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快走起来!47万人研究发现:每天坚持快步走,平均多活15年!

歧黄行者 2022-05-29

快走与寿命有关系吗?

 

还真有!

 

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。

 

该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15~20年。

 

 

研究发现,无论一个人的体重或肥胖状况如何,快走的步伐都能延长预期寿命。

 

快步走,调动全身大部分肌群参与!

 

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到,步行时,人体的60﹪~70﹪的肌群参加活动,对增加下肢肌肉和韧带的力量,保持关节的灵活性,促进四肢及内脏的血液循环,改善身体有氧能力,调节精神心理状态等均有良好的作用。

 

因此,步行需要消耗大量的身体能量,并对肢体动作进行有效地控制,同时还需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。

 

当然,并不是说“走得快”就一定会延长寿命。特别是患有膝关节的各种疾病,如慢性退行性骨关节炎,就不适宜采用这种锻炼方式,步行速度快,对膝关节的压力更大。

 

著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年也在健康时报刊文提到,快走是最安全的有氧代谢运动项目,更是老年人的明智选择。而与快走相比,慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。④ 

 

快步走,有三个衡量标准!

 

1. 数数脉搏

 

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标,一般为最大心率(220-年龄)的 60%~80%。老人运动心率建议在120~140次/分钟。⑤ 

 

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到,对于心功能较差的冠心病患者,进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%,坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。

 

2. 步行速度

 

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年健康时报刊文指出,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。

 

在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。

 

一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。

 

一定要拿出固定的30~40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。

 

3. 自我感知

 

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青2019年在健康时报刊文提到,快走过程中也可观察心跳和呼吸。

 

中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

 

60岁的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有老人边运动还能唱歌,说明运动强度太小。如果运动时话都懒得说,说明运动强度太大。

 

快走过程中,你可能有点上气不接下气,一旦你说不出话来,请放慢速度!

 

图片源自BBC英国广播公司

 

快步走,每天走多少步最好?

 

2020年3月发表在世界知名医学杂志《JAMA》(美国医学会杂志)上的一项研究,在 2003~2006 年间,对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。研究结果发现,每日步行步数更多,与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间,呈现出了非常显著的数量相关性。

图自JAMA

 

最终,研究结果说明了三大问题:

 

1. 正常人群:每天尽量走8000-12000步最优

 

相比于每日步行 4000 的人,每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%,而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步,全因死亡风险基本就不会降低了。

 

2. 久坐人群:每天只要稍加运动就有显著益处

 

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步,在这个区间内,总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步,就会有显著的益处。

 

3. 慢病人群:心血管疾病和癌症死亡率都下降

 

与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低,大幅下降。

 

《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步,不必过于刻板,还是要根据自己的实际情况,循序渐进,量力而行。

 

本文综合自:

① Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

② 2019-05-17 生物谷《走路越快的人寿命越长!》

③ 2015-05-07 健康时报《走路快慢可预期寿命长短》

④ 2018-02-23 健康时报《快走比慢跑更安全》

⑤ 2021-07-30 健康时报《长寿做到 “六微”》

⑥ 2018-02-13 健康时报《健步走 也有规范动作》

⑦ 2019-07-26 健康时报《健身有了“新国标”》

⑧ Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

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