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长寿新发现:饭量减30%,多活20年!照着“3个原则”,吃得少,营养好,身体更健康~

小编可可 我是大医生官微 2023-12-31


人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!


而现代人越来越管不住嘴,尽情享受美食,三餐都吃得又饱又好,还时不时来点零食加餐~



殊不知这样一来,消化系统长期超负荷,容易引起肥胖、胃肠疾病等;而且胃里装太多食物,也可能引起胸腔压力升高,甚至造成心脏、大脑的供血减少增加大脑疲劳、痴呆等风险。


反观适当少吃,则真的有可能会长寿



1


研究发现,少吃30%,多活20年


美国国立衰老研究所的科学家,以基因和人类极其相似的恒河猴为实验对象,随访20年后发现,与顿顿吃饱的猴子相比,每天进食量减少30%的猴子:



远超20岁的平均寿命,最长寿命可达到43岁


外表更年轻,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹;


身体更健康,癌症、心脏病的发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0;


死亡率更低,研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%,约是控制饮食的猴子的3倍。


至于为什么会出现这种结果,科学家们也做出了解释:


1控制体重

吃得太饱时,身体是会感到不舒服的,又会增加消化、代谢负担。


其实七分饱时,身体就能得到足够的营养,既不会提前饥饿,也不会过多储存脂肪,能更好地让我们保持体重


肥胖与13种癌症的发生有关,全球每年“胖死”的人至少280万!



2抑制慢性炎症

一项发表于《Science》上的研究证实,每顿吃“八分饱”就能改变脂肪组织的基因表达,使体内炎症因子水平降低,减少应激反应


要知道,炎症因子会降低免疫系统,增加癌症风险;会破坏血管内皮,增加心脑血管疾病的发生风险;还会降低人体对衰老细胞的清除率,加速衰老



3保护线粒体

线粒体是机体细胞的能量源,而且还可以消除自由基,是新陈代谢的关键调节剂。


吃得少则还有助于促使线粒体代谢网络稳定,把细胞保持在“年轻”状态,从而减缓老化过程


4激活大脑神经元

摄入较少的卡路里,可以消耗一种被叫做犬尿喹啉酸的大脑化学物质,而这种物质越少,与学习相关的神经元就会越活跃,让思维变敏捷。




2


少吃,就是不吃主食和肉类?


七分饱是一种似饱非饱的感觉胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。


但在很多人的观念中,七分饱就是要少吃或不吃米饭、肉类就可以了,其实并非如此——


1低碳水饮食比你想得更危险

主食是碳水化合物最重要的来源,当其摄入不足,短时间来看会导致情绪低落,时间长了还会让你变笨(反应迟钝)。


女性可能出现月经紊乱,男性则可能降低睾酮水平,甚至会诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病的风险。



所以,推荐的每天谷薯类及杂豆,数量应达到250g~400g别想着怕胖、怕升高血糖就不吃。


2肉类的营养无可替代

肉类拥有丰富的蛋白质,以及人体需要的铁、锌和维生素B12等营养素。


长期少吃或不吃肉,容易蛋白质供应不足,免疫球蛋白生成减少,导致免疫力下降,引发各类疾病;而铁元素缺乏,会引发贫血;维生素B12缺乏,会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致痴呆症……



因此,还是要每天保证动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋


总的来说,少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下,降低食物总热量的摄入,保持轻微饥饿的感觉,而不是盲目节食,不吃主食、不吃肉,使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。



那具体该怎么吃更健康呢?不妨参考下面的这些饮食原则:



3


遵循三大饮食原则,教你吃出健康


1食物多样,合理搭配

建议每日进食12种以上的食物,每周进食25种以上的食物,这样能更好地全面营养;再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。


具体来说,需要做到三点:



坚持谷类为主的膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包括全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g 。


2早餐不能省,晚餐要讲究
①早餐宜饱宜好

很多人的早餐要么不吃,要么就吃包子、油条、白粥等,而这两种做法都不对。


早餐吃饱吃好,才有足够的葡萄糖供给大脑,能让精神更饱满、注意力更集中。


一份好的早餐应该包括:碳水+蛋白质+膳食纤维,且要少油少盐、低温烹饪,可以参考一杯豆浆或牛奶+一片全麦面包或一个全麦包子+一个鸡蛋+一把小番茄或者半个苹果



②晚餐宜少宜早

晚餐要减少摄入高脂、高热量的食物,吃清淡一点,并且查漏补缺,有意增加那些在早餐和午餐很难吃上或者吃的量不够的健康食物


另外晚餐最佳的进食时间是18~19点,吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康,而吃得太晚,会增加胃肠疾病风险。



3细嚼慢咽,专心吃

“饱”的感受,要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊,或边吃边看电视、玩手机,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。


而且细嚼慢咽,最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐,这能更好地接收到“饱”的信号,还能让食物更好消化。




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部分图片来源于网络

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