这些早餐习惯，减寿又致癌！这3种快手早餐，好吃、省时又健康！

美好的一天从早餐开始，大家都知道不吃早餐危害大。殊不知早餐吃不好竟会引发胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短了2.5岁！对于早餐，我们有哪些易忽视的坏习惯呢？

七种早餐习惯易伤身

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豆浆+油条

豆浆配油条或者大饼卷油条，应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高，而且在高温油炸过程中，不仅会破坏营养素，还容易产生致癌物。

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牛奶+鸡蛋

很多人觉得牛奶和鸡蛋的搭配能提供足够的营养，但专家指出这样的早餐搭配其实并不科学。早餐吃牛奶、鸡蛋的同时，应该搭配稀粥、面包、馒头等主食以补充足够的碳水化合物，还有新鲜蔬菜或水果，可帮助牛奶更好地吸收。

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牛奶+酸性水果

很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。水果中的果酸、维生素C，能和牛奶中的矿物质元素结合凝固成块，影响消化和营养的吸收。常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等。喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用这些水果。

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饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快地排泄，长期饮用就会缺钙。零食多数属于干粮，早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

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早饭吃太早或太晚

夜晚器官需要休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。早餐最好在早上醒来1小时内吃，时间最好安排在6:30-8:30之间，用15-20分钟的时间吃完。

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“回锅”早餐

不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜，第二天早上用来炒饭，或者直接加热当早饭。殊不知剩菜隔夜后，处理不当可能产生致癌物质亚硝酸盐，对人体健康造成危害。

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边走边吃

不少年轻上班族习惯边走边吃，但实际上是为“病从口入”提供了机会。而且，会影响胃的正常消化，诱发胃炎，甚至出现胃下垂的情况。路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分，卫生难以保证。

“挑三减四”，选出好早餐

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一份健康的早餐

应该符合以下几个要求

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挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

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挑蛋白质

除了粗粮，蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

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挑蔬果

蔬菜颜色富于多样化，深颜色的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。

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减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多，可能引发胆结石等病症。

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减精致谷物

不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。不仅热量高，其中含有的反式脂肪酸还会危害心脏。

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减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡，而且大量的钠也不利于控制血压。

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减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素，营养均衡才能活力每一天。

“对号入座”吃早餐

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不同人对营养需求稍有差异

因此

对于不同年龄、不同职业的人来说

早餐也应该有不同的搭配

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学生：全面丰富

营养专家的建议是学生早餐有三要：一要有主食，二要有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白质的量要稍微多点。相较于只吃主食，“三要”早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放，从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

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办公族：低脂护眼

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂，可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。另外，由于办公室一族需要经常面对电脑，可在早餐中加些护眼食物，如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果，喝杯枸杞豆浆也不错。

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体力劳动者：高蛋白肉类

体力劳动较多的人，比如装修工、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间，增加肌肉。不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

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中老年人：低脂高纤

许多老年人活动量低，消化功能较差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。另外，老年人易患骨质疏松症，需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。

快手营养早餐

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想吃营养早餐，又没时间，今天就教大家快手早餐，小编亲测，省时又省心~

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简单三明治

用料

切片面包2片、鹌鹑蛋3个、薄黄瓜片、薄番茄片、黑胡椒粉。

做法

1、将鹌鹑蛋打散，倒在其中一片面包上，撒入适量黑胡椒粉，再盖上另一片面包，放入微波炉2分钟左右；

2、切片面包对切一半，一面铺上适量黄瓜片、番茄片，合起来即可；

3、食用时，记得加杯牛奶哦~如果觉得口感较淡，可以加一点点沙拉酱，别贪多~

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南瓜块

用料

黄南瓜

做法

1、将黄南瓜切小块，摆放在盘子上；

2、入微波炉，高火3分钟左右，熟后即可食用；

3、食用时，搭配牛奶一杯，香蕉一根。

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鸡蛋卷饼

用料

鸡蛋、面粉、芦笋嫩尖、胡萝卜、玉米粒、青豆粒。

做法

1、芦笋、胡萝卜切丁，和玉米粒、青豆粒一起焯水，烫熟后捞出清水冲洗；

2、鸡蛋打散，加入适量面粉搅拌均匀，并将上述材料一起拌入鸡蛋液中，加入适量食盐，搅拌均匀；

3、冷锅热油，下入蛋液，铺满平底锅，两面煎熟，卷起来即可；

4、两餐之间可以吃点水果、坚果、牛奶等当小点心。

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来源 | BTV我是大医生官微（woshidayisheng）

编辑 | 冯仕妍  陈茜

校对 | 曹柏英