40岁后，几乎人人都要面临5个“疾病坎”！照着这些“预防方”，每天坚持保健康

很多人都感慨自己不再年轻了：

◎天气一转冷，就自觉地套上了秋裤，生怕得老寒腿；

◎每天保温杯里加点“料”，枸杞、石斛、西洋参……

◎熬夜后，第二天再也没了以前的神采奕奕，只剩下憔悴疲惫……

年龄丰富了我们的人生阅历，但也正一点点地消耗着身体机能，尤其40岁以后，身体明显开始走下坡路，面临诸多健康挑战，比如：

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健康挑战一：长胖致病又减寿

吃动结合身体好

40岁后，女性进入更年期，雌激素分泌减少，易造成自主神经紊乱，引起糖代谢异常、食欲亢进，导致热量摄入过多，造成肥胖；男性则多忙于应付各种酒局饭局，容易热量摄入超标，加上久坐少运动，自然也容易长胖。

1脂肪增加、肌肉减少，致病又减寿

肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病、癌症等多种慢性疾病的重要危险因素，《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明，超重可能缩短预期寿命。

同时，肌肉在40岁后会以每年1~2%的速度减少。而老年医学科学杂志上有文献提到，如果肌肉力量不够强，则早死风险比肌肉力量强的人增高50%。

2吃动结合，减脂增肌两不误

“管住嘴、迈开腿”是永恒不变的减肥法则，但具体要怎么做？

①控制热量，吃够蛋白质

减肥人群应遵循总热量控制原则，男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。

在此基础上，要保证充足的蛋白质摄入，因为蛋白质是肌肉的物质基础。正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质，且多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更高。

【参考食谱】

●早餐：1个水煮蛋+1杯250ml的牛奶/豆浆+1个窝头+1盘清炒蔬菜；

●午餐：1碗杂粮饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

●加餐：一份拳头大小的水果+10颗杏仁；

●晚餐：1碗杂粮粥+1小份拌豆腐丝+1盘清炒蔬菜。

②有氧运动+抗阻运动

人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中，棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”。

而每天30~40分钟的中强度运动，即保持运动心率=（220-年龄）*50%~（220-年龄）*70%，就可以充分调动棕色脂肪，增加能量消耗。可以将有氧运动与抗阻运动相结合，比如慢跑+哑铃等，减脂、增肌一举两得。

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健康挑战二：睡眠越来差

一茶一穴还你好睡眠

老话说“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”，意思就是人到了一定的年纪，就容易出现睡眠问题，包括睡不着、醒得早、睡眠浅等。而睡眠质量差不仅让人精神萎靡，更有一系列危害。

1睡不好，危害大

●加速衰老：睡眠不足，不仅会影响皮肤代谢，出现黑眼圈、皮肤晦暗、色斑、皱纹增多等现象；也会影响肝脏等组织器官的自我修复，时间久了就可能导致功能异常，加速人体衰老。

●容易长胖：睡眠不足不仅会降低基础代谢率，增加脂肪堆积，还会通过影响激素分泌来刺激食欲，使人更渴望高热量饮食，从而引发肥胖。

●增加老年痴呆风险：睡眠时，脑脊液会对白天大脑工作产生的“垃圾”进行清除。而睡眠质量差，“垃圾”清除能力下降，就容易影响记忆力，甚至增加老年痴呆风险。

●增加癌症风险：睡眠质量差容易降低机体免疫力，还易导致内分泌紊乱，增加癌症风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。

2一茶一穴，还你好睡眠

①酸枣仁茶：酸枣仁被称为“东方睡果”，能养心阴，益肝血，主治失眠多梦。平时可用酸枣仁6g、桂圆5粒、红枣5颗、百合10g，加水煮沸放凉后调入蜂蜜，每日喝两杯。有需要者也可以服用酸枣仁膏方等调理。

②安眠穴：安眠穴位于耳后，风池穴与翳风穴连线的中点。其主治失眠，对眩晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣也有一定的疗效。睡前用手指按揉2分钟，有助于提高睡眠质量。

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健康挑战三：骨骼、关节易受损

应对各有小妙招

年轻时能跑能跳，想走多远走多远，但年纪一大，不敢蹦也不敢跑，爬个楼梯都喊膝盖疼，有时一个不小心就摔跤甚至骨折，这很大程度上都与骨质疏松、膝关节炎有关。

1远离骨质疏松，钙和维D要同补

人在35岁后，骨钙量就会不断流失，60岁时骨钙流失50%。尤其女性更年期时雌激素水平急剧下降，更易发生骨质疏松。

预防骨质疏松，要用好一对“黄金搭档”：钙+维生素D。

①钙：日常可常吃黑豆、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等含钙量较高的食物，50岁以上的中老年人，每天要额外补充600mg钙。（注意：日常要控制盐、咖啡因的摄入，以免增加钙流失。）

②维生素D：相当于钙质的搬运工，能把钙质搬进骨骼。晒太阳是补充维D最简单的方法，建议每周2次，在上午10点~下午3点之间，到户外裸露四肢晒5~30分钟。

2预防骨关节炎：一补一动

骨关节之间有一层约2mm厚的关节软骨，能起到缓冲压力、保护骨骼的作用。但随着年龄增加，软骨会不断磨损、退化，引发关节炎。据统计，50岁以上的人，约50%发生了关节软骨的退行性病变，有35%出现了临床症状。要尽早养护：

①一补：氨糖是修复软骨的材料，能补充软骨基质，使其保持弹性；还能催生并补充关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦。螃蟹和贝壳中含有氨糖，但含量较少，更建议遵医嘱使用氨糖补充剂。

②一动：股四头肌是人体的“天然护膝”，能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。日常可坐在高度合适的椅子上，多做平抬腿动作，有能力的还可以在脚踝处适当负重。

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健康挑战四：血管堵塞风险大

保护血管三步走

血管堵没堵，查查颈动脉就知道。它作为全身血管的“窗口”，如果出现斑块，说明全身的血管都在逐渐发生动脉粥样硬化。但我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率达40%，60岁以上几乎达100%。

而长年累月的不良生活习惯以及三高、肥胖等，都会加速这一进程。因此，到了中老年时期，很多人的血管都已经出现了明显的动脉粥样硬化斑块，甚至有冠心病、脑缺血、卒中等危机。

1养成好习惯，减少斑块形成

血管内皮损伤是动脉粥样硬化发生的前提，而吸烟、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等都易造成血管内皮损伤，引起脂质沉积。

日常应远离烟草，注意清淡饮食、荤素搭配、粗细搭配，可以适当多吃紫薯、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等富含花青素的食物，有助于保护血管内皮免受自由基伤害。患有“三高”的，需遵医嘱合理用药。

2延缓硬化发展，预防血栓形成

若已经有动脉粥样硬化，则要延缓其发展进程。像鸡蛋、肝脏、大豆等富含卵磷脂的食物，能辅助降低胆固醇；红曲米含有“天然他汀”，能辅助降脂稳斑块；纳豆富含的纳豆激酶既有助于控血脂，又能辅助溶解血栓。

3建立侧支循环，增加血流通路

侧支循环是机体自身的一种神奇的代偿机制，即在血流受阻的部位，开辟出一条新的“道路”，让原本无法流通的血液恢复正常循环，从而减少心血管意外的发生。

有氧锻炼能提高肢体远端的血压，可以促进侧支循环的形成。建议中老年人进行打太极、快走、游泳等运动，每周5次，每次大于30分钟。

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健康挑战五：癌症风险大幅增加

防癌用好“311”

年龄是癌症的“第一高危因素”。之前就有报告显示：40岁之后癌症发病率快速提升，80岁达到高峰；50岁以上，成年男性的癌症发病率高于女性。

1三种营养素，构建防癌屏障

于康教授曾经在节目中提到一个“超级抗癌组合”，即：硒元素+维生素E+β-胡萝卜素。

维生素E可以阻止有害过氧化物形成；硒元素可以破坏已经形成的过氧化物，修复DNA，还能直接作用于癌细胞；β-胡萝卜素具有抗氧化性，对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定，有助于降低肿瘤风险。三者联合，形成一个立体的防护屏障。

坚果类、芝麻、玉米等富含维生素E；芦笋、菌类、鱼、虾、贝壳类含硒较多；胡萝卜、南瓜等食物中含有β-胡萝卜素，日常可适当食用。

2每年一次体检

癌症早期往往不痛不痒，容易使人错过最佳治疗时期，而每年一次体检则有助于及时发现癌症或癌前病变，防范更大的健康威胁。

▲常见高发癌症的筛查方式，点击放大查看

3一杯代茶饮，辅助防癌

中医认为，血瘀体质是肿瘤的“垫脚石”。《血证论·瘀血》中说“瘀血在经络脏腑之间则结为癥瘕”，其中的“癥瘕”指的便是肿瘤。

脸色发暗发青、眼圈发黑，脸上有深色瘀斑，舌头有淤点或瘀斑，肌肤干燥、甲错等都可能是血瘀的表现。

针对这一体质，北京中医药大学王玉英教授认为可以常用三七花泡水喝，其所含的人参皂甙有助于抑制癌细胞生长。

【不同人群适合的三七花代茶饮】

◎易怒人群可用5朵三七花、5朵菊花、2g桑叶泡水饮用；

◎便秘人群可用5朵三七花、1g甘草、0.5g大黄泡水饮用；

◎气虚无力人群可用5朵三七花、3g党参、1g干姜末泡水饮用。

注意：具体用法用量请遵医嘱。

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