每天多吃8g它，可降低冠心病、多种癌症风险！照着这张图，一日三餐就能补足它

前几天，可可在查阅资料时发现：《Science》上的一篇文章显示，对于接受免疫检查点抑制剂治疗的黑色素瘤患者，每天至少摄入20g膳食纤维的患者的存活时间更长，并且在超过20g之后，每增加5g膳食纤维的摄入，可降低30%的疾病进展风险。

▲图片来源于网络

以前曾被认为是“无用的物质”的膳食纤维，居然能增加癌症患者的存活时间？

可可又想到之前节目中，北京协和医院营养科于康主任提到：经过近40年的临床研究和观察发现，每天多吃8g膳食纤维，就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5~27%。

这膳食纤维，究竟有哪些意想不到的好处？怎么通过饮食补足它？今天，可可就带你去一探究竟。

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膳食纤维影响肠道菌群组成

化身“防癌卫士”

膳食纤维与癌症之间，主要是通过影响肠道菌群组成来发挥作用的。

1减少结直肠癌发生风险

世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低8~20%的肠癌发生风险。

这可能是因为：一方面膳食纤维能吸附肠道中的有害物质，并促进排便，减少肠壁与有害物质的接触时间；另一方面，膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，能调节肠道菌群平衡，而节目中提到，肠道菌群失衡与结直肠癌的发生密切相关。

2辅助降低肺癌风险

肠道益生菌产生的一些代谢物，如：短链脂肪酸，可以通过肠道淋巴系统进入身体循环，进而参与调节肺部的免疫反应。

节目中讲到：研究发现酸奶搭档膳食纤维，能更好的降低肺癌风险！其中，摄入膳食纤维较高的人群，比摄入较低人群肺癌风险降低17%。

3辅助降低乳腺癌风险

哈佛大学的研究人员对21项研究进行分析后发现：膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比，乳腺癌风险降低8%；绝经前乳腺癌风险降低18%；绝经后乳腺癌风险降低9%。

这可能与增加膳食纤维摄入可调节肠道菌群，增加“瘦菌”数量，辅助预防肥胖有关。因为肥胖是多种癌症，包括乳腺癌的重要危险因素。

2

常吃膳食纤维，还能收获4大好处

除了辅助防癌，常吃膳食纤维，还可以收获以下4种意想不到的好处。

1降低全因死亡风险

日本国立癌症研究中心的一项研究表明：无论男女，都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。

而与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。也就是说，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。

2辅助降低心血管疾病风险

世界卫生组织联合新西兰奥塔哥大学的一项研究发现：经常吃富含膳食纤维的食物可以使冠心病的发病风险减少24%、中风风险减少22%。

这可能与膳食纤维能调控血糖、血脂、降低炎症水平等有关——

◎控血糖：膳食纤维既具有较强的饱腹感，可以帮助减少食物摄入；又能延缓食物消化吸收的速度，帮助控制血糖平稳。

◎控血脂：膳食纤维既能减少肠道对脂肪的吸收，又能裹挟多余的胆固醇排出体外。

◎降低炎症水平：哥伦比亚大学学者的研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低有关。而炎症是心血管疾病的重要危险因素。

3辅助增强免疫力

膳食纤维经过肠道菌群发酵产生的短链脂肪酸，能够调节肠道免疫功能。

而肠道免疫是人体免疫力的重要组成部分，人体70%的免疫力来自肠道，70%的免疫球蛋白IgA在肠道。

4可能降低抑郁风险

一项发表在Menopause上的研究发现，膳食纤维可能与抑郁症的风险降低有关，尤其是在绝经前的女性中。

▲图片来源于网络

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多数人没吃够膳食纤维

其实一日三餐就能补足

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每日膳食纤维摄入量控制在25~35g为宜。

但从近年的统计数据中发现，中国人膳食纤维摄入普遍缺乏，甚至连推荐量的一半都不到。

那究竟怎么吃才能补足膳食纤维呢？

一般，粗杂粮、蔬菜（特别是菜豆类、茎叶类）、多籽的水果（猕猴桃、火龙果、无花果、草莓、石榴等），以及部分坚果都是膳食纤维的丰富来源。

具体摄入量大家可以参考这个公式：30g膳食纤维≈50~150g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果（仁）+适量细粮、豆制品以及薯类。

考虑到部分朋友还有减重的需求，可可还总结了一份高膳食纤维、低热量的食物榜单，从主食到蔬菜、水果、坚果（坚果注意控制量），每天都能轻松搭配，满足一日营养所需！

高膳食纤维、低热量的食物榜单☟

【注意】膳食纤维虽好，但也不宜盲目过多食用，以免出现胀气等消化不良的情况。特别是本身肠胃功能就欠佳的儿童、老人，或患有消化系统疾病的人群，要适当减少膳食纤维的食用量。

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