40岁后,几乎人人都要面临5个“疾病坎”!照着这些“预防方”,每天坚持保健康
很多人都感慨自己不再年轻了:
◎天气一转冷,就自觉地套上了秋裤,生怕得老寒腿;
◎每天保温杯里加点“料”,枸杞、石斛、西洋参……
◎熬夜后,第二天再也没了以前的神采奕奕,只剩下憔悴疲惫……
年龄丰富了我们的人生阅历,但也正一点点地消耗着身体机能,尤其40岁以后,身体明显开始走下坡路,面临诸多健康挑战,比如:
健康挑战一:长胖致病又减寿
吃动结合身体好
40岁后,女性进入更年期,雌激素分泌减少,易造成自主神经紊乱,引起糖代谢异常、食欲亢进,导致热量摄入过多,造成肥胖;男性则多忙于应付各种酒局饭局,容易热量摄入超标,加上久坐少运动,自然也容易长胖。
肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病、癌症等多种慢性疾病的重要危险因素,《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明,超重可能缩短预期寿命。
同时,肌肉在40岁后会以每年1~2%的速度减少。而老年医学科学杂志上有文献提到,如果肌肉力量不够强,则早死风险比肌肉力量强的人增高50%。
“管住嘴、迈开腿”是永恒不变的减肥法则,但具体要怎么做?
①控制热量,吃够蛋白质
减肥人群应遵循总热量控制原则,男性每天最多摄入1500大卡,女性每天最多摄入1200大卡。
在此基础上,要保证充足的蛋白质摄入,因为蛋白质是肌肉的物质基础。正常情况下,每人每天的蛋白质摄入量应该为体重(kg)×1.2~1.5克的蛋白质,且多种蛋白质搭配食用,吸收利用率更高。
【参考食谱】
●早餐:1个水煮蛋+1杯250ml的牛奶/豆浆+1个窝头+1盘清炒蔬菜;
●午餐:1碗杂粮饭+手掌大小(2~3两)的瘦肉+1盘炒蔬菜;
●加餐:一份拳头大小的水果+10颗杏仁;
●晚餐:1碗杂粮粥+1小份拌豆腐丝+1盘清炒蔬菜。
②有氧运动+抗阻运动
人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中,棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”。
而每天30~40分钟的中强度运动,即保持运动心率=(220-年龄)*50%~(220-年龄)*70%,就可以充分调动棕色脂肪,增加能量消耗。可以将有氧运动与抗阻运动相结合,比如慢跑+哑铃等,减脂、增肌一举两得。
健康挑战二:睡眠越来差
一茶一穴还你好睡眠
老话说“前三十年睡不醒,后三十年睡不着”,意思就是人到了一定的年纪,就容易出现睡眠问题,包括睡不着、醒得早、睡眠浅等。而睡眠质量差不仅让人精神萎靡,更有一系列危害。
●加速衰老:睡眠不足,不仅会影响皮肤代谢,出现黑眼圈、皮肤晦暗、色斑、皱纹增多等现象;也会影响肝脏等组织器官的自我修复,时间久了就可能导致功能异常,加速人体衰老。
●容易长胖:睡眠不足不仅会降低基础代谢率,增加脂肪堆积,还会通过影响激素分泌来刺激食欲,使人更渴望高热量饮食,从而引发肥胖。
●增加老年痴呆风险:睡眠时,脑脊液会对白天大脑工作产生的“垃圾”进行清除。而睡眠质量差,“垃圾”清除能力下降,就容易影响记忆力,甚至增加老年痴呆风险。
●增加癌症风险:睡眠质量差容易降低机体免疫力,还易导致内分泌紊乱,增加癌症风险。研究表明,熬夜或睡眠质量差的女性容易患乳腺癌,男性易出现胃癌和肺癌。
①酸枣仁茶:酸枣仁被称为“东方睡果”,能养心阴,益肝血,主治失眠多梦。平时可用酸枣仁6g、桂圆5粒、红枣5颗、百合10g,加水煮沸放凉后调入蜂蜜,每日喝两杯。有需要者也可以服用酸枣仁膏方等调理。
②安眠穴:安眠穴位于耳后,风池穴与翳风穴连线的中点。其主治失眠,对眩晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣也有一定的疗效。睡前用手指按揉2分钟,有助于提高睡眠质量。
健康挑战三:骨骼、关节易受损
应对各有小妙招
年轻时能跑能跳,想走多远走多远,但年纪一大,不敢蹦也不敢跑,爬个楼梯都喊膝盖疼,有时一个不小心就摔跤甚至骨折,这很大程度上都与骨质疏松、膝关节炎有关。
人在35岁后,骨钙量就会不断流失,60岁时骨钙流失50%。尤其女性更年期时雌激素水平急剧下降,更易发生骨质疏松。
预防骨质疏松,要用好一对“黄金搭档”:钙+维生素D。
①钙:日常可常吃黑豆、豆腐、芥菜、干海带、芝麻等含钙量较高的食物,50岁以上的中老年人,每天要额外补充600mg钙。(注意:日常要控制盐、咖啡因的摄入,以免增加钙流失。)
②维生素D:相当于钙质的搬运工,能把钙质搬进骨骼。晒太阳是补充维D最简单的方法,建议每周2次,在上午10点~下午3点之间,到户外裸露四肢晒5~30分钟。
骨关节之间有一层约2mm厚的关节软骨,能起到缓冲压力、保护骨骼的作用。但随着年龄增加,软骨会不断磨损、退化,引发关节炎。据统计,50岁以上的人,约50%发生了关节软骨的退行性病变,有35%出现了临床症状。要尽早养护:
①一补:氨糖是修复软骨的材料,能补充软骨基质,使其保持弹性;还能催生并补充关节滑液,润滑关节软骨,减少摩擦。螃蟹和贝壳中含有氨糖,但含量较少,更建议遵医嘱使用氨糖补充剂。
②一动:股四头肌是人体的“天然护膝”,能维持膝关节的稳定性和活动度,防止软骨磨损,保护膝关节健康。日常可坐在高度合适的椅子上,多做平抬腿动作,有能力的还可以在脚踝处适当负重。
健康挑战四:血管堵塞风险大
保护血管三步走
血管堵没堵,查查颈动脉就知道。它作为全身血管的“窗口”,如果出现斑块,说明全身的血管都在逐渐发生动脉粥样硬化。但我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率达40%,60岁以上几乎达100%。
而长年累月的不良生活习惯以及三高、肥胖等,都会加速这一进程。因此,到了中老年时期,很多人的血管都已经出现了明显的动脉粥样硬化斑块,甚至有冠心病、脑缺血、卒中等危机。
血管内皮损伤是动脉粥样硬化发生的前提,而吸烟、高血压、高血脂、高血糖、肥胖等都易造成血管内皮损伤,引起脂质沉积。
日常应远离烟草,注意清淡饮食、荤素搭配、粗细搭配,可以适当多吃紫薯、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等富含花青素的食物,有助于保护血管内皮免受自由基伤害。患有“三高”的,需遵医嘱合理用药。
若已经有动脉粥样硬化,则要延缓其发展进程。像鸡蛋、肝脏、大豆等富含卵磷脂的食物,能辅助降低胆固醇;红曲米含有“天然他汀”,能辅助降脂稳斑块;纳豆富含的纳豆激酶既有助于控血脂,又能辅助溶解血栓。
侧支循环是机体自身的一种神奇的代偿机制,即在血流受阻的部位,开辟出一条新的“道路”,让原本无法流通的血液恢复正常循环,从而减少心血管意外的发生。
有氧锻炼能提高肢体远端的血压,可以促进侧支循环的形成。建议中老年人进行打太极、快走、游泳等运动,每周5次,每次大于30分钟。
健康挑战五:癌症风险大幅增加
防癌用好“311”
年龄是癌症的“第一高危因素”。之前就有报告显示:40岁之后癌症发病率快速提升,80岁达到高峰;50岁以上,成年男性的癌症发病率高于女性。
于康教授曾经在节目中提到一个“超级抗癌组合”,即:硒元素+维生素E+β-胡萝卜素。
维生素E可以阻止有害过氧化物形成;硒元素可以破坏已经形成的过氧化物,修复DNA,还能直接作用于癌细胞;β-胡萝卜素具有抗氧化性,对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定,有助于降低肿瘤风险。三者联合,形成一个立体的防护屏障。
坚果类、芝麻、玉米等富含维生素E;芦笋、菌类、鱼、虾、贝壳类含硒较多;胡萝卜、南瓜等食物中含有β-胡萝卜素,日常可适当食用。
癌症早期往往不痛不痒,容易使人错过最佳治疗时期,而每年一次体检则有助于及时发现癌症或癌前病变,防范更大的健康威胁。
▲常见高发癌症的筛查方式,点击放大查看
中医认为,血瘀体质是肿瘤的“垫脚石”。《血证论·瘀血》中说“瘀血在经络脏腑之间则结为癥瘕”,其中的“癥瘕”指的便是肿瘤。
脸色发暗发青、眼圈发黑,脸上有深色瘀斑,舌头有淤点或瘀斑,肌肤干燥、甲错等都可能是血瘀的表现。
针对这一体质,北京中医药大学王玉英教授认为可以常用三七花泡水喝,其所含的人参皂甙有助于抑制癌细胞生长。
【不同人群适合的三七花代茶饮】
◎易怒人群可用5朵三七花、5朵菊花、2g桑叶泡水饮用;
◎便秘人群可用5朵三七花、1g甘草、0.5g大黄泡水饮用;
◎气虚无力人群可用5朵三七花、3g党参、1g干姜末泡水饮用。
注意:具体用法用量请遵医嘱。
如果您想及时收到更多健康知识
简单三步,把大医生公众号设为星标吧~
☟☟☟
更多知识
肾强一倍,人活百岁!用好这个传统食疗方,补肾虚,固精元,精力充沛每一天~
膝盖怕冷、疼痛,颈肩不适?一招让关节暖起来,缓解酸麻胀痛,能蹦又能跳
擦亮眼睛!包装上有这几个“字”的慎买,这些天天在吃的尤其要留意!日常选购指南请收好,可别再错了~
冬天一碗汤,不用医生帮!健脾补肾气血旺,驱寒散邪身体暖,尤其适合女性、老年朋友
肺结节离肺癌有多远?3个条件符合越多,越可能是肺癌!少做5件事,常饮一杯茶,肺病少来扰
图片来源于网络