考研倒计时丨身心按摩，再接再厉——自律与他律相结合
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编者按
进入到最后一个月中，很多同学会出现生理和心理上的疲惫，这是很正常的现象，每个人都会经历。学会劳逸结合，不要给自己太大压力，抓住眼前能抓住的，对不能抓住的东西达成和解，继续前进吧少年！！！
目录
一、引言
二、保持长时间高效学习
三、心态调节
四、总结
01
引言
每年的考研大军中，总有一部分人半途而废，坚持不下来，一方面是因为自律原因，无法坚持长时间专注学习，一方面是心态问题，离考试越近，越焦虑，进而自我怀疑，心态崩塌。针对这两方面的问题，本文为大家提供一些建议，可供参考。
02
保持长时间高效学习
就整个考研期间而言，4-5月份便应逐渐进入学习状态，每日7-8小时左右的学习时长，6-9月逐渐增加学习时长，暑假期间应达到10小时左右，进入九月份，学习时长将增加到11-12小时。学习时长如此长的情况下，应该如何保持专注和高效？
（一）对抗拖延，增强执行力
相信大部分同学都有过早上赖床不想起来学习，或者学习前总想着先做点不相干的其他事情，之后挣扎了一会儿才愿意开始学习，这些行为都可以概括为拖延（编者也深受其扰ORZ）。个人认为，出现拖延的深层次原因有两个方面：一方面，瘫着或者做些与学习工作无关的事情可以获得轻松和愉悦，不需要我们集中注意力动脑子，而学习或者工作则需要我们运用脑子，人的大脑总是倾向于懒惰，不受控制地想要做简单而非困难的事情。另一方面在于畏难心理，当一个量比较大的任务摆在我们前面，常常会给我们带来压迫感，觉得好多好难，我做不到，这种畏难心理就会阻碍我们踏出第一步。
1、养成习惯
要靠人的意志力来克服惰性并不是一个好的方法，因为运用意志力本身也是一件消耗脑力的活动，克服惰性最好的办法便是养成习惯，让身体形成惯性，在无意识中便开始了学习和工作。
要养成习惯一开始也需要意志力，在某一个固定的时间让自己进入学习状态，形成习惯行为，之后为了缓解利用意志力的痛苦，我们还需要时不时给自己一些奖励，比如在认真学习了一天之后，奖励自己一杯奶茶，或者认真学习一个星期后，可以奖励自己休息半天。早期习惯养成，需要灵活结合意志力和奖励，意志力让我们动起来，奖励让我们不那么痛苦地动起来。养成习惯之后，最重要的事情就是保持习惯，一旦打破习惯，就需要重新养成。所以注意对自己的奖励，不可以是长时间的放松，否则容易丢掉习惯，比如在考完客观题后奖励自己放松一星期，那么你会发现很难再重新捡起以前的学习习惯。因此，建议大家即使是学累了，想休息，也不要一整天不学习，一定要保证至少学习两小时。
2、制定计划
想要摆脱畏难心理，比较好的办法就是把大任务细化为一个个小任务，那么呈现在你面前的就是一条清晰的、可实现的道路，类似于游戏中打怪，打败一个一个小怪（小任务）之后，便可以取得胜利。
计划有宏观的，有微观的，一般宏观计划是需要我们去写出来的，时不时看看，在一些重要的节点上看看自己是否达到计划上的要求，而微观计划则可以仅在脑中构想，比如这周计划背诵完法律史的知识，我们只需要在脑中大概思考一天背诵多少章节即可，同时可以在一周中设置一个关键结点如周四，若周四还没有达到目标任务量，则在接下来的几天里需要尽快赶进度。Deadline在计划中有着关键作用，不管是宏观还是微观，都要设置一些deadline督促自己及时推进计划。
计划的任务量宜多还是宜少？我的建议是宜多，因为一般计划是无法完全完成的，可以完成80%已经是很好的情况了，若将任务量设定得比较高，完成了80%就约等于完成了正常的任务量。
3、利用他律
自律需要依靠自身意志力，而他律则是依靠外部的力量，他律要比自律更加简单有效。举个例子，若第二天没有早课，能依靠自律7点左右起床的人是比较少的，但是若第二天有早课，大部分同学都可以早起按时到教室上课。在考研的过程中，我们要学会巧用他律来养成学习习惯。和一个自律的研友一起相约学习，抽查背诵情况，在他人的带动下，你也会变得自律；或者在知乎、闲鱼上找找靠谱的打卡群，看着别人在努力，你也会跟着一起努力。我在备考的时候采取了双重机制，既找了一个研友，还找了一个打卡群，每天两次打卡，研友人很靠谱，我们经常互相鼓励，打卡群由于是网上找的，大家的目标高低不同，每天学习时长有差异，但是群里每天都坚持打卡，氛围不错，组群的小姐姐人也严格，不学习都是要请假的。推荐和我一样自制力比较差的同学，可以采取双重机制，双重监督。最后，他律中的“他”必须是一个自律个体，若你的研友三天打鱼两天晒网，建议换个研友，或者打卡群氛围不足，建议直接下一个。
（二）提高效率，保持专注
1、番茄工作法
效率与专注力直接挂钩，专注力越高，效率越高，学得越快。但是人的专注力时长是有限的，过了这个时长大脑就会疲倦走神，这时就需要休息一下，再继续进行下一个专注时段。番茄工作法运用的便是这个原理，番茄to do的软件中，一般一个番茄（专注时长）是25分钟，之后休息5分钟。对于考研学习，25分钟一个番茄显然是不够的，常常来不及深入学习，因此推荐大家依据学习科目的特点设置一个番茄1-2小时。由于很少有人专注力时长可以超过2小时，所以不推荐设置超过2小时。在中间的休息时间，建议大家不要玩手机，而是走出座位，溜达一下，倒个水之类的，因为玩手机本身也是一种消耗专注力的行为，且具有极强的吸引力，一玩就停不下来，所以不要给自己玩的机会。而出去溜达走走使大脑处在发散状态，才是真正休息了大脑。
2、选择适合自己的学习环境
有些同学喜欢安静自闭的学习环境，有些同学则喜欢身边有一些白噪音，只要学习环境是适合自己的，就是最好的。我个人属于喜欢换着环境学习，我喜欢在喧闹的环境背诵，早晨的背诵常常是在饭堂进行的，听着其他同学的喧哗，反而让我更加专注；而做题时，我一般会选择自习室最角落的位子，安静地做题和思考。大家最好不要在宿舍学习，毕竟宿舍是共同生活的场所，可能会有各种噪音，且宿舍的温床是最大的诱惑，可能上一秒还在学习，下一秒就瘫到床上去了。
03
心态调节
1、积极的心理暗示
马原中强调意识的能动作用，在考研时，我们也要学会发挥意识积极的作用，常常给自己一些正向的心理暗示，激励自己。考前千万不要纠结自己能不能考上，感觉自己希望不大，要不要放弃，这会无形中给自己带来焦虑和压力。越到备考后期，越应该减少负面情绪，多多幻想一下自己上岸后的情景，给自己打气，专注于学习的过程，在最后阶段能学多少是多少，不必强求完美的复习，考试总会出现不会的题，只要能把自己应该拿的分数拿到了就可以了。
2、注重学习总结
缓解焦虑最好的办法便是学习起来，一是因为一旦专注投入学习，大脑便不会胡思乱想，二是焦虑的情绪本身来自于对未来的不确定性，因为缺乏掌控感而感到焦虑，而学习可以让我们感受到自己在进步，朝着目标踏实迈进，不确定性和焦虑感就会消减。
进行每日学习总结或者每周总结都有助于我们把注意力放到学习上，关注自己的学习进度，感受自己的进步。但要注意的是，总结的内容不必过于细致，主要包括已完成的任务、反思、接下来的任务即可，若过于具体，会使得学习总结成为一项繁重的任务，反而不易养成总结的习惯。
3、找到情绪发泄口
情绪发泄口主要是用来清理消极情绪，为积极情绪的入住挪空间。可以选择和研友约定一个固定时间进行谈心，互相吐槽，诉诉学习的苦水，互相给对方加油鼓劲；可以选择在情绪比较低弱的时候约几个朋友一起出去逛街吃美食，聊聊天，放松一下自己；也可以进行夜跑缓解压力等，情绪发泄口有很多种形式，大家选择可以让自己放松充电的方式即可。切记不要选择自己宅在宿舍玩手机，多出去社交，和他人互动会更好
4、保持充足睡眠
越到考研后期，很多同学会觉得时间不够用，背诵背不完，所以熬夜背诵，其实这是非常错误的做法。熬夜学习会导致记忆力衰退，适得其反，且若一直依赖晚上熬夜争取来的时间，会培养出拖延的习惯，白天昏昏沉沉，不珍惜时间，想着晚上挑灯夜读。与其熬夜读书，不如早睡早起，利用好早起挤出来的时间，清晨是一天中记忆力比较好的时候，抓住早上的时间背诵和学习，要比熬夜更加有效率。其次，夜晚的睡眠与午休不同，夜晚一般是深度睡眠，需要睡满7-8小时，而午休是短暂的休息，20分钟左右足以，若太长反而会导致下午昏昏沉沉。因此大家应该充分利用好午休时间，在吃过午饭后，回到座位继续学习，中间午休小小趴着睡一下就行。
04
总结
考研愈到后期愈应该稳住心态，稳坐钓鱼台，抱着必胜信心，持续学习！
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