“好想变胖，但怎么吃都没用”，瘦子的发言一点也不凡尔赛，增肥到底有多难？
夏日气息渐浓，最近一段时间，关于减肥的推送想必大家也看了不少。之前志玲也给大家介绍过轻食减肥，有人用它3个月减重16斤：杭州小伙这么吃，3个月减重16斤！我们也亲身试验，最后的结果…营养医师有话说
不过在这篇文章下方，却有很多网友都在问如何增肥，“怎么吃都不胖”“只能靠冬天穿衣服胖几斤”，看起来也太“凡尔赛”了。
作为一直奋斗在减肥一线的资深小胖，志玲仰天流泪：真是“旱的旱死，涝的涝死”…怎么就有人喝凉水都长肉，但偏还有人狂吃不胖？
增肥人的经历都是一把辛酸泪
“吃出病来都不见胖”
可是从瘦子的自述中，志玲也听出了更深的焦虑感。
“身高168cm，体重40kg，我诚挚表示这不是凡尔赛，而是另一种身材焦虑。”95后姑娘臻臻表示，增肥不比减肥简单，甚至更难，“至少这么多年我尝试了很多方法，都无济于事。”
“而且我们瘦子也不是都喜欢夏天，我就很讨厌夏天，因为见到我的人都会说我太瘦了，不健康，为什么不吃胖一点？听到这话我特别心烦，我比谁都希望自己能胖个十几斤！”
可是臻臻这个身材已经保持了六七年，体重始终在80-81斤之间徘徊，多吃少吃也不见体重变化。“读书的时候还有过86斤的巅峰值，后来毕了业就再也没上去过了。”
不过臻臻也表示，瘦归瘦，自己目前的身体状况倒是很正常，上一次能回忆起的感冒已经是几年前的事了。“更多的还是焦虑于身边人的眼光，可能只有瘦子才懂这种心情。”
从前长辈总说“能吃是福”，不管是臻臻还是身边朋友的经历，都让志玲深刻体会到了这一点：
——我为了能长点体重，顿顿吃肉，每餐都吃的饱饱的，也不见体重增加，还因为胃酸过多得了反流性食管炎。
——我有段时间狂吃肯德基麦当劳炸鸡之类的垃圾食品，连着吃了半个月，胖了2斤，但是恢复正常吃饭之后，这2斤没几天就掉下去了。
——花了2万多块钱，去一个机构做祛湿气的项目，说是湿气重导致脾胃不和，吸收不好，调理了之后才能吸收营养。做的时候好像胃口是好了一些，但是疗程结束没过多久就还是瘦回去了。甚至我生完孩子恢复了之后，比孕前还瘦，是真的绝望，虽然减肥的人完全不能理解我。
难道当真是减肥有戏，增肥无望？这一次志玲带着大家的疑惑，再次请教到了浙大二院营养科主任医师张片红和临床营养师陆彦妤，希望能从科学的角度找到健康的增肥办法。
有增肥需求的人群不在少数
看似健康的人也要注意几个关键特征
“在过去的一个月里，来营养科寻求帮助的患者中，有大约三分之一到二分之一是有增肥需求的。不过我也只回看了过去这一个月的数据，部分月份可能更多，也可能少一些。”小陆营养师首先给到了志玲一个概况，这个人数比志玲想象中要多。
在营养师看来，出现以下两种情况是确实需要增重的，一是BMI身体质量指数小于18.5，属于偏瘦类型的。二是因为疾病等因素导致原先正常范围内的体重出现明显减轻，需要饮食调整恢复健康状态的。
“但实际生活中，有不少人是需要增重但却不自知、没意识的，这里需要格外提醒大家的是，如果突然出现非自愿的暴瘦（不明原因的体重下降），一定要提高警惕，短期内不明原因的体重急剧下降需要排除甲亢糖尿病甚至肿瘤等疾病。”
而对于那些看起来瘦却健康，有意想要增重的人群来说，也需要注意几个关键点。
“所谓狂吃不胖的原因会比较复杂，有些是基因所致，有一些是存在摄入吸收障碍，或是受其他疾病和药物的影响。也有一些人正处于青春期或哺乳期等，每日需要的能量较其他人群更高。所以我们一般给出增重建议之前，都会先排除疾病因素、药物因素等，再具有针对性的给出解决方案。”
可行性强的增重建议收好
增重成功后，更重要的是…
那么对于那些基本处于健康状态，想要增重的人群来说，饮食上可以如何做出调整呢？这里小陆营养师给出了一些可行建议：
1、提高每日能量摄入，对于大部分长期稳定保持低体重想要增肥的人群来说，保持能量摄入>能量消耗非常重要，可以在现有的能量基础上多吃500kcal以上。
或者使用公式计算总能量需要，如果平时为轻体力活动，增重期间的每日能量需要为：（身高cm-105cm）*30+500kcal
2、营养摄入均衡，增加的500千卡能量需要从健康的食物中获得。具体的摄入比例依旧可以参考中国居民膳食指南建议，但可以做出一些微调：
①杂粮需适量，精细碳水的比例可以稍多些。因为杂粮富含粗纤维，对于肠胃功能不好的人来说，不容易消化吸收，还可能引起胃肠道不适，影响摄入量和吸收效果。
②肉类比例可以适当增多，以保证蛋白质的摄入。这对于没有肾功能障碍的人来说，蛋白质供能比可以提高至15~20%，至少保证120g/d的鱼禽蛋肉类优质蛋白质类食物摄入。对于有增肌需求的男生，蛋白质的比例可以适当提高。
③减肥人群建议吃瘦肉，但增肥人群不一定要多吃瘦肉，能接受的话可以吃一些肥瘦相间的肉。
④乳制品和坚果都是很好的食物，日常保证摄入。
⑤丰富食物的种类，每天摄入不少于12种食物，每周摄入不少于25种食物。
⑥不用刻意避讳酱料等调味品，如火锅里的麻酱、沙拉酱、花生酱等等。适当提升脂肪的摄入量可以帮助增加能量密度。
3、一日多餐，原先每餐的量不能减少，而是在原来的基础上增加加餐（口服营养补充或者正常食物）。否则正餐减少吃加餐，总量还是没有变。
4、“干湿分离”，对于增肥人群来说，餐前就不要喝水或清汤了，把食量留给更有营养的食物。
5、对于一些胃肠道功能不太好的人来说，食物需要注意软和细，例如鸡蛋做成水蒸蛋，肉做成肉圆肉饼等等。
但是从效果来看，增重实则是场持久战，小陆营养师表示，增重的难度确实很大。“如果是参照我们的建议坚持执行，一般2周-一个月就能看到效果，但是具体增重效果因人而异。可是对于很多人来说，坚持下去却很难。和减肥一样，一段时间内达到目标或许可行，但想要保持在健康的体重上，却需要长久坚持健康的饮食习惯。”
除此之外，营养师也给出一个额外建议，对于一些营养不良或存在进食困难的人群，可以适当服用ONS口服营养补充剂，以保证足够的营养摄入。
“之前我们接诊过一位过度减肥的大学生，身高164cm，原本体重有55kg，后来过度减肥导致厌食，来就诊时体重只有34kg，并且已经出现头晕、停经、焦虑等等问题。后来经过半年的治疗，她的体重恢复到了48kg，基本可以正常吃饭。由于患者存在神经性厌食，对于普通的食物较为抵触，我们会在她的饮食建议中加入ONS口服营养补充剂，直接喝掉就可以。如果是单纯想要增肥的朋友，也可以日常饮用。”
饮食调整配合适量抗阻运动会更好
除了饮食之外，营养师同时也给出了一些运动上的建议，“适当的运动其实是可以帮助改善食欲，同时提高身体素质的。建议做一些抗阻运动，可以帮助增加肌肉量。有氧运动还是不要做太长时间了，增加消耗反而不利于增重。”
“需要增重的人，脂肪量和肌肉量有可能是同步增长的，也有可能侧重脂肪或者肌肉。不过对于偏瘦人群来说，不要害怕脂肪，这对于人体来说是必要的，正常的脂肪量能让我们更健康。”
同时，针对运动，志玲也请教到了杭州舒氪健身高级私人教练方志远，在此之前，也有学员通过运动实现了增重、增肌。
“抗阻运动配合均衡有效的饮食，是可以有效达到增肌目的的。肌肉的功能非常多，可以提高人的免疫力、保护骨骼、增加代谢、让人变得更有活力等等。肌肉量的增加，可以让人看起来更结实，也更健康。”
在方教练以往指导的学员中，有身高170cm、初始体重49kg的男生，在经过近半年的调整后增重到115斤。也有身高168cm女生，因为体重只有38kg而难以怀孕，后来在为期4个月的饮食+运动调整中，成功增重、增肌并且顺利怀孕。从时间上看，花费的时间都不算短。
“重点是授人以鱼不如授人以渔，增重成功后，还需要学员自己掌握方案中的方法论，去保持体重，也能在出现波动的时候及时做出调整，保持健康的状态。”
来源
19楼（my19lou）
作者：欧文
审核：宛如
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