抓住三伏天“减肥黄金期”！不运动，好好吃饭也能掉秤

提起三伏天，我们往往能联想到炎热的高温、刺眼的阳光、身上的汗水，作为一年中最热的时节，三伏天总与温度挂钩。

但你知道吗？高温，有时也能成为减肥的“良药”！

研究显示，气温每升高1℃，人体的基础代谢率会加快12%-13%，此时减肥，相当于给脂肪加了一个助燃器。

而诸多减肥方法中，吃，永远是不可或缺的一大重点，吃对了，减脂瘦身事半功倍！

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一日三餐这样吃

不伤气血就能瘦

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想减肥，早餐一定不能省

很多人减肥时都不爱吃早餐，觉得这样会摄入过多的热量，不利于减肥。

但正相反，不吃早餐反而容易使人体对饥饿信号敏感度增加，进而增加午餐、晚餐摄入量，致使肥胖的发生。

此外，长期不吃早餐，会使得胆汁缺少食物刺激而难以及时排出，导致胆结石等疾病。

而且不按时摄入食物，还会导致多余胃酸停留在胃中，引起胃肠道黏膜受损，诱发胃溃疡、十二指肠溃疡、胃炎等一系列不良后果。

早餐这样吃，减肥更省力

《临床内分泌与代谢杂志》一项研究表明，早餐吃好，有助控制总能量摄入，更有利于减重和保持健康。

如果不知道吃什么，可套用这个早餐万能公式：优质碳水＋优质蛋白质＋维生素＋膳食纤维，例如红薯＋水煮蛋＋小番茄＋玉米。

这样吃，既能满足营养所需，又能减少多余热量摄入，起到控制体重的效果。

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午餐应以优质蛋白为主

蛋白质可增加饱腹感，减少总能量摄入，延缓胃排空，提高基础代谢率等等，十分适合减肥人群食用。

而其中优质蛋白的氨基酸模式与人体更为接近，也更易被人体吸收利用。

在食物的选择上，富含优质蛋白的食物种类有很多，除了常见的奶蛋白外，肉类也是十分重要的一个类别。

不过对糖尿病或其他控糖人群而言，建议多吃白肉，如鸡肉、鱼肉等，不饱和脂肪酸含量较高，有助调节血糖。

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高膳食纤维的晚餐，饱腹感更强

定期摄入高纤维食物有助促进肠道蠕动，降低肠道患病风险；纤维作为益生元，还能为肠道有益菌群提供养分，抑制有害菌，减少感染与炎症的发生。

可溶性纤维通过与胆盐结合，还可降低胆固醇水平，降低心血管疾病风险；更可减缓糖类的消化吸收，有助预防和管理糖尿病。

而对减肥人士而言，高纤维食物还能增加饱腹感，减缓食物在胃中的排空速度，晚上吃此类食物，有助减少吃夜宵的概率，辅助控制体重。

我们日常所摄入的膳食纤维，主要来自于植物性食物，如全谷类、杂豆、蔬菜、水果、坚果等，如果不知道吃什么，可根据下列表格进行选择：

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早上运动vs下午运动

哪一种效果更好？

除了饮食，运动也是减肥过程中不可或缺的一个环节，但你知道吗？其实运动有它的“最佳时间”，不同人群所适合的运动时段各有不同，千万要注意。

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减脂人群，更适合早上运动

研究发现，早晨进行空腹运动的燃脂效果最好，甚至可多燃烧20%的脂肪，不过，空腹运动却可能会导致低血糖等不利情况，因此最好还是喝点糖水再运动。

这些人群，不适合早上锻炼

早上是心脑血管事件的高发时段，对于有高血压、心脏病等慢性基础病的的老人来说，很可能存在脑梗、心梗风险，午饭后或晚饭后1小时或许是更好的选择。

而对于肥胖或糖尿病人群而言，早上运动的效果也较差，一项近3万人的研究显示，晚上6点后运动，更适合此类人群，可有效降低心血管疾病的发病和死亡风险。

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增肌人群，建议下午运动

研究发现，下午时人体肌肉力量更高，运动能力更强，增肌的效果也更好，这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。

因此，对于有增肌需求的群体而言，不妨选择在下午运动，有助于提高运动效果，以便更好地增加肌肉。

总而言之，无论是饮食还是运动，都是为了达到减肥目的而选择的手段，想要达到理想的减肥目标，更重要的还是要靠我们自己的坚持。

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考考你：三伏天减肥，午餐应以哪种物质为主？

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