内容没有达到这个程度，就会觉得不满足。•又或者清空 flomo 上百个微信群的反馈后，有一种虚假的成就感，但随着微信群的增加，自己的时间消耗变得更多。•还有一种就是不断把自己卷起来，拼命塞入更多事情，然后研究用一些更高效的工具和方法试图完成。

成瘾背后是对于多巴胺的依赖 —— 今日的许多数字产品的成瘾性都不亚于酒精和尼古丁，比如电子游戏、社交网络、小视频、网络小说等。手机其实是一台多巴胺分泌机器。

Lembke 博士在《多巴胺国家》一书中提到：没有什么能与堡垒之夜和 Instagram 竞争——两者都被设计的像赌场游戏一样触发多巴胺。

如果说电子游戏就像是「🍫」。那么读书和思考更像是「🥦」，健康的东西往往吸引力并不强。

但多巴胺并不都是负面作用，它就像是火箭的燃料，既能让其加速，也能让其减速：

•欲望回路：所有的成瘾性根本原因，基于原始的动力不断地希望获得更多，比如食物（肥胖），生殖（出轨）等。•控制回路：创造力的来源，帮助我们达到终点、使用抽象的概念和前瞻性策略，控制周围世界，支配我们的环境。

所以并非是考虑抑制所有多巴胺分泌，而是跳脱多巴胺成瘾的欲望回路，但又能保留多巴胺带来的创造力。

下面是一些近期刚好找到的「解药」，他们彼此并非先后逻辑顺序，可以根据自己的情况实践取用。

数字闭关（✅ 亲测有效）

删掉手机中让人上瘾的应用程序，就像戒酒的人把家中含有酒精的饮料都拿走一样。非必要尽量减少检查消息和邮箱等，停止阅读新闻和社交媒体。

在日常生活中创造安静且无聊的时刻，比如默默地走路（不听歌或者播客），默默地做家务 —— 这种无聊是降低刺激，提高你对其他事情的敏感度。

避免把许多多巴胺分泌的事情堆积在一天，比如锻炼前喝咖啡，锻炼时听播客和看手机，锻炼完大吃一顿，那基本上会让你很快地厌倦锻炼，而产生极端的多巴胺。

设置反目标（✅ 亲测有效）

生活是连续不断的，如果一直设置目标，终究会被其他突发事情打断，并且很容易陷入到追逐目标的狭隘视野中。

反目标（Antigoal）是思考自己想要避免什么样的生活。如果能对大量自己不感兴趣的事情 say no，那么就能过上自己不讨厌的生活。

所以应该思考的是自己感觉过的很糟糕的一天是什么样的。然后来看如何在生活中避免这些事情发生。

通过反目标，可以让自己避免做出过多琐碎的决策，保持意志力识别成瘾行为，也从根本上避免被大众行为所裹挟。

以社交为例，我给自己设置了每周最多一次和人面对面 talk 的原则后，许多关于社交请求带来的内耗就少了很多。类似的还有完全放弃对于 Web3 的研究等

设置限量而非目标（✅ 亲测有效）

不去设定目标，而是反过来把目标改为限制，比如不要每天都去读书，而是限制每天读书不能超过 10 页。我在准备文章时，收集资料和罗列大纲那天会规定自己不许写文章，这样能有效提高写作的质量，不会因为体力不支带来赶工。

这样的好处是，能保持多巴胺分泌的「控制回路」，保护好我们的创造力，而不至于陷入创造力疲倦。

保持欲望最好的方式，就是抑制它；反过来，杀死欲望最好的方式，就是满足它。

未完待续（………）

•我大概卸载即刻一周后就又装回来了，只不过现在必须搜索才能找到，增加了一些门槛。•用意志力抵抗是徒劳的，尽量还是从设计环境下手。从这个角度说，《福格行为模型》是有效的。•想要「戒除」确实很难，一方面这是主要社交圈，朋友都在上面。另一方面就像去吸根烟（虽然我不会吸烟）放松一下类似，在焦虑的时候反而会频繁打开，还未完全戒除。•如果上述的焦虑情绪进一步放大，还是会短暂闭关，让自己真正安静下来。•闭关的好处是，知道了许多话可以不必说，许多事可以不必看，所以现在发布频率少了。如果你也有类似的「成瘾」，可以试试闭关一段时间。

References

[1] 数字闭关 by Andrew Wilkinson（已翻译）: https://www.notion.so/c34163904d0545e3a8891620aca2d1ce
[2] 设置反目标 by Curtis Mchale: https://curtismchale.ca/2018/06/18/if-you-havent-planned-where-youre-going-youll-hate-where-you-end-up/
[3] 设置限量而非目标 by 王建硕: https://m.okjike.com/originalPosts/62f67d6ff826874f6f7923e0?s=ewoidSI6ICI2MTc3ZWVkODJkZjk0OTAwMTBjMzE0YzEiCn0=
[4] 贪婪的多巴胺: https://pmthinking.notion.site/5e5640cf807443cdac5a3e848b2e24b7
[5] 欲望和好奇心: https://pmthinking.notion.site/d1c0a20f62f44a63852330c6677100fd