提到肠道健康益生菌、益生元、合生元早已是广为人知的“明星成员”如今一个名为“后生元”的新名词正悄然兴起它究竟是什么？与益生菌究竟有何不同？又是否真的是“更优”的选择？图源：图虫创意什么是后生元？后生元（Postbiotics）定义为“可以为人体带来健康益处的无生命微生物和/或其成分的复合物，可含或不含代谢产物或细胞成分”。从定义就能看出它并非活的微生物，而是包括菌体成分、代谢产物以及细胞裂解物等在内的混合物。常见的后生元成分有短链脂肪酸（如丁酸）、细菌素、酶以及肽聚糖等。后生元与益生菌、益生元、合生元有何区别？益生菌：有益的活菌举例：双歧杆菌、乳酸菌、保加利亚乳酸杆菌、鼠李糖乳酸杆菌等常见来源：酸奶、泡菜等发酵食品、益生菌补充剂等益生元：有益菌的食物举例：低聚果糖、低聚异麦芽糖、菊粉、抗性淀粉、木糖醇等常见来源：广泛存在于天然食物（如蔬菜、水果、全谷物）中合生元：益生菌和益生元的合理搭配举例：双歧杆菌+低聚果糖；双歧杆菌+低聚半乳糖等特点：更好地维持肠道菌群平衡，比单独使用益生菌或益生元效果更显著后生元：益生菌经处理或代谢后生成的物质举例：代谢后仍对健康有益的产物（如短链脂肪酸、微生物细胞组组分、有机酸等）特点：稳定性强、易保存、食用更方便、安全性相对较高需要注意的是尽管通过益生菌灭活处理可以获得后生元，但并非所有的灭活的益生菌都是后生元。只有经充分表征、通过可重复的灭活方法制备，并通过临床试验证实其对人体具有健康益处的灭活微生物才能称为后生元。后生元有哪些健康功能？1肠道疾病症状的改善有研究表明，后生元可调节肠道菌群结构和功能，对感染性腹泻有改善作用。此外，对慢性腹泻及肠易激综合征的改善具有一定的作用，可显著改善腹痛、腹胀并缓解肠易激综合征整体症状。还可通过调节菌群、增强神经活性以改善排便。图源：图虫创意2调节免疫与呼吸道感染后生元对机体免疫及上呼吸道健康有积极影响，多项研究表明，后生元可能通过维持淋巴细胞增强抗感染防御能力，增强免疫功能。3影响代谢性疾病临床研究初步表明后生元可能对改善腹部肥胖、调节脂代谢和糖代谢具有潜在益处，而且特定菌株的灭活形式在相关代谢调节中可能优于活菌，但仍需更多证据支持。4维护口腔皮肤健康临床研究表明，后生元可调节口腔菌群，抑制致病菌，提升口腔健康。还可显著降低物种变化比例从而维持皮肤菌群稳态，同时上调紧密连接蛋白基因的表达，从而增强皮肤屏障功能。但目前后生元的研究仍处于快速发展阶段，临床研究较少多为小样本研究，且发挥作用的机制尚不完全清晰，健康功能证据有限，仍需更多临床研究证据支持。后生元比益生菌“更好”吗？●

食之有理你最近逛超市有没有发现有些零食包装的营养成分表悄悄变了这不是厂家“手抖标错”而是2027年3月16日即将正式实施的新版《食品安全国家标准

吃鱼油降脂护血管？但到底是靠EPA还是DHA？EPA和DHA，它俩本事大不同！可别傻傻分不清啦！图源：图虫创意DHA二十二碳六烯酸在组织分布上，DHA高度集中在视网膜和大脑神经元膜中。大脑/BRAINDHA可使大脑中“高效信号中转站”快速组建和解散，确保重要的信息能被优先、快速地处理和传递。眼睛/EYEDHA大量存在于视网膜细胞膜中，是“视觉润滑剂”，可确保“光电传感器”的极速响应，提高视力水平。调节血脂/LIPIDDHA可通过增加脂蛋白脂肪酶的活性，加速清除血液中的甘油三酯，降脂能力比EPA更为出色。图源：图虫创意EPA二十碳五烯酸EPA集中在动脉壁和动脉粥样硬化斑块中，可降低重大心血管事件风险。稳定斑块/STABLEEPA能融入动脉粥样硬化斑块中，增加纤维帽厚度，使原本脆弱易破裂的斑块变得稳定，从根本上预防心梗、脑梗的发生。抗氧化/ANTIOXIDANTEPA是天然的“抗氧化剂”。它能有效防止低密度脂蛋白胆固醇（LDL）被氧化，而氧化型LDL才是动脉粥样硬化的元凶。而DHA的抗氧化能力要弱很多。改善内皮功能/VASOPROTECTIVEEPA能显著提高血管内皮NO生物利用度，帮助血管保持舒张和健康，同时减少对血管有害的过氧亚硝酸盐。抗炎/ANTI-INFLAMMATORYEPA能在体内转化为专门促炎症消退的介质，主动“安抚”并终结炎症反应，为血管创造一个“和平”的环境。图源：图虫创意DHA可能“抵消”EPA的心血管益处？降脂≠护心血管！尽管DHA降甘油三酯能力不俗，但众多临床研究证实：仅含EPA的处方药能明确降低心血管风险，而混合制剂效果不佳。EPA和DHA在细胞膜上的行为是“对抗”的。EPA使膜结构稳定，胆固醇分布均匀；而DHA则增加膜流动性，可能促进胆固醇聚集。DHA的介入，可能会“抵消”EPA带来的血管保护作用。EPA与DHA怎么选？目标EPADHA降血脂、护血管✔专属主力❌并非强项抗炎症、稳血压✔核心选手❌关联甚微健脑益智、提升记忆❌辅助角色✔专属主力婴幼儿大脑/视力发育❌谨慎选择✔必需营养改善情绪、抗抑郁✔证据明确⚠️辅助有益中老年心脑保健⚠️建议组合⚠️建议组合剂量指南：食补？药补？图源：图虫创意总结建议抗炎症、稳斑块、护血管，重点看EPA。益大脑、护视力、促发育，重点看DHA。别再闭眼盲入啦！选对了，效果才能事半功倍！参考文献：1．Mason

Huaide,等.晚期糖基化终末产物形成及抑制机理的研究进展[J].食品科学,

食之有理食之有理在我们常吃的菌菇中有一种神奇的天然化合物它不仅在抗衰护肤领域应用广泛还对健康有益它就是——麦角硫因维持大脑活力抗氧化卫士Ergothioneine认识麦角硫因人体无法自己合成麦角硫因。目前研究发现，麦角硫因主要扮演“抗氧化卫士”的角色，能帮助细胞抵抗氧化损伤，减轻身体的慢性炎症，同时增强细胞的自我修复和抗压能力。尤其在大脑、眼睛、肝脏这些容易“累”的器官中，它被认为可能在延缓衰老、保护心血管、维持大脑活力等方面，带来潜在的健康益处。图源：图虫创意Ergothioneine是否需要额外补充？对于绝大多数健康成年人，做到饮食均衡就不需要额外补充了。原

Nutrition》上的研究对中国八大菜系的营养成分进行了分析结果让人大吃一惊！图源：图虫创意研究共分析了900多道来自各大菜系的经典菜肴，比较了它们的能量、脂肪、蛋白质等营养成分。结果发现：●

又到了秋冬季节一大批酸甜可口、营养丰富的柑橘类水果正陆续上市它们不仅好吃还耐储存能陪伴我们整个秋冬今天就让我们一起揭秘这个庞大的“水果天团”柑橘类水果是芸香科柑橘亚属植物的统称，包括了橘子、橙子、柑子、柚子、金橘、柠檬等多个品种。柑橘家族的“血缘关系”2018年《Nature》杂志上发表的一项研究，通过基因组数据比对，揭示了柑橘家族壮观的“家谱”：●

食之有理SRRSH工作日来不及吃早饭就不吃了休息日总想放纵奖励自己来顿大餐久而久之这些饮食行为都会缓慢损伤你的胆囊右上腹疼痛恶心、嗳气、腹胀慢性胆囊炎什么是慢性胆囊炎？慢性胆囊炎一般是由长期存在的胆囊结石所致的胆囊慢性炎症，或急性胆囊炎反复发作迁延而来，其临床表现差异较大，可表现为无症状、反复右上腹不适或腹痛，也可出现急性发作。

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人体成分分析（BIA）检测食之有理饮食把控得很好，锻炼也没落下，体重却依然稳如泰山。明明不肥胖，体重也正常，为什么三高、脂肪肝都找上了门？真相只有一个：体重，是健康管理中一个“迟钝”的指标。真正的健康管理，需要更精准、更超前的洞察。今天让我们带你了解健康管理的“科技眼”——人体成分分析（BIA）检测。仅需一次快速“扫描”，就能为你揭开身体的隐藏奥秘。看看你拥有的是肌肉还是肥肉吧！PART

管住嘴、迈开腿被称为减肥的“六字箴言”但是为什么有的人迈开了腿体重反而上涨了呢？出了那么多的汗难道脂肪一点都没“燃烧”？图源：图虫创意Q为什么运动后体重不降反增？01身体的“收支平衡”2021年，中国科学院研究人员联合国际团队的一项研究结果表明：胖子无法只通过运动减肥，BMI越高，运动减肥效果更差。该研究对1754名18—96岁、BMI值为12.5—61.7的成年人进行分析。结果显示：肥胖者运动燃烧的热量约有一半都被“抵消”了，静息代谢减少49%，而正常人群只有28%的运动耗能被“抵消”。02高强度运动让身体有危机感2024年，一项来自日本筑波大学的研究表明：单次高强度运动后，机体进入节能状态。研究结果显示：进行45分钟高强度间歇训练后，受试者当日的步行步数减少约15%，久坐时间延长，这种运动后的补偿性活动减少，可抵消约50%的运动消耗，这在肥胖人群中表现得更为突出。图源：图虫创意Q运动减肥，要避开这些“陷阱”《临床运动处方实践专家共识（2025）》中提到的运动处方应包括：运动频率、运动强度、运动时间、运动方式和注意事项。运动强度中等强度最靠谱运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。研究显示，30分钟快走后，受试者当天的自发活动量无明显下降，净能量消耗更稳定。运动方式光有氧不够，得练点“力量”在减重的过程中，减掉的不仅只有脂肪，还有肌肉，而肌肉量的减少会导致基础代谢下降，加剧能量补偿效应。通过抗阻训练维持肌肉量，可提高基础代谢水平，增加静息状态下的能量消耗。可以每周进行2~3次举哑铃、用弹力带，或者简单做深蹲、俯卧撑，每次20~30分钟。运动时间/频率高强度运动适可而止对于肥胖患者来说，每周的高强度运动累计时间不宜过长，并且应该和中等强度运动交替进行。过量高强度运动易引发后续NEPA（非锻炼性身体活动）下降和食欲暴涨，反而不利于减重。*研究表明剧烈运动明显引发了补偿反应，其特征是NEPA和体温降低以及它们的同步性紊乱。这些补偿反应可能是观察到的剧烈运动引起的体重增加的原因。注意事项加点“小习惯”，让身体不“偷懒”●运动后饮食也不能太放肆，高热量的食物还是要控制一下；●运动日也不能松懈，依赖于运动锻炼就降低日常活动量，正常的活动还是要；●采用“碎片化运动”模式，如每天3次10分钟快走，比单次30分钟更能减少能量补偿。科学运动Tips▲上下滑动查看更多▲临床营养科的温馨提示运动虽然是减重的重要方式，但还是要与饮食控制、行为调整一起配合使用，才能发挥最大的作用。如果是重度肥胖患者，建议在营养师和运动康复师指导下制定个性化减重方案，必要时结合医学干预。你之前踩过哪些运动减重的坑？或者对于减重还有哪些问题？欢迎在评论区交流～←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

欺骗餐偶尔吃一顿没事的~真的没事吗？我怎么又重了？一说到减肥控制食欲无数人都会呐喊实在是做不到啊！~“如果偶尔吃一次欺骗餐应该没问题吧？”欺骗餐到底是在欺骗“身体”还是在欺骗自己？图源：图虫创意#part.01#食之有理代谢适应当身体长期处于热量赤字或保持低碳水饮食时为了维持生命体征身体会自动开启保护机制：降低能量消耗，减少热量支出这就是大家所说的“平台期”即身体出现抵抗体重进一步下降的状态代谢适应的身体表现基础代谢率下降静息状态下维持基本生命功能所需的最低热量消耗降低。非运动性热量消耗下降运动以外的日常活动消耗降低。运动表现下降力量、耐力降低，疲惫感增加。激素变化瘦素下降，皮质醇升高，甲状腺激素降低。图源：图虫创意#part.02#食之有理平台期真的需要“欺骗餐”吗？先来看看下面的对比随意放纵

食之有理便秘你是否也有这样的时刻？蹲坑半小时脸都憋红了却毫无成果？便秘是很多人的困扰影响生活不说还危害健康Constipation什么是便秘？01Eating

食之有理都说胃肠是情绪器官能够反映出你的情绪状况回想一下：紧张的时候格外想上厕所焦虑的时候肚子也很不舒服开心的时候消化很顺畅这些看起来“唯心”的现象实际上真的有科学依据哦Part.1大脑和肠道的“双向奔赴”研究证明，胃肠道与大脑通过神经-内分泌系统——“脑-肠轴”进行双向调节，胃肠道中的肠道菌群可通过神经、内分泌等多种方式影响到大脑。一篇研究焦虑症与肠道菌群的文章中提示：焦虑症患者肠道细菌的丰富程度和正常人群有较大的不同，多样性明显减少，这意味着焦虑的情绪和肠道菌群的变化具有相关性。同时，由于肠道和大脑之间一直相互作用：焦虑症和肠道紊乱存在较强的相关性，相关研究发现，高达60%的焦虑症患者患有肠易激综合征；存在结构性损伤的肠道疾病的人群，高达40%深受焦虑的困扰，比如患有溃疡性结肠炎和克罗恩病的患者，普遍都有焦虑情绪。和胃肠道“接触”最多的外界因素就是日常的饮食了那有没有可能吃不同的食物来影响或改善焦虑呢？还真有↓↓↓Part.2对抗焦虑的饮食“红绿灯”绿灯食物建议食用高纤维食物：高纤食物可以促进肠道有益菌生长，有助于缓解身体慢性炎症对大脑与焦虑的影响。如豆类、糙米、燕麦、荞麦、浆果、西兰花、羽衣甘蓝等。ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸的摄入与焦虑症状的减轻具有相关性。可选三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、海藻类、亚麻籽油、核桃油等。发酵食品：是活菌的重要来源，可保障肠道健康，缓解焦虑。可选酸奶、发酵茶叶、味噌、豆豉、苹果醋、泡菜等。色氨酸：色氨酸是血清素的前体，血清素让人感到愉快、舒坦。可选火鸡、金枪鱼、蛋黄、核桃、南瓜子仁、鹰嘴豆、奶酪、酸奶等，需注意与碳水化合物同食。维生素、矿物质：补充维生素、矿物质对缓解焦虑具有一定的帮助。如维D、维A、维C、维B、镁、钾、硒等。红灯食物尽量避免高油高糖高脂：长期进食大量油炸食品、加糖饮料和红肉（高脂肪高碳水化合物），除了易引起肥胖，也会导致肠道菌群变化，可能会加重焦虑。过量咖啡因：多个相关研究结果表明：摄入咖啡因＜100mg/d不会让人产生焦虑感，＞400mg/d时焦虑感会显著增加（约等于2大杯美式）。酒精：畅饮后次日醒来时会有内疚和紧张感（酒精戒断症状），焦虑者常饮酒会导致睡眠质量更差。麸质：如果你患有乳糜泻或麸质不耐受，请避免食用小麦制品，如面包、披萨、大多数面食和酒精饮料。人工甜味剂：在动物实验中，阿斯巴甜会增加焦虑样行为。偶尔食用对健康不会有明显影响，但仍应控制糖精、三氯蔗糖等甜味剂的摄入。小贴士如存在特定疾病，建议尝试饮食前先咨询医务人员。现代人的焦虑可能由多种因素导致但饮食作为其中一个重要因素可以通过小小的改变就能收获正向的情绪让我们用科学的知识调整手中的餐盘改善饮食结构徐徐图之缓解焦虑的情绪←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

皮肤上的鳞屑还没好关节又开始肿痛了许多银屑病患者可能从未想过困扰自己多年的皮肤问题有一天竟会“蔓延”到关节这两种看似风马牛不相及的疾病究竟是怎么回事？图源：图虫创意什么是银屑病关节炎？银屑病，也就是大众熟知的“牛皮癣”，是一种常见的多基因遗传性皮肤疾病。而银屑病关节炎是一种与银屑病相关的免疫系统疾病，据统计，大约有7%~42%的银屑病可发生银屑病关节炎，且随着银屑病病程的延长，其患病率逐渐升高。银屑病关节炎以关节及其周围软组织疼痛、肿胀、僵硬和活动受限为主要临床表现，部分患者可伴有骶髂关节炎和或脊柱炎、附着点炎及指（趾）炎等症状，属于慢性疾病，并且病程迁延且容易复发，最终可出现关节畸形导致残疾，部分患者病程中可合并虹膜睫状体炎、肠炎等器官损害，严重影响患者的生活质量。图源：图虫创意银屑病关节炎具体表现肌肉骨骼表现关节炎：银屑病关节炎的关节炎表现异质性很大，大体可分为5种临床类型，包括远端指（趾）间关节炎型、单关节炎或非对称性寡关节炎型、对称性多关节炎型、破坏性（损毁性）关节炎型及脊柱关节炎型。在疾病的进程中各型关节炎间可相互转化，也可合并出现。关节周围炎：●附着点炎：即肌腱和韧带在骨骼附着点的炎症。附着点炎是多数脊柱关节炎的基础病变，亦是银屑病关节炎外周关节炎的主要病理损害。●指（趾）炎：是银屑病关节炎最显著的临床特征之一，约50%的银屑病关节炎患者发生指（趾）炎。临床表现为一个或多个手指或足趾的完全肿胀，亦称为腊肠指（趾），足趾比手指更常受累。●腱鞘炎：少数银屑病关节炎患者可出现手部屈肌腱、尺侧腕伸肌或其他部位的腱鞘炎。图源：doi:

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“食之有理花茶合集1健康加载中•••→玫瑰花茶菊花茶……“近些年越来越多的研究都证实经常喝茶对身体健康有着不少好处但很多人不喜欢茶叶的涩别急！可以考虑一下花茶口感更好喝养生效果也不错~”玫瑰花Part.01花茶合集“我玫瑰花的使命是温和守护！我擅长调理的是“气”与“情”，最适合肝郁气滞、压力缠身的你。饮用我，贵在坚持与温和。”明《食物本草》曰：“玫瑰主利肺脾，益肝胆，辟邪恶之气”。玫瑰有疏肝解郁、理气活血的功效。肝气郁结是导致情绪不畅（郁闷、烦躁、焦虑）的常见原因。还可以调和气血、美容养颜，调理月经等。食用方法泡茶5~8多朵，或搭配枸杞+红枣或陈皮调料玫瑰酱/玫瑰蜜泡酒玫瑰酒金银花Part.02花茶合集“我金银花自带天然灭火器属性，是清热解毒的“天然灭火器”&痘痘的“冷静克星”，清热解毒、疏散风热。”金银花味性甘寒，微苦，归肺、心、胃经具有清热解毒、消炎退肿等功效，常用于外感风热感冒及热性病，如发热、热毒疮痈、咽喉肿痛等症。食用方法泡茶5~10g，或搭配菊花或甘草等烹煮煮水/煎汤（金银花露）入膳药膳菊花Part.03花茶合集“我菊花家族可都是“护眼特种兵”！杭白菊温柔清甜，贡菊低调温和，胎菊更是清热尖子生，不管是熬夜追剧还是加班改方案，喝了我泡的茶，相当于开了“护眼外挂”！”菊花在神农百草中被列为上等，认为“久服利血气、轻身、耐老延年”，其味苦、甘，性微寒，归肺、肝经，具有清热解毒、平肝明目的功效，在中医中多用于风热感冒、眼目昏花、目赤肿痛等。黄菊（如杭黄菊）：疏散风热，适合感冒发热。白菊（如杭白菊）：平肝明目，适合用眼过度、高血压。食用方法泡茶5~10朵不宜过量入膳菊花粥/菊花绿豆汤槐花Part.04花茶合集“我槐花是隐藏的“止血超人”，自带清甜香气的我，不仅能凉血止血，还能清肝泻火，让鼻血“刹车”。”槐花性苦，微寒，归肝、大肠经，具有凉血止血、清肝泻火的功效，常用于便血、吐血、肝热目赤、血痢、头晕等症状。食用方法泡茶5~10g，或搭配菊花或蜂蜜入膳槐花粥、槐花蒸菜/饼像上述这样药食同源的花类植物有10种各有各的长处请看下面的详细总结！药食同源Part.0510种花类植物在“既是食品又是药品的物品名单”中，花类植物有10种，分别为丁香、代代花、白扁豆花、金银花、菊花、槐花（槐米）、山银花、玫瑰花、西红花、松花粉。这些植物的活性成分主要是黄酮类、挥发油、多糖、有机酸，多具有抗氧化、抑菌、抗炎等作用。这些药食同源的花茶各有“看家本领”可以根据自己的体质和需求选择饮用有没有哪些人群不适用呢?禁忌人群孕妇：慎活血、寒性花茶；过敏体质者：花粉过敏；长期服药者、经期女性：慎活血类；低血压患者及儿童慎用。食用方法Part.06花类植物丁香日常调味（1~3粒）；泡茶/煮水（丁香姜茶、丁香橙皮水）。代代花泡茶（3~5朵，单泡/可搭配玫瑰花/陈皮/山楂）；入膳（煮粥/甜汤/蜜饯）。白扁豆花泡茶（5~10g，单泡/搭配荷叶/陈皮）；入膳（煮粥/炖汤）；制作凉茶（白扁豆花+菊花+甘草）。西红花泡茶（3~5根），可搭配红枣+枸杞或玫瑰花；入膳（煮粥/炖汤）；泡酒。松花粉直接服用（3~5g）；冲调饮品；加入膳食。山银花泡茶（5~10g，或搭配菊花或蒲公英）；煮水/煎汤（山银花露

食之有理2025科学吃碘甲状腺患者注意了得了甲状腺病的患者都纠结于一个问题：“今后饮食中，还能放心吃碘吗？”碘作为合成甲状腺激素的原料之一影响着甲状腺的形态结构、生理功能或多或少的摄入量都会引发甲状腺疾病甲亢、甲减、甲状腺结节……这些不同的疾病对碘的科学摄入量要求大不相同↓↓↓忌碘、低碘和适碘，具体怎么做？根据碘的摄入量不同，可以将日常的饮食分为忌碘、低碘和适碘三种。忌碘饮食最大程度限制碘的摄入，不吃加碘盐、高碘海产品、蛋黄，仔细阅读食品标签，不吃含碘盐的加工食品和保健品。低碘饮食限制高碘食物的摄入，例如海带、紫菜等。在食用无碘盐的情况下，可以少量吃海鱼、海贝、蛋黄等食物；在食用加碘食盐的情况下，不吃高碘食物。适碘饮食正常食用加碘盐（一般建议成年人每日盐摄入量不超过5g），不用特别补充或限制摄入碘。各种食物的含碘量我国居民饮食中碘的主要来源之一是碘盐，根据我国现行的《食用盐碘含量》（GB26878-2011）标准，加碘盐中的碘含量为20~30mg/kg。除了碘盐，还有很多高碘食物：食物含碘量（μg/100g可食部）海带（干）36240海草15982紫菜（干）4323螺旋藻3830苔菜3486海苔（美好时光）842贻贝346虾皮364.5花蟹45.4带鱼40.8除了上面列举的食物，蛋类含碘量也较高，并且主要集中在蛋黄部分，例如：鹌鹑蛋233μg/100g、鹅蛋59.7μg/100g、鸭蛋34.2μg/100g、鸡蛋22.5μg/100g；使用碘盐制作的腌制食品、加工食品的含碘量也不低。奶类因为种类比较多，各种类的含碘量差别较大；水果和蔬菜含碘量较低。图源：图虫创意正常人每天需要吃多少碘？我国居民每日碘参考摄入量见下表：年龄推荐摄入量（μg/天）可耐受最高摄入量（μg/天）0岁~85（适宜摄入量）-0.5岁~115（适宜摄入量）-1岁~90-4岁~902007岁~9025012岁~11030015岁~12050018岁以上120600孕期+110500哺乳期妈妈+120500注：“+”表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量。妊娠期甲状腺疾病胎儿的甲状腺在孕24周后成熟，此前脑发育依赖母体甲状腺激素，因此，母体需要增加碘的摄入量。食用加碘盐是保证母胎碘需求最好的方法。由于妊娠期的特殊性，务必遵医嘱进行个体化的碘摄入管理。甲状腺疾病复杂多样，病因及机制各异。因此，对于不同患者是否需要补或限碘根据病情遵循医生的建议，并定期监测甲状腺功能，及时调整优甲乐或抗甲状腺药物剂量。图源：图虫创意←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

食之有理这么瘦，怎么会得脂肪肝？当心「瘦型脂肪肝」一说起脂肪肝大部分人都会觉得这是胖人才会得的病自己这么瘦，完全不用担心NO！NO！NO！可别被它迷惑了脂肪肝可不是胖人专利很多看似健康的人也会得而且更容易被忽视比如“瘦型脂肪肝”Lean

科学减重食之有理减肥路上最怕停滞不前甚至是反反复复看着体重秤上数字感觉一阵阵焦虑停下焦虑！试试看这2个“法宝”：控盐+喝水让体重一步步走向理想值图源：图虫创意科学减重高盐对减重的三重暴击增加体重和腰围根据一项涉及中、日、英、美多国的横断面研究显示，每天摄入的盐增加1g，肥胖几率可增加4%~29%。影响代谢相关研究显示，高盐饮食可降低食物热动力效应，进而减少热量消耗；在研究中，高盐饮食还能诱导小鼠内源性果糖生成，进而增加瘦素抵抗以及肥胖。让你更想吃东西高盐饮食主要通过提高两种食欲相关激素调控进食行为：一种是压力激素（皮质醇），当皮质醇过量时，人总会不自觉地想吃一些高热量食物，从而容易导致“压力肥”；另一种是胃饥饿素，它是胃里的“饥饿信号兵”，总觉得很饿、吃不饱，可能就是它导致的。控盐减钠怎么做？根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每天烹调用盐量为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。降低烹调中的盐分是控盐的重点：1换盐勺将普通盐勺换成1g的定量盐勺，按照家庭就餐人数分配每个菜的用盐量。2换低盐调味品可适量选择低钠盐、薄盐酱油调味。3善用天然食材如葱、大蒜、姜、胡椒以及新鲜食材本身都能为菜肴提鲜增味；逐步摆脱高盐口味，适应少盐口感。4识别隐形盐少吃榨菜、咸菜、罐头、咸鸭蛋、腌肉、火腿等高盐食品，以及方便面、饼干、坚果等零食。科学减重学会喝水，减重加速结合多项RCT研究发现，每日喝够8杯水或是餐前喝水等措施能让减重效果提升44%~100%。这么简单好用的方法，还不快快学起来！图源：图虫创意健康科学的减重从来都不是与体重做简单的“对抗”而是深度探索身体代谢拥抱身体健康打破减重的刻板印象从生活的一个个习惯开始改变你的每次努力改变身体都会知道！邀你一起来行动行动比焦虑更有力量~←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

助眠巧克力Eating.食之有理智商税还是真的有用？夜深人静的时候你还在辗转反侧吗？是选择助眠音乐还是用数羊来催眠自己？失眠已成为全球瞩目的重大公共卫生难题。全球约1/3的人口正饱受睡眠问题的困扰，包括入睡困难、梦境过多、过早醒来和白天疲劳等。失眠带来的营养风险

但几乎每种食物都含有磷而磷在食物中又与蛋白质并存该如何控制呢？知己知彼，方能控制磷的总摄入量←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

食之有理五一聚餐吃嗨了，第二天体重秤数字+3？露营烧烤配啤酒，肠胃不干了？宅家追剧零食停不下来？别慌！这篇指南教你用「场景化饮食策略」吃好喝好还不胖！温馨提示假期饮食不必“一刀切”灵活调整才能让健康与快乐双赢！记住：吃对量比吃得好更重要愿您度过一个既满足又轻盈的五一假期←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

春笋一场场春雨的到来催生了一种春季“限定”美食春笋一口咬下去感受它爽脆的口感细细品味其中的甘甜仿佛尝出了春天的味道这种让人着迷的美味却也不是人人都能放心享用的今天的食之有理就来说说春笋PART.01春笋的营养结构膳食纤维“冠军”春笋的营养元素第一位就是膳食纤维，每100g含2.8g不溶性的粗纤维。这种“天然肠道刷”虽能促进排便，却也可能划伤脆弱肠壁——这也是肠胃弱者需谨慎食用的原因。矿物质“矛盾体”春笋富含钾，每100g含300mg钾，有助于高血压人群调控血压。但钙含量仅9mg，且草酸含量高（约含80~120mg/100g），大量摄入会影响人体对钙和锌的吸收利用。维生素B族“隐形守护者”B1+B2总量达0.09mg，虽不如谷物丰富，但春笋特有的酪氨酸能协同B族维生素，辅助合成神经递质，这也是民间认为春笋“醒脑”的科学依据。图源：图虫创意春笋的营养成分营养成分含量健康益处蛋白质2.4g参与组织修复，维持生理功能膳食纤维2.8g促进肠道蠕动，预防便秘维生素C5.0mg抗氧化，增强免疫力维生素B10.05mg促进能量代谢，维持神经系统健康维生素B20.04mg参与细胞生长和修复钾300mg维持电解质平衡，调节血压钙9.0mg维持骨骼健康镁8.0mg参与能量代谢，维持肌肉功能磷36mg促进骨骼和牙齿健康铁2.4mg预防贫血，促进血液循环*（含量为每100g可食部）PART.02春笋的“争分夺秒”时刻1采摘时机采摘春笋的最佳时机是在下过雨之后48小时内，此时春笋内含有的水分含量高达92%，而且草酸含量最低，鲜甜程度最高。2保存时限春笋在常温环境下保存时，24小时便会导致所含的维生素C损失40%，所以不宜在常温环境下长时间存放。如果购买的春笋太多吃不完，可以去除外壳后切成合适的大小后用真空包装分装，放置在冰箱冷冻室保存。去壳切块后真空冷冻，-18℃可保存6个月，且维生素C损失率仅为15%。图源：图虫创意中医vs西医春笋的养生辩证法中医智慧《本草纲目》载竹笋“味甘、微寒，主消渴，利水道”，适合痰热咳嗽、水肿烦渴者。但“性滑利大肠”，脾虚便溏者忌食。现代医学警示草酸危机：草酸不仅影响钙吸收，过量摄入可能诱发肾结石。建议每日春笋食用不超过200g（约半根），并搭配高钙食物（如豆腐、奶制品等）。组胺陷阱：春笋含天然组胺释放剂，过敏体质者食用后可能诱发荨麻疹。若出现口唇发麻，可以尝试立即饮用淡盐水+维生素C片缓解，同时避免再次食用。图源：图虫创意PART.03这四类人群谨慎食用·

食之有理人一旦有了结石就有了“软肋”吃不敢吃、喝不敢喝生怕“小石头”滚动起来体会到“痛不欲生”的感觉根据相关数据我国肾结石患病率达5.8%即大约每17人中就有1人得了肾结石今天就来聊一聊肾结石患者平时都能吃啥、喝啥↓↓↓肾里的结石是怎么出现的？肾结石是存在于肾脏中的矿物质沉积物，由晶体和有机基质组成，当尿液中的某种矿物质过饱时，就形成了结石。其中，以草酸钙结石最为常见，其次是磷酸钙结石、尿酸结石、磷酸铵镁结石和胱氨酸结石等。预防肾结石复发需要对日常饮食和生活方式进行干预，并且要及时使用针对结石类型的药物进行治疗。图源：图虫创意肾结石患者的饮食管理多喝水⇲对于大部分的肾结石患者，建议每日摄入2.5~3.0L的液体（包括水、咖啡、汤等），保持每天至少有2.0~2.5L的尿量。水是首选的液体，其次也可以适量饮用茶与咖啡。茶和咖啡中含有的咖啡因具有利尿的效果，可能会降低肾结石风险。健康tips注意每日咖啡因摄入量上限：建议不超过400mg≈2杯355ml左右的美式咖啡，还要注意摄入的草酸含量，以及不建议摄入可乐、苏打水等含糖饮料和啤酒等酒精饮料。图源：图虫创意这些食物要少吃⇲高草酸食物：草酸是促进形成草酸钙结石的重要因素。草酸高的食物识别较方便——吃起来通常会比较涩口。常见含草酸较高的食物：菠菜、马齿苋、苋菜、甜菜、鲜笋、杨桃、芝麻、可可粉。健康tips焯水或煮沸处理可去除大量草酸。研究显示，180g菠菜置于1000ml沸水中焯1分钟，草酸去除率为43%。若煮沸1分钟、2分钟、3分钟、4分钟，草酸去除率分别为43%、50.1%、54.7%、58.9%，煮后记得倒掉汤水以减少草酸摄入。高嘌呤食物：动物内脏、海鲜、浓肉汤等，嘌呤代谢会产生尿酸，易促进形成尿酸结石。常见食物嘌呤含量（mg/100g）高嘌呤01嘌呤含量：150~1000食物：肝、肾；海苔、紫菜（干）；鲭鱼、贻贝、生蚝、海兔、鱿鱼等。较高嘌呤02嘌呤含量：75~150食物：牛肉、猪肉、羊肉；兔、鸭、鹅；鲤鱼、比目鱼、草鱼等。较低嘌呤03嘌呤含量：30~75食物：大米、燕麦、荞麦；香菇（鲜）、金针菇（鲜）、口蘑（鲜）；豆角、菜花等。低嘌呤04嘌呤含量：200鱼类：50~150蛋类：50~60图源：图虫创意吃适量的蛋白质⇲一般情况下，成人每日蛋白质的摄入量建议为每公斤体重0.8~1.0克。高蛋白摄入提供的酸负荷可能会增加尿钙，降低尿pH值和减少柠檬酸盐排泄，而柠檬酸盐可与尿钙结合，降低尿液中钙的过饱和度。多吃蔬菜，适量水果⇲蔬菜和水果有助于碱化尿液和提供柠檬酸盐，但需要注意含草酸高的水果和蔬菜。适量摄入维生素C⇲根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，我国成年人每天维生素C的推荐摄入量为100毫克，如果摄入量超过1000毫克可能增加体内草酸盐的生成。图源：图虫创意肾结石患者的生活管理保持健康的体重体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，超重或肥胖会增加肾结石风险，建议将体重指数维持在正常范围内（18.5~23.9kg/m²）。适度运动，避免久坐适度运动可以促进新陈代谢，预防肾结石的形成，同时在运动出汗时，需要及时充分地补充水分。定期体检定期进行身体检查，如尿常规、B超等，可以在初期发现，早发现早治疗。若出现腰痛、血尿等症状，一定要及时就医。图源：图虫创意←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

临床营养科作者：俞彤瑶审校：冯丽君原创作品，转载请注明来源及出处微信改版了现在刷到我们的科普全凭缘分大家记得关注邵逸夫医院星标3连不迷路哦!▽

临床营养科作者：俞晓晨审校：冯丽君原创作品，转载请注明来源及出处微信改版了现在刷到我们的科普全凭缘分大家记得关注邵逸夫医院星标3连不迷路哦!▽

食之有理低碳水化合物饮食不吃碳水会获得什么？满意的身材？目标的体重？可同时，你还会获得不健康、不快乐，还有脱发于是，低碳水饮食开始进入人们的视线低碳水化合物Low

食之有理你有这样的经历吗？稍微吃顿重口味就开始莫名地牙痛、肚子痛大吃一顿海鲜餐后关节痛……这可能是你的身体正在经历慢性炎症身体长期处于慢性炎症状态会促进多种疾病发生是时候改变一下饮食习惯了！比如试试看火遍全网的抗炎饮食抗炎饮食抗炎饮食什么是炎症？当外界物质进入身体，人体免疫系统开始工作，进而产生一些细胞炎症因子，比如C反应蛋白、白介素、肿瘤坏死因子等。“炎症反应”长时间存在会导致身体处于慢性炎症状态，对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生。而某些饮食模式和食物被证明可能和炎症反应有关，近年来，越来越多的人开始研究「抗炎」食物。图源：图虫创意抗炎食物是什么？食之有理PART.1与日常所说的“发炎”不同，“抗炎饮食”中的“炎”是指一种慢性的、低水平的炎症状态。我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物促进炎症的发展，有的食物则有抗炎的潜力。国外专门有一系列关于膳食炎症指数（dietary

减脂减脂意味着什么？大多数人都觉得那意味着远离“快乐饮食”连正常的三餐都要替换成“苦不堪言”的减脂餐：主食→蒸南瓜、红薯蔬菜→只能水煮肉类→干巴鸡胸肉……但其实减脂可以没有那么痛苦！减脂饮食食之有理讲究营养比例，而非绝对限制减脂期的饮食关键在于摄入蛋白质、健康脂肪和适量碳水之间的平衡。饮食菜单可以包括瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜水果，保证摄入的食物是高质量的，即在饱腹的同时又能保证营养供给。饮食指南中晚餐应各包含：2个拳头的蔬菜1个拳头的主食1个拳头的高蛋白食物*拳头的度量是做熟之后的食物体积减脂饮食食之有理适度享受“想吃的东西”减脂并不意味着必须完全告别炸鸡、甜品等快乐的高热量饮食，而是要学会适度吃。饮食指南如果真的特别想吃，可以在总热量或总脂肪控制范围内，偶尔吃一小份。既不会影响减脂效果，又能拥有幸福感、满足感，为后续继续坚持减脂增加动力。但是如果平时的饮食结构偏向高热量、大份量，建议不要轻易尝试“放纵餐”，人很容易在“放纵餐”后，将饮食习惯调回之前的状态，导致前功尽弃。另外，食物中的脂肪热量不能单纯根据好吃与否进行评定为了让大家更好地控制每天的脂肪摄入总量我们特地准备了快速计算脂肪神器让你对食物的脂肪一目了然上表中食物均属于水产品中脂肪含量相对较高的，其他一般脂肪含量极低，比如食谱中80g鳕鱼只含有0.5g脂肪。禽肉类脂肪含量一般低于畜肉类，尤其鸡胸肉、鸭胸肉脂肪含量很低，是减脂、健身人群首选的荤菜。畜肉类每个部位的脂肪含量均不同，尤其牛腩、五花肉、猪小排的脂肪含量较高，如一餐选择75g五花肉则含有23g脂肪。加工肉类制品不仅脂肪含量较高，而且还含有较高的盐分，不利于身体健康，建议大家少选不选。奶类建议血脂异常人群选择低脂或脱脂奶，不仅可以补充蛋白质，还控制了脂肪摄入量。坚果属于高脂肪食物，食谱中10g开心果就含有4g多的脂肪；烹调油建议选择植物油，并经常更换，每日20g烹调油含有20g脂肪。左右滑动查看更多以每份食物含10g脂肪计，上述图片中食物均为毛重参考中国食物成分表标准版（第9版）减脂饮食食之有理合理利用膳食纤维膳食纤维不仅帮助增加饱腹感，还能稳定血糖水平，减少暴食的风险。多选择燕麦、藜麦、糙米、豆类等富含纤维的食物，帮助形成良好的饮食基础。图源：图虫创意减脂运动食之有理找自己喜欢的运动运动不该是任务，而是找到一种让你开心的流汗方式，这样才能坚持得更久。不喜欢跑步？可以尝试瑜伽、HIIT、舞蹈，甚至是爬山、骑行。找到真正让你享受的运动形式。和好友一起健身，互相鼓励监督，运动也变得更有趣。减脂运动食之有理增加日常“小消耗”上下班多走路、坐地铁多站一会儿，日常的轻松活动也能帮你消耗热量。适度的运动才能长久坚持。平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动。不合适或过量的运动可能会消耗肌肉，同时使人疲惫、失去动力。运动指南多走动，少久坐长时间办公或坐着看剧的时候，间隔一段时间站起来走走，不仅可以消耗更多，还能放松筋骨。也可以试试在办公桌边站立！利用“碎片时间”比如在等待地铁和微波炉加热时拉伸、洗碗时练练踮脚、刷牙时顺便下蹲，每天尝试几分钟无意识的小运动，积少成多也能有效减脂。选择楼梯而非电梯短距离上下楼梯不仅能够锻炼到下肢的力量，还能额外消耗热量。但是一定要注意关节保护，根据具体情况选择合适的方式活动。图源：图虫创意减脂指南时间营养定时进餐，保持节奏：按时进餐，夜间让胃肠充分休息。每天同一时间进餐，有助于保持身体节奏，避免血糖波动。吃饭顺序也讲究：先吃蔬菜打底，再吃蛋白质，最后吃碳水。这样能减缓餐后血糖上升，控制胰岛素分泌。短期目标长期目标固然重要，但短期的小目标更能激励你。比如“本周减少一杯含糖饮料”“每周保持3次运动”等，通过实现这些小目标，不断强化健康生活的信心。每一小步的努力都值得鼓励，逐渐让健康生活成为一种自然的习惯。接受波动体重波动是正常的，人体的水分及激素等都会影响体重数字。减脂时我们不应过于在意每天的体重，而是看整体趋势。可以每周一次称重，或是利用专业的人体成分分析仪器，观察体脂和肌肉的变化。·

天气愈发寒冷食补又可以换套食谱了冬天的核心食材必然得是具有“小人参”之称的萝卜既好吃又能滋补身体“冬吃萝卜，夏吃姜”是民间不同时节进补的默契更是民间养生的智慧今天就分别从中西医的角度来聊一聊这句话的医学原理从中医角度看中医认为，夏季阳气在表，胃中虚冷，吃生姜可以温胃健脾；而冬季阳气在里，胃中烦热，吃萝卜可以清解积热，中和烦热。由于夏季炎热，人们往往贪凉，而长时间过食寒凉、吹空调，容易损伤脾胃阳气，具体表现为恶风怕冷、疲乏无力、腹疼腹泻等。这时就适量多吃可以“生热”的生姜，能够起到祛除寒湿的作用。图源：pexels©Angele

食之有理快乐食物快乐源泉拒绝emo做不完的工作到不了的远方放不下的感情都是焦虑、抑郁的助推剂据不完全统计全球约10亿人正在受抑郁症的困扰我国目前患抑郁症人数为9500万每年大约有28万人因抑郁症自杀这些数据都在提醒我们当有负面情绪出现时一定要及时消解掉比如，吃些“快乐食物”（可不是汉堡可乐哦）抗抑郁营养素相关研究表明部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用可以显著降低抑郁的发生风险已经被研究证实具有抗抑郁作用的营养素主要有以下12种：叶酸、硫胺素、铁、镁、钾、硒、锌、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、长链omega-3脂肪酸（EPA、DHA）图源：图虫创意现在这些已知的营养素可以帮助我们对抗抑郁焦虑那么有没有什么方法可以测算一下食物的“快乐值”得出“抗抑郁食物”排行榜呢？还真有！学者们建立了抗抑郁食物评分Antidepressant

Peach）。番茄在16世纪末或17世纪初进入中国，由于其外形像柿子，番茄最早又被称为“番柿”，即外国的柿子。目前中国是全世界番茄产量最高的国家，且遥遥领先。图源：pexels©Any

食之有理Eating.宝藏饮食助力减肥事业现在很多人都在减肥减肥不只是单纯为了美丽更是为了健康毕竟胖起来之后“三高”也会形影不离饮食是减重的关键因素针对现在流行的几种减肥饮食模式今天我们从科学角度进行分析看看到底哪种方法减重效果最好*文末省流版上线想不瘦都难限时不限量01限时进食饮食（TRF）限时进食饮食也被称为“16:8饮食”，选定一天中的某个时间段，作为可以进食的时间，即只能在这个时间段内吃东西，但是对于具体吃多少食物没有规定。比较常见选定的进食时间段为6:00—15:00、8:00—18:00。a.根据进食区间的不同，分为早段进食（如6:00—15:00）和午段进食（如11:00—20:00）；b.多为选择在8小时内进食，其余16小时禁食限时进食的减重效果根据目前已有的多项临床试验，超重和肥胖的参与者在遵循8~10小时的限时进食3个月后，体重平均下降了3%~4%，同时改善了心血管代谢风险因素、胰岛素抵抗等代谢指标。那是不是意味着只要在特定时间段内随便吃也能顺利减重？没有这么容易哦想要实现“限时进食”饮食模式的减重效果还需要注意以下这3点~早餐不能放弃！很多人可能由于上学/上班，早上时间紧张于是不吃早餐，即使在周末也习惯睡到下午再开始吃东西，长期以往，可能会降低胆囊的运动能力，改变胆汁成分，从而增加胆结石的风险。进食时长有讲究一项有关饮食与昼夜节律的研究发现，习惯每天进食时间超过14小时的肥胖人群仅仅通过将进食时间缩短到8~10小时，3个月后就成功减重3.27kg。这除了昼夜节律的影响，还可能因为进食时间的缩短，不知不觉中就吃得少了。所以哪怕是不限制吃多少，也不能暴饮暴食哦。需要长期坚持研究发现，限时进食与限能量饮食（每日限制1/3能量摄入）减重效果相当。但是无论是什么饮食模式，想要达到减重的效果，都需要长期坚持。可以根据自己的偏好选择：每天少吃一点或者每天在固定的时间内吃饭，实际情况更适合哪个就选择哪个。图源：图虫创意5:2轻断食025:2轻断食通常指每周挑不连续的两天，把每天吃的量控制在平时的1/4。a.通常选择每周内非连续的两天，摄入量控制在平日的20~25%左右5:2轻断食的减重效果一项来自英国的研究，对107名超重或肥胖的女性分别进行了为期半年的5:2轻断食和限能量饮食（≤1500kcal/d）。结果发现，他们的减重效果差不多，5:2组平均减重6.4kg，限能量组平均减重5.6kg。其他的代谢指标也得到了类似的改善。5:2轻断食会反弹吗？对比5:2饮食和限能量饮食在两年内对体重维持的影响，两种饮食都有一些反弹（5:2组和限能量组分别恢复了42.6%和22%）。然而，5:2轻断食对于体成分的影响似乎与坚持的时长有关。研究发现，在6个月内的5:2饮食在减少体重的同时，较好地保留了肌肉。而当延长到2年时，5:2饮食可能比限能量饮食反弹得更多，并且损失更多肌肉。这么看来，5:2饮食在短期内可能有助于保持肌肉质量，但长期效果可能不如一开始那么显著。所以对于希望长期5:2轻断食的人来说，需要定期进行力量训练并确保足够的蛋白质摄入。图源：图虫创意03模拟禁食饮食（FMD）限时进食饮食FMD是一种以“低碳水、低蛋白、适量脂肪”为主的新兴饮食模式，以每个月5天减少摄入的方式模拟完全禁食的健康益处，同时避免长期禁食可能带来的副作用。这种饮食方式最初被设计来激活身体的自我修复机制，促进细胞的更新和再生，从而延长健康寿命。a.通常第一天将摄入量控制在平时的55%，第2~5天控制在平时的35%左右FMD的减重效果目前，关于FMD在减重方面的人群研究不多，也有研究发现了它的减重效果。在一项小范围研究中，科学家们发现3个周期的FMD饮食帮助健康志愿者减重3.1%，并且他们的肌肉量（也就是所谓的瘦体重）有所增加。这一结果也在一项100人的大规模研究中得到证实，3个周期的FMD减少了他们的体重、腰围和BMI，且对于初始体重越大的人效果越好。那么，FMD要怎么吃?时间怎么安排科学？需要做什么准备呢？准备阶段在FMD开始前最好先由专业的医师或营养师进行全面评估，包括：●药物使用情况。●是否有慢性疾病。●体检指标（包括血糖、血脂、血压、尿酸、肝功能等等）。●日常的工作、生活方式能否适应。5天模拟禁食阶段恢复饮食阶段在结束五天的低能量饮食后，切勿暴饮暴食，需要循序渐进地恢复饮食，比如先在前5天的食谱上增加鸡蛋、牛奶，慢慢增加食物的热量和蛋白质。至少适应两天后再恢复到正常的饮食摄入。图源：图虫创意总结省流版上面的三种饮食都能瘦！限时饮食尽量早点开始，不要暴饮暴食。长期5:2轻断食要搭配力量训练和充足的蛋白质。这三种饮食跟限能量饮食（每天少吃1/4）效果差不多，选择最适合自己的最重要！←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

临床营养科作者：吴嘉怡审校：冯丽君原创作品，转载请注明来源及出处微信改版了现在刷到我们的科普全凭缘分大家记得关注邵逸夫医院星标3连不迷路哦!▽

维生素D维生素D是一种重要的脂溶性维生素主要是在光照下由皮肤产生饮食途径可提供少量维生素D食物和补充剂中维生素D的常用单位有国际单位（IU）和微克（μg）1μg维生素D相当于40IU维生素D维生素D主要有维生素D2（麦角骨化醇）和维生素D3（胆钙化醇）植物中存在的麦角固醇经紫外线照射可转变成维生素D2维生素D3可由动物皮肤中存在的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射合成现代人户外时间减少阳光直接暴露不足很容易导致维生素D缺乏那么缺乏维生素D到底会有什么影响呢？图源：图虫创意维生素D缺乏的影响易缺乏维生素D人群维生素D的补充健康小贴士不能确定自身情况下不建议自行补充大剂量维生素D可咨询医生或营养师获得专业可靠的建议图源：图虫创意←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

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食之油理在日常生活中不管是中式还是西式餐点都离不开“油”这一烹调材料家庭的厨房里既有植物油也有动物油但是这种油别再吃了有毒还致癌！有毒又致癌回锅油危害真不少！产生致癌物油脂经过高温处理以及反复“回锅”使用，很容易产生多种致癌物，比如丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等。有数据指出，反复使用7次的回锅油中，丙二醛的含量可以增加到30倍以上。可能很多人对丙二醛比较陌生，它其实是油脂酸败后的产物，具有一定的毒副作用。过量的丙二醛摄入，不仅会降低动物体能、损伤神经、破坏肠道细胞结构，还具有致突变和致癌的作用。相关研究：一项由伊利诺伊大学香槟分校（UIUC）的科学家主导的一项关于回锅油与小鼠健康的研究发现，长期摄入反复使用的食用油后，小鼠体内的基因表达状况会发生改变，促进乳腺癌的发展。至于原因，研究者认为，在高温下反复使用的油，其中的甘油三酯会断裂，并对游离的脂肪酸进行氧化，使得油中的丙二醛水平上升。丙二醛的致癌属性使小鼠的基因表达水平出现了变化，这至少在一定程度上促进了乳腺癌的转移。含有反式脂肪酸烹调油经过煎炸，其中反式脂肪酸的形成主要是来自于不饱和脂肪酸的异构化。这种成分会使人体内的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）含量降低，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量升高，进而增加冠心病的发病风险，引发多种慢性疾病，严重危害人体健康。油脂中反式脂肪酸的含量会随着回锅油使用次数的增加而增加，不同种类的油脂产生的反式脂肪酸含量有差异。有试验表明：使用大豆油煎炸食物，反式脂肪酸的变化不明显；使用葵花籽油在煎炸过程中反式脂肪酸变化最为显著，反式油酸、反式亚油酸和反式亚麻酸的含量都随着煎炸时间的延长而逐渐增加；使用菜籽油煎炸，反式脂肪酸变化也较为显著，且随着时间和次数的增加而积累；使用花生油煎炸，虽然反式脂肪酸变化较为明显，但反式脂肪酸总量不高，也不会随着煎炸时间和次数的增加而大量积累。容易氧化酸败反复使用的回锅油会受到空气中氧气和水分等的影响，促进氧化酸败。油脂氧化酸败的过程中会产生醛、酮和某些羧酸使得油脂带有特殊的刺激性臭味，也就是所谓的哈喇味。同时还会破坏必需脂肪酸、脂溶性维生素等营养成分，也会导致肠胃不适。另外，油脂氧化酸败后产生的过氧化物和自由基也会加速人体衰老的速度。酸价是用来评价食用油酸败程度的指标，酸价越高说明油脂酸败越严重。有研究对比了未煎炸食用油与煎炸1次、2次、3次、4次、5次食用油的酸价（每次油炸2h），发现油脂回锅使用的次数越多，产生的酸价和过氧化值也越高，煎炸5次的油脂的酸价和过氧化值分别是煎炸1次的7.4倍、5.6倍。油脂情况酸价（mg/g）过氧化值%未煎炸的油脂1.350.023煎炸1次的油脂2.130.054煎炸2次的油脂4.260.126煎炸3次的油脂6.950.175煎炸4次的油脂10.880.207煎炸5次的油脂15.730.304数据来源：参考文献[8]营养价值降低回锅油中的亚麻酸、亚油酸、油酸等营养成分会大大降低，并且煎炸时间越久被破坏就越多。有研究提到，花生油中亚麻酸、亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸含量在85%以上，但在经过了2小时的煎炸后只剩下17%了。植物油中的维生素E经过高温油炸会有70%~90%会被破坏，“回锅油”破坏得更为严重。图源：unsplash©Wine

临床营养科作者：骆曼审校：冯丽君文中部分图片为作者原创，商转必究原创作品，转载请注明来源及出处微信改版了现在刷到我们的科普全凭缘分大家记得关注邵逸夫医院星标3连不迷路哦!▽

植物奶VS动物奶乳糖不耐受、过敏想喝牛奶却不能喝怎么办？燕麦奶、豆奶、杏仁奶品种繁多的植物奶成为了很多人的选择那从营养的角度来说植物奶和动物奶一样吗？植物奶能完全代替动物奶吗？*文末有省流版总结~Plant

伪低卡食物食之有理零食总是令人难以抗拒特别当你一旦决定开始减肥嘴巴总是更容易寂寞于是，很多人选择退而求其次将「低卡食物」作为替代品低卡、零糖零脂肪、无添加看着就让人心动既能解馋又不长肉但有些「低卡食物」看似“人畜无害”却是令人惊讶的高热量食物！常见的「伪低卡食物」Fake

对于健康减肥的探索人们不断地追求着除了基本的节食+运动、16+8现在又出现了“碳循环”饮食法今天就一起来看看这个新的方法到底是怎么回事？又有着什么“新花样”？“碳循环”饮食？一提起减肥，总会想到要减少碳水化合物的摄入。而“碳循环”饮食，就是指在控制总能量的前提下，按照自身的运动锻炼情况，在高、中、低强度运动日相应地安排高、中、低碳水饮食，旨在通过低碳日增加身体的脂肪代谢能力，而在高碳日配合强化训练增加肌肉贮备，达到减脂增肌的目标。“碳循环”饮食的好处根据过往的研究证明，我们可以得知：低碳水饮食有助于增加胰岛素敏感性，改善脂质代谢。高碳水饮食有助于食欲调节激素瘦素和生长素释放肽的功能，减少肌肉流失。“碳循环”饮食是通过节律化调节饮食及运动计划，最大限度地利用碳水化合物的好处，将身体的脂肪作为燃料。虽然在目前专业运动研究中，实际研究结果并没有很强的一致性，部分结局提示“碳循环”饮食有助于强化脂质代谢，增强运动能力；但也有部分研究提示“碳循环”饮食与高碳水饮食在减脂及运动能力提升方面并无差异。综上所述，选择“碳循环”饮食法作为减脂方式需要慎重考虑并结合自己身体的实际情况。哪些人可以考虑尝试“碳循环”饮食？●

孕育一个健康的宝宝是每个准妈妈的心愿于是，准妈妈往往会在孕期开启疯狂进补模式生怕少吃一口亏待了肚子里的宝宝但十月怀胎，一朝“卸货”身上的肉肉却没卸掉！为什么生完孩子体重没降？当初吃的都长到了自己身上？为什么我现在喝水都胖？产后比怀孕时还重了，直让人欲哭无泪。……相信这是很多产后妈妈的心声与疑惑曾经的身材一去不复返惆怅郁闷、焦虑上火各种情绪涌上心头面对体重上升的焦虑能理解但现在我们要大声告诉各位妈妈别担心！孕期营养不合理，体重增加过多已经是过去的事无可改变只要产后及时控制体重仍可将体脂、体重降低到正常水平同时也能减少未来患慢性疾病的风险而且产后是女性的最佳减脂期些许的努力往往能带来惊人的效果千万不要错过产后减重方法很关键说到这相信很多宝妈都迫不及待地撸起袖准备「大干一场」，还有不少妈妈以为单纯依靠「少吃」就能拥有苗条身材，这种想法是大错特错的！！！一味“求瘦心切”，很容易陷入误区，不仅不能让你瘦下来，还会带来健康危害。Postpartum

肿瘤恢复期饮食计划对抗肿瘤疾病的过程可谓是一场“大战”当身体从“战役”中结束想要恢复往日的活力需要精心照料和调整尤其是在恢复期恢复期是肿瘤患者治疗和康复之间的过渡期，身体的很多功能还处于提升的过程，很多患者朋友会经历与饮食、营养相关的不适或障碍。面对这些令人痛苦的不适感有没有什么方法能缓解？恢复期的饮食应该怎么吃？临床营养科的医生来支招啦！图源：图虫创意身体不适之//

中西方的饮食习惯通常有很大差异即使是同一类食材在不同的饮食背景下应用的形式、作用也完全不同比如，肉桂这种香料在中式厨房里它是炖肉、卤制不可缺少的在西式厨房里它却在甜品中“大展拳脚”*文末省流版不能错过肉桂是什么？是樟科植物的干燥树皮，呈现灰褐色，既可用作为药材入药，又可以作为香料为食物调味。较为常见的肉桂有两种：中国肉桂（Cinnamomum

随着老龄化趋势不断上升老年人的健康问题得到了越来越多的关注与中年人的“保温杯里泡枸杞”不同老年人的身体机能减退需要更加精细化、专业化的健康指导比如，饮食方面吃什么才能更健康？怎么吃可以更健康？健康生活营养医师建议大家也许会认为老年人各个功能都退化了饮食需求量也会相应减少然而，并不是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》对比虽然一日总能量需求减少了大约一个馒头的量但对于营养素的需求却不减反增了饮食需求量营养需求只多不少拓展实际分析举例均为生重（毛重），同类食物可以等量替换注意如果是咀嚼、吞咽功能存在障碍的老人可以选择软食，严重者选择半流、流质饮食。烹调方式多选择炖、煮、蒸、焖、烩。少量多次进食，可用“3+2”模式，即3顿正餐+2顿点心。同时，要注意适量补充维生素和矿物质，如果有特殊情况，建议及时咨询医生或营养师。老吾老以及人之老老年人的身体和心理健康同样应该得到社会的关心和关爱祝愿所有老年人健康、快乐生活图源：图虫创意←点击左侧图片查看专辑食之有理来源：邵逸夫医院

临床营养科作者：骆曼审校：冯丽君部分素材来源：canva文中部分图片为作者原创，商转必究原创作品，转载请注明来源及出处微信改版了现在刷到我们的科普全凭缘分大家记得关注邵逸夫医院星标3连不迷路哦!▽

都知道隔夜菜“危险”但是过了个年家里的年货还有不少外饭菜更是剩了好几盘真的只能扔掉吗？没有其他的选择了吗？今天从科学营养的角度为你打开思路01leftovers什么是“隔夜菜”？02nitrite“臭名昭著”的亚硝酸盐亚硝酸盐广泛存在于自然界中，不同种类食物的亚硝酸盐含量也不同，肉类的亚硝酸盐含量很低，蔬菜是日常饮食中亚硝酸盐的主要来源，其中以绿叶菜的亚硝酸盐含量最高。大部分蔬菜在采摘后1~4天亚硝酸盐含量快速升高，也就是说，蔬菜本身就含有亚硝酸盐，它并不是在蔬菜被煮熟了之后才出现的。但煮熟的蔬菜更适合细菌生长，细菌不断繁殖，将蔬菜中的硝酸盐转化为亚硝酸盐，所以隔夜菜比刚出锅菜的亚硝酸盐含量高。国家亚硝酸盐标准【GB15198】：肉类3mg/kg，蔬菜4mg/kg。下面是某市食品检验检测研究院检测19种家常菜刚出锅和隔夜后亚硝酸盐的含量：从这些实验结果可以看出，隔夜菜的亚硝酸盐含量是否超标，跟储存条件和储存时间有关。4℃条件下冷藏储存的隔夜菜，不管是肉类还是菜类，24小时内亚硝酸含量基本不变。因此，不用特别担心吃隔夜菜就会亚硝酸盐中毒。03leftovers“隔夜菜”应该怎么处理？为了减少微生物污染更好地保存营养和口感保存“隔夜菜”的总原则是：趁热分装尽快冷藏吃前热透Attention值得注意的是不同食物“隔夜”、再加热对其口感和营养的损失各不相同。因此，保存方法也要有所区别。04advise6类隔夜菜处理建议绿叶类■

新生儿的到来对于每个家庭来说都是天大的事从孕期就开始尽心尽力呵护一出生更是百般照料就比如喂养这件事坚持用母乳还是用奶粉？哪种喂养方式更好？奶粉买国内的还是国外的？……今天就来聊聊有关奶粉的那些事儿母乳是婴儿最好的食物《健康中国行动（2019—2030年）》在其合理膳食行动中特别关注生命早期1000天的营养明确提出应该重视母乳喂养强调母乳是婴儿理想的天然食物孩子出生后最好尽早开始母乳喂养尽量坚持纯母乳喂养至6个月6个月后添加辅食给婴儿补充富含铁泥糊状食物虽然很多人都知道鲜奶的营养价值也比较高但是1岁以下婴儿不宜食用鲜奶母乳营养成分新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》检验了15~180天成熟母乳数值如下：上下滑动查看更多母乳与配方奶的比较我们倡导母乳喂养并不是说配方奶粉喂养不好绝不是要诋毁奶粉婴幼儿配方奶粉是不能母乳喂养的情况下婴儿能获得的最佳的营养保障海淘奶粉怎么选？市场上婴儿配方奶粉的种类很多有不少妈妈更愿意给宝宝海淘奶粉但国外的奶粉真的适合中国宝宝吗？对比一些国外奶粉的配料表可以发现其中有部分营养素不符合我国食品安全国家标准各国饮食习惯等方面不同而每个国家的奶粉配方都是为本国宝宝的体质设计的每个国家都有自己的婴儿配方食品安全标准在维生素、矿物质等指标的含量上是有差异的所以，海淘奶粉并不一定符合中国宝宝的营养需求一味追求国外的奶粉喂养可能会导致宝宝部分营养跟不上或超标本国标适用于0~6月龄婴儿配方食品如果要选择国外品牌奶粉可选择正规渠道原装进口的国外奶粉这样的奶粉是按照中国标准生产的而且外包装是中文更方便阅读说明另外要尽量选择配方接近我国标准的国外奶粉GB