正在挨饿的壹读君|米吱三月不减肥，五月徒伤悲。眼瞅着三月就要过完了，减肥必须排上日程。博主@大脑切片可以说是减肥界的狼人，他的减肥方法十分简单粗暴：吃水煮菜。成果也十分显著，他直接从190斤瘦到了150斤。怒甩40斤肉后的他气质大变样，原先可爱中带着憨厚的圆眼睛、黑上衣，都显得清秀、利落了许多。但是减肥成果的喜悦并没有存在太久，因为他……得了暴食症，一路把自己吃到了205斤。也就是说，靠吃水煮菜“减肥”的最终成果be like：评论区有网友现身说法，说自己也试过只吃水煮菜，结果坚持了几天后，腿也站不稳了，精神也恍惚了，看见人都想啃一口。也有网友提出了自己的减肥方法：间歇性断食法。不需要一直节食，只要过段时间断食一次即可。听起来和节食一样离谱，但回复居然都在表示有用？今天我们就来聊聊，只吃水煮菜会造成什么后果？节食和暴食症的关系是什么？间歇性断食法真的靠谱吗？只吃水煮菜≈绝食只吃水煮菜，其实和绝食差不多。大多数青菜的热量都极低，以小白菜为例，每100克可食部分，热量在14~20大卡，也就是说，就算一天吃2斤小白菜，把脸都吃绿，摄入的热量撑死也就200大卡。而一般成年人每天需要摄入1600~2400大卡的热量，就算是减肥期间的女性，一天也要摄入1200~1400大卡。照一天摄入200大卡猛吃，个体的能量供应严重不足，开始消耗脂肪、蛋白质维持生命所需，过不了多久，估计就能实现终极减肥目标了：连人带盒一共5斤。直接饿死当然，不是所有减肥er都极端到只吃水煮菜，相比于这种自杀式减肥方法，更多人会选择少吃甚至不吃主食，即戒碳水。之前非常流行的生酮饮食法的本质就是极低碳水摄入。和只吃水煮菜不同，长期不吃主食（碳水）并不会让人死，但是副作用同样不可忽视。情绪失控。碳水化合物是我们的快乐源泉，这句话一点都不假：碳水是多巴胺、血清素的驱动器，而这两种物质正是使我们开心的关键角色。咱就是说，肥宅快乐水里的“水”字，就是碳水吧？（忽视“肥宅”这俩字）小毛病。这里是一些不知道怎么归类的小毛病，比如口臭、便秘、脱发、月经紊乱，还会缺各种维生素。恢复饮食后反弹。和很多人以为的“不吃碳水能逼身体消耗脂肪”不同，如果摄入的碳水不足，人体会启动补偿机制，把自身的蛋白质转化成碳水化合物，以维持基本的生命活动。简单地说就是，不吃碳水确实会掉秤，但掉的是肌肉，而不是肥肉。而人体的肌肉含量会显著影响基础代谢——只要活着，哪怕干躺着什么都不做，人一天也能消耗热量。当肌肉含量降低，基础代谢就会降低，也就是说，即使放弃节食后恢复正常饮食，没有多吃，你也会变胖。更别提有的人会患上暴食症，像个巨胃饕餮，一边在“去他妈的减肥和健康”和“好怕撑死、胖死自己”之间来回拉扯，一边控制不住自己，疯狂进食。当然，暴食症并不都是由节食引起的（还有遗传因素、应激因素、人格特质、家庭环境等），但多个研究表示，节食是暴食的一个显著性预测因子。而且，研究者发现，对具有暴食遗传基因的个体来说，节食是一个很重要的风险因素，极度节食会放大暴食基因的作用。总之不管怎么算，过度节食都很不OK。间歇性断食法就是花式节食先来说说什么是间歇性断食。翻一遍原微博评论就会发现，网友说的间歇性断食法大概分为两种：限制时间，限制热量。先说限制时间进食法（time-restricted eating），比如过午不食。限制时间法里最火的当属“16 8”饮食法，即把一天24小时分为可随便进食的8小时，以及只能喝水的16小时，由于可以自由选择进食时间，因此“16 8”饮食法比过午不食受欢迎的多，毕竟漫漫长夜太难熬，不吃点啥根本过不去。说的很花里胡哨，其实就是限制时间的进食遗憾的是，科学研究证明，只要你吃的够快、够多，那别说是限制8小时了，哪怕你一天只有2小时可以进食，也没什么用。这很好理解，所谓减肥，就是摄入热量＜消耗热量，而进食时间和摄入热量没有必然的关系。换到16 8减肥法就是，为什么只吃了8小时就这么胖了但反过来想想，只要限制好进食的热量，在什么时候吃就无所谓了，这也是我们接下来要说到的间歇性空腹（intermittent fasting）。顾名思义，间歇性空腹就是吃一会饿一会，有的人选择吃五休二，更多人选择吃一休一：正常吃一天，绝食一天。由于这种方法能显著减少人们的总热量摄入，因此也有人称这种限制方法为限制热量法。相比于传统意义上的节食，人们对间歇性断食法的接受度和完成度更高一些，毕竟能自在地吃上一天，然后短暂地饿上一天，比每天都吃不饱好受多了。触及了减肥真理“摄入热量＜消耗热量”的间歇性空腹法也确实有用。2020年弗莱堡大学的研究者总结对比了17项能制造能量缺口的断食随机对照实验，发现严格实施间歇性断食法3~5个月后，平均每人能甩掉9斤肉。实际上更可能是，控制了3天饮食，然后猛吃一顿奖励自己但能成功减重，不代表间歇性空腹法绝对安全。《中国运动医学杂志》2021年刊登的一篇论文表示，长期隔日进食，会导致个体能量尤其是蛋白质摄入不足，进而造成骨骼肌质量下降，还可能因为禁食时间过长造成消化系统问题。鉴于此，有学者提出了改良隔日进食法：正常吃一天，然后在禁食日吃20%的基础能量食物，期间饮水自由。研究者在大鼠身上实验了这种改良版隔日进食法。他们选了40只大鼠，随机分为对照组、运动组（中等强度的有氧运动）、隔日进食组、改良隔日进食组，每组10只，4周后检测大鼠的体重和体脂水平。结果表明，4周之后，在体重、体脂、附睾脂肪湿重/体重、肾周脂肪湿重/体重等多项指标方面，改良隔日禁食组、运动组和隔日禁食组的趋势相近，且均低于对照组，改良隔日禁食组骨骼肌水平显著高于对照组（P<0.05）。也就是说，改良隔日进食法的不良反应更少，效果也没打折扣，和中等强度有氧运动的效果相似。至于一点儿饿都不想挨也不想运动的，咱就是说，世上无难事，只要肯放弃。和自己的肉肉和解吧。参考资料：[1]吕振勇, 郑盼盼, & Todd Jackson. (2016). 暴食症的影响因素及其机制. 心理科学进展(1), 11.[2]付悦, 于亮, & 高扬. (2021). 改良隔日禁食干预对大鼠减脂效果的影响及irisin调控作用. 中国运动医学杂志, 40(3), 8.[3]Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.[4] Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.▼ 推荐阅读