学会自我激励，疫情期间也能实现“逆袭”
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新年伊始，奥密克戎变异株在天津首次出现本土感染病例，且青少年是此次疫情的爆发群体。
“通心粉家园” 在此期间将持续关心留校封闭、离津返乡、停课在家的青少年群体及疫情志愿者们，将一份爱传递给需要的人。
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当前，国内多地疫情形势日趋严峻，为有效防范疫情传播风险，天津、河南、陕西、山西、山东等多地中小学寒假放假时间提前，部分学校将期末考试推迟至下学期返校后再举行。
然而，放假也使人们更加容易变得松懈、散漫。
“期末考试推迟了，可以放松了！”
“有什么好看的剧吗？我最近剧荒了。”
西安电子科技大学心理健康教育中心主任宋宝萍老师也表示：
“西安疫情封校期间，学校在心理健康状况调查中发现：学生晚睡晚起的现象十分严重，很少有学生能够做到比平时早睡。”
疫情之下，人们原有的生活习惯被打乱，电子设备的使用量大大增加。
这不仅可能导致视力下降、降低我们的思考力与创造力、让身体遭受电离辐射的，还可能导致我们持续处于应激状态，消耗精神与体力，使我们更加容易感到疲劳。
其实，我们的内心是向往规律、健康的生活的：
当朋友在疫情期间收获了新技能，如学会了编码、某种乐器或舞蹈时，我们会在内心发出羡慕与赞叹。
很多时候，我们知道什么是健康的，什么是应该做的，甚至有想要追求的事情......
只是，我们缺少了实现目标的动力。
如何让疫情下枯燥无聊的生活变得健康有趣，甚至在疫情期间实现 “逆袭” 呢？
或许，我们只是需要一些自我激励方面的指导。
什么是自我激励？
自我激励是指人们渴望一定有价值的目标，并且能够克服困难，专注地朝着这些目标前进的一种心理特征。
自我激励如何实现呢？
1
设定合理的目标
首先，我们可以借助SMART法则来设定目标：Smart代表具体的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可实现的(Attainable)、相关的(Relevant)和有时限的(Time-bound)。
具体的：是指目标要尽可能确定，不要笼统；
可衡量的：是指目标要尽可能数量化或者行为化的，比如，其说“我想减肥”，不如明确计划在多长时间内减掉多少斤。
可实现的：是指目标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标；
相关的：是指目标与其它目标是相关联的，这也属于一种激励的技巧；
有时限的：是指要尽可能为完成目标设立期限。
2
掌握激励的技巧
在自我激励的过程中，我们可以巧妙地将正、负激励的方法相结合。正激励是奖赏，在我们完成阶段性的小目标时，可以给自己一些奖赏，鼓励自己继续坚持下去；负激励则是对自己行为的否定，比如通过一些惩罚等，制止不良行为继续下去。
比如说，如果我们的目标是坚持锻炼，我们可以每锻炼一段时间，奖励自己休息放松一下，玩一会儿游戏；与此同时，我们也可以立下惩罚的规定：假如没能完成锻炼的目标，需要给家人发红包等。
此外，研究表明，不确定的激励可能比固定激励更有效。也就是说，随机选择在锻炼20至40分钟后放松，比总是锻炼30分钟后放松更具有激励性。
3
采用混合目标
我们很少追求单一目标，所以我们必须学会兼顾目标。
一方面，同时设立多个目标有助于扩大我们的选择范围：比如，如果我们不想每天用跑步机锻炼，我们可以替代性地采用瑜伽、健身操等方式来锻炼身体。
另一方面，同时追求多个互不冲突的目标，能够让实现目标的过程变得有趣：比如一边听歌一边锻炼。
然而，采用混合目标也是有一定风险的，当不同目标之间发生冲突时，需要我们及时调整优先目标，进行适当的妥协。
4
寻求外部支持
外部支持可以有效的增加动力，提高我们对目标的重视程度。其他人可能会对我们的目标设定期望、为我们提供资源、对我们进行监督，甚至成为我们的榜样等。
比如说，如果我们想在疫情期间督促自己每天早起，我们可以与自己的朋友做好约定，由朋友每天监督自己；自己则需要每天向TA打卡、汇报。如果某一天你没有完成早起的任务，则必须承认事实，并解释为什么没能坚持早起。
这种方法又叫做“问责制”，能够借助他人的有效监督，来实现对我们自身的激励。
5
适时进行休息
我们不是机器，更何况机器也需要休息。研究表明，适时休息能够使学生的学习效率更高。
不仅在学习中是如此，在实现许多目标时都有着这样的心理规律：间隔练习比集中练习更为有效；休息能够帮助我们重新集中精力，迎接下一次练习。
当然，何时休息以及休息时长，还需要我们依据自己的最终目标进行合理的安排与计划。
参考文献
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[1] Fishbach, A. Society for the Science of Motivation Presidential Address: Can we harness motivation science to motivate ourselves?[J]. Motivation Science. 2021, 7(4): 363-374.
[2] Suzanne Gerber. How To Stay Motivated And Accomplish Anything. [EB/OL].https://www.forbes.com/sites/nextavenue/2013/07/19/how-to-stay-motivated-and-accomplish-anything/?sh=4050594732a5.
[3] 彼得布朗. 认知天性：让学习轻而易举的心理学规律[M]. 南京：中信出版社，2018-10.