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50%的死亡与炎症相关!医生劝告:6种“促炎食物”趁早少吃,别等生病才后悔

小编可可 我是大医生官微 2023-12-31


文章开始前,可可先问大家一个问题:您是否经常出现一些小毛病,比如:上火、口腔溃疡、消化不良、腰酸背痛、过敏、皮疹、咳嗽?当这些问题出现时,是不是容易情绪低落,心里也有点虚虚的,但终究没出什么大事?

这时候,你就要警惕是不是身体有慢性炎症了!更要小心得是:慢性炎症往往没有明显症状,却可以持续数月至数年,它会不断地攻击正常组织器官。这个过程就像温水煮青蛙,让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪,从而逐步击垮身体!待你发觉时,很可能处于比较严重的程度了!

更有22个机构的科学家指出,与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%



1

慢性炎症好比“慢刀子”

会一点点蚕食健康


1癌症的“导火索”

长期炎症,不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中,增加癌变几率;还会降低整个免疫系统功能导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常,进一步增加癌症风险。


近年也有研究表明,大约1/5的癌症患者有长期慢性炎症刺激,4/5的癌症患者其癌症组织内也有炎细胞浸润[1]。比如:胃癌、肝癌、胰腺癌等。


2增加心血管疾病风险

炎症一方面会破坏血管内皮,诱发动脉硬化;另一方面会激活白细胞,与血小板发生反应,形成血栓,从而增加心血管病风险。


美国心脏病学会杂志对21万名志愿者,进行了长达32年的随访,结果发现:常吃促炎食物的人比常吃抗炎食物的人,罹患心血管疾病的风险高38%,中风风险增加28%,冠心病风险增加46%



3诱发糖尿

一方面,炎症反应会影响胰岛素的转运和吸收,引起胰岛素抵抗,增加糖尿病风险;另一方面,大量炎症因子的分泌,会损害胰岛细胞,加快糖尿病发生发展。


美国心血管健康研究发现,体内炎症因子升高的人,患糖尿病的概率增加了2.3倍



4肥胖的“种子”

早在2003年,Hotamisligil等研究人员便首次提出,肥胖是由不同炎症因子诱导产生的一种全身性的慢性低度炎症状态。也正因如此,肥胖可以看做全身性的慢性疾病,且常伴有多种并发症。


5毒害神经系统

炎症失控可直接毒害神经系统,损伤神经元细胞。比如,老年痴呆症患者脑内的星形胶质细胞和小胶质细胞,会在炎症反应中释放炎症因子,加剧神经元的退行性病变。



6加速衰老

2019年发表于《Nature medicine》的一篇综述表明,衰老是全身性的慢性炎症过程。而且当机体衰老时,细胞的清除率会降低,进一步加剧炎症反应。


▲图片来源于网络


7让人更容易抑郁

《生物精神病学:认知神经科学和神经影像学》杂志上的一项研究发现,炎症会导致女性大脑对奖励的反应减弱,也是抑郁症的核心特征,对外界事物提不起兴趣、郁郁寡欢。


还有研究发现,抑郁症发病期间,炎性细胞因子释放和炎症反应都比较活跃




2

炎症可能是被你吃出来的

这些“促炎饮食”尽早避开


慢性炎症的发生与不良饮食习惯密切相关。下面6种“促炎饮食”,看看你中招了没。


1深陷“甜蜜漩涡”

大米、馒头、面条、面包等精制碳水,蛋糕、巧克力等甜食,都属于高血糖负荷的食物,吃多了会增加氧化应激,激发炎症因子,从而引发慢性炎症。


节目中曾提到,有研究表明,吃50g糖后30分钟,血液中炎症因子就会大量升高。



2钟爱盐腌食品

榨菜、豆豉、腐乳等高盐食物,能破坏肠道里的乳酸杆菌,而乳酸杆菌是有益菌,能够增强肠道上皮细胞的完整性,帮助减少全身的炎症。


3爱吃零食

很多零食都含有“人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂”等,这些通常是反式脂肪酸的代名词。


而临床研究和动物实验中都发现,反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平,这可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。



4喜欢红肉、加工肉

红肉和加工肉类通常含有较多的饱和脂肪,吃多了容易刺激脂肪组织发炎。


2016年的一项研究表明,红肉和加工肉类与体内炎症反应增加有关,并可能增加患结肠癌的风险[2]。


5喜欢煎炸熏烤的食物

这些烹调方式会产生脂肪氧化产物、糖基化末端产物,它们都是促炎的物质。


6酒不离手

酒精会杀死肠道中的正常健康细菌,破坏菌群结构,诱发炎症反应。


饮酒的人,血液中的炎性标志物C反应蛋白(CRP)的水平会升高。而且喝的酒越多,血液中CRP的含量就越高,也就意味着炎症水平越高。




3

2个饮食原则,给身体“消消炎”


有“促炎饮食”,当然也有“抗炎饮食”。可可给大家提供2个饮食原则,照着做,给身体“消消炎”。


1抗炎食物金字塔

美国亚利桑那大学医学教授安德鲁威尔博士有一个著名的“抗炎食物金字塔理论”,具体怎么吃?


①吃够果蔬,尤其是深色果蔬

深色的果蔬含有更多的胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等,有利于降低炎症反应。


《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入生重300~500g的新鲜蔬菜(其中深色蔬菜占一半)、200~350g的新鲜水果。西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、蓝莓等都是不错的选择。



②搭配食用全谷物

小米、红薯、燕麦等全谷物富含的膳食纤维和抗性淀粉,能缓解餐后血糖,辅助控制炎症;还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸,帮助改善肠道菌群,也对抗炎有好处。


③选对食用油,并常吃深海鱼

节目中提到,Ω-6脂肪酸的降解产物可以直接导致炎症的发生,而Ω-3脂肪酸有助于抗炎


因此,富含Ω-3脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油,以及秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等深海鱼,可适当多选择。



另外,茶叶、咖啡中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用,可适当饮用。且丹麦哥本哈根大学的研究人员发现,在咖啡中入牛奶,可以增强咖啡的抗炎作用,使免疫细胞的抗炎效果翻倍。


▲图片来源于网络


2每餐只吃八分饱

中国科学院生物物理研究所刘光慧教授团队于2020年发表的一项研究表明,少吃点能延缓细胞衰老,减轻身体炎症


一项发表于《科学》的研究也证实,每顿吃“八分饱”,可以改变脂肪组织的基因表达,使体内炎症因子水平降低。


▲图片来源于网络



4

餐桌上的2个“优秀抗炎剂”

一定别错过


除了上述饮食原则,生活中还有2个优秀的“天然抗炎剂”,不容错过。


1老姜:抗炎食物中的佼佼者

姜是厨房中的常用调料,其含有的姜油酮、姜烯酚等都有抗炎作用,尤其老姜累积的有效成分更多。


如果有条件的话,还可以选择小黄姜这个品种,其本身抗氧化成分就更多。



2马齿苋:“天然抗生素”

马齿苋被称作“天然抗生素”,对大肠杆菌、痢疾杆菌等有显著的抑制作用,可辅助治疗各种炎症。《本草纲目》中早就记载了马齿苋有“散血消肿、解毒通淋”的作用。


市场上碰到马齿苋不妨买一点,焯水后凉拌即可食用。



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参考资料:

[1]3类慢性炎症可发展为癌症[J]. 家庭医药:快乐养生, 2018(6):1.

[2]Hammerling U, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56(4): 614-634.


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部分图片来源于网络

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